Számos étkezési és testmozgási terv létezik, ám az elhízás aránya az Egyesült Államokban növekszik. Az amerikaiak több mint kétharmada túlsúlyban van, a Súly-ellenőrzési Információs Hálózat szerint. Próbálta ki valami sikeres étrendet az étrend után, csak azért, hogy visszatérjen a súlyához, amikor folytatta a normál étkezési szokásait. Ezúttal dolgozzon ki egy saját étrendet és testgyakorlási tervet, amellyel könnyedén élhet egy hónapig - és ha megmutatja az eredményeket, akkor motivációja lesz az új egészséges életmód folytatására.
Összpontosítson a céljaidra
Az egy hónapos étrend és testmozgás terv fontos szempontja az egészséges összpontosítás. Ennek a programnak az a fő oka, hogy a lehető legjobb képet adjon testének a hosszú és egészséges élet során. Minden héten állítson be egy kis célt magadnak. Egy font elveszett, még egy 15 perces séta, egy kevésbé gyorsétterem - mind ésszerű célok, amelyek hosszú távú sikerhez vezetnek a fogyásban és az egészséges életmódban. Jegyezd be az előrehaladását úgy, hogy mérlegelted és megmérted magad az új terv első napján. Ezt kövesse heti méréssel, és mérje meg újra karját, mellkasát, derékát, csípőjét és combját. Az előrehaladás dokumentálása segít egész hónapban a pályán tartani.
Ez egy életmód-változás
Az egy hónapos terv olyan módosításokat igényel, amelyek egyaránt megfelelnek a jelenlegi életmódnak, és lehetővé teszik apró, tartós változtatások elvégzését. Dolgozzon az új terv végrehajtásán azáltal, hogy először elvégzi a legkönnyebb változtatásokat. Az új, egészséges terv első hetében vágja le az adagok méretét, igyon meg naponta nyolc-tíz pohár vizet, és adjon hozzá minden nap 15 percig kardiovaszkuláris testmozgást. Ha egyszerűen csökkenti a kalória-bevitelt napi 250 kalóriával, könnyen elveszíti heti 1/2 fontot.
Ütemezze az edzését
Az új terv második hetében adjon hozzá könnyű aerob tevékenységeket az ütemtervéhez. Ha már elviszi a kutyát sétára, adjon hozzá további 15 percet a sétához, vagy vegye fel a tempót, hogy fokozza a kalóriaégetési intenzitását. Minden héten adjon hozzá további 15 perces sétát, kerékpározást vagy úszást a napi ütemtervéhez. Az amerikai rákos társaság szerint például egy teljes órányi élénk séta 297 kalóriát éget el. Mivel egy font 3500 kalóriának felel meg, egy órás séta hetente körülbelül 3/4 fontot éget el.
Kezdje el kalóriáinak nyomon követését
Kezdje a kalóriák számlálását, ha a terv második vagy harmadik hetére nem veszíti el a súlyát. Ne légy lelkesedve. Konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, és az ajánlásainak megfelelően évente ésszerűen 1200-1500 kalóriát állítson be a kalóriára. Kiegyensúlyozhatja étkezését a Harvard Közegészségügyi Iskola egészséges táplálkozási táblája szerint. Az étkezés felének gyümölcsből és zöld zöldségből kell állnia. Az étkezés egynegyedének alacsony zsírtartalmú proteinnek kell lennie. A fennmaradó negyednek összetett szénhidrátokból, például barna rizsből, teljes kiőrlésű gabonafélékből vagy édes burgonyából kell állnia.
Állítson be ésszerű célokat
Sok étrend sikertelen, mert nem akarja feladni kedvenc magas kalóriatartalmú ételeit. Összpontosítson a moderálásra, a teljes megszüntetés helyett úgy, hogy két nagy süti helyett egy kis süti, vagy egy nagy darab helyett fél szelet sajttorta élvezi. Helyettesítse az egészséges, alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú ételeket és italokat feldolgozott vagy kevésbé tápláló ételekhez, például burgonya chipshez vagy néhány pohár borhoz. Élvezze a salátát, friss gyümölcsöt, zöldséget vagy egy szendvicset hamburger és krumpli helyett.
