A rendszeres testmozgás kulcsfontosságú az elhízás egészségügyi kockázatainak csökkentésében, és a nyújtás gyakran az első lépés az egészségesebb edzésprogramhoz. Ha azonban elhízott, az izmainak a súlya által okozott stressz néhány szakaszát fájdalmassá és veszélyesvé teheti. De nem kell feladnia a fizikai fitneszt. Ehelyett a legfontosabb az, hogy könnyű szakaszokkal kezdje el, és fokozatosan haladjon a kihívásokkal nagyobb szakaszokig és edzésekig.
1. lépés
Próbálja ki a jógát. A jóga elősegítheti a megfelelő forma elsajátítását, és rengeteg útmutatást kínálhat. Ha azonban egy csoportórában öntudatosnak érzi magát, akkor fontolja meg a jóga DVD-t vagy a privát jógaoktatót. A jóga óvatosan feszíti az izmokat, és enyhítheti a fájdalmat és a feszültséget, megkönnyítve ezzel az intenzívebb gyakorlatokra és a későbbi szakaszokra való áttérést. Ha egy adott póz fájdalmas, kérdezze meg oktatóját, hogyan lehet azt módosítani, hogy egy kicsit könnyebbé váljon, és kerülje el azokat a pozíciókat, amelyek arra ösztönzik Önt, hogy a teljes súlyát a kezén viselje. Ehelyett próbáljon ki olyan alapvető pózokat, mint például a gyermek póza, a hegyi póz és az oldalsó csavarás. Kerülje el a forró jógát, ami túl adókat jelenthet azok számára, akiknek már a szív-érrendszeri problémák vannak kitéve.
2. lépés
Melegítse fel, mielőtt megkezdi a nyújtó rutinját. A meleg izmok kevésbé valószínűleg megsérülnek. Próbáljon sétálni, kerékpározni vagy játszani a kutyájával 5-10 percig. Ezután próbáljon ki néhány dinamikus szakaszot. Például álljon egyenesen, hajlítsa egyik oldalára, majd a másikra, kezét a csípőjén tartva.
3. lépés
Nyújtsa ki a hátrányait úgy, hogy leül, és kinyújtja a lábát egyenesen előtted. Hajlítsa le a lábait, nyissa meg a lábujjait, és álljon meg, amikor feszülést érez. Tartsa 30 másodpercig. Ezután álljon fel és nyújtsa ki a négysebüket, egyik lábát hátrafelé húzva. A comb hátsó részének a borjú hátának kell lennie. Ha még nem tudja a lábát a hátsó részéhez közel helyezni, húzza azt olyan magasra, amennyire kényelmesen el tudja érni. Tartsa 30 másodpercig, és használjon egy szék vagy fal segítségével egyensúlyt, ha szükséges.
4. lépés
Ülj a padlón és használjon edzőszőnyegt, ha további támogatásra van szüksége. Nyújtsa ki a csípőjét úgy, hogy egyenesen leül a gerincével, és térdét 45 fokos szögben hajlítja. Érintse meg együtt a lábad alját és húzza az ágyék felé, amíg meg nem érezte a nyújtást. Tartsa 30 másodpercig. Ezután térdelj a bal térdre egy törülközővel a térd alatt a támogatás érdekében. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb lábát a földre egyenesen a test elé. Hajoljon előre, amíg nem érzi a nyújtást, és tartsa fenn 30 másodpercig, majd kapcsolja be a lábad. Ha további támogatásra van szüksége, próbálja meg ezt a nyújtást egy kanapé vagy más erős bútor előtt elkészíteni, amelyet megragadhat az egyensúly érdekében.
5. lépés
Nyújtsa ki a mellkasát és a vállait úgy, hogy a könyökét a borda ketrecébe hajlítja, majd hátrahúzza a karját, mintha a könyökét a háta mögött próbálja megérinteni. Ha úgy érzi, nyújtás, tartsa 30 másodpercig. Ezután kissé hajlítsa meg a bal könyökét, és nyújtsa bal karját a jobb oldal felé a mellkasán. Jobb kezével támogassa a könyökét, és tartsa karját szilárdan. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
Figyelem
Ha a nyújtás fájdalmas, kerülje el. Soha ne terjessze túlzottan magát, és ne erőltesse egy nyújtást.
