Jó hír: A kerékpáros rágcsálások az egyik leghatékonyabb gyakorlat az ab izmok erősítéséhez. Rossz hír: Nem nagyon segítenek, ha elsődleges célja a fogyás. A kerékpáros ropogások nem eredményeznek zsírt sem a hasán, mert nagyon kevés kalóriát égetnek el.
Rendszeres részét képezhetik a tónusú középső szakasz létrehozását, miután lecsökkent a zsír, de jobb, ha egy átfogó fitneszprogramot követ, amely magában foglalja a kardio- és teljes test erőnlét edzést, valamint a kalória-ellenőrzésű, kiegyensúlyozott étrendet a sújt veszteni.
Fogyás alapjai
Súlycsökkenés akkor fordul elő, amikor a test kalóriahiányban van, vagyis több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Ha ez a hiány napi 500–1000 kalóriát jelent, akkor hetente egy – két kilót veszítesz.
Hozza létre ezt a hiányt azáltal, hogy kevesebbet eszik és többet mozgat. Soha nem akarsz enni kevesebb, mint 1200 kalóriát, ha nő vagy, vagy 1800 kalóriát, mint férfi, különben lelassítja az anyagcserét, és megnehezíti a fogyást.
A gyakorlati oldalról a testmozgás segít létrehozni a hiánycsökkentést a súlycsökkentési célok eléréséhez, ha ez olyan mód, amely jelentős kalóriákat éget.
Kerékpár-összetörések az erősítő edzéshez
Az egyik terület, ahol a test zsírt tárol, lehet a has, de az adott területre jellemző gyakorlatok nem oldják meg azt a zsírt. Nem sikerül más izmokat edzeni, és megfosztja magát egy jelentős súlycsökkentő szövetségesétől - az izmokat.
Egy olyan progresszív program, amely heti kétszer-háromszor kihívást jelent minden nehéz izomcsoportra, nehéz súlyokkal segít az izomzat felhelyezésében. Az olyan mozdulatok, mint a guggolás, az emelés, a padon végzett prések, a sorok és a lunges, több izomcsoportot dolgoznak egyszerre olyan intenzitással, amely hozzájárul az izomnövekedéshez.
Célja az egyes gyakorlatok legalább egy, 8–12 ismétlését, olyan súly felhasználásával, amelyet nehezebb felvenni az utolsó vagy két erőfeszítéssel. A fitnesz-profi segíthet az optimális formában és a tapasztalati szintnek megfelelő program kidolgozásában.
: 9 egyszerű lépés minden súlyemelő kezdőnek
A kerékpár-ropogások részei lehetnek ennek az erőnlét-képzési programnak. Erõsítik a rectus abdominis-t - az abszolút elülsõ rétegét - és ferdeket. A mozgást lassan, ellenőrzött módon hajtsa végre, figyelemmel a csomagtartóval történő emelésre, és ne húzza a kezét a fejére.
Végezzen kerékpár-összetöréseket a rendszeresen beillesztett számos alapmozgás egyikével. A madár kutyák például segítenek az alsó és a középső rész izmainak kiképzésében, miközben a deszkák a mély belső ab izmakat célozzák meg, hogy javítsák a testtartást és a stabilitást.
Tisztítsa meg étrendjét és vállalja el a szívét
Az erőnlét edzés azonban csak egy része a súlycsökkentő puzzle-nek. Vágja ki a kalóriát attól, amit naponta eszik, főként feldolgozatlan ételek - például sovány fehérjék, friss termékek és teljes kiőrlésű ételek - kiválasztásával. Ragacsos vagy közepes méretű adagok, például pálma méretű húsdarab, 1/2 csésze barna rizs és két csésze zöldség étkezés közben.
A legtöbb ételt egy vagy két teáskanál egészséges zsírral, például olívaolajjal, diófélékkel és avokádóval hangsúlyozzuk. Kerülje el az étkezés kihagyását a kalóriák megtakarítása érdekében, mivel ez szenvedélyes és energiát jelenthet az edzés befejezéséhez.
Ami a testmozgást illeti, az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy hetente legalább 250 percig tartson a közepes intenzitású kardio, hogy elveszítse jelentős súlyát. A remek gyaloglás és kerékpározás körülbelül 10 km / h sebességgel egy viszonylag sík úton minősül.
A 250 perc eléréséhez célozzon meg napi 45 percet hetente öt-hatszor. Adjon különféle választ - és potenciálisan több fogyásmérőt - ezekre az edzésekre intervallumok hozzáadásával, amelyek során egy-két percig tartó kemény erőfeszítésekkel felgyorsítja, majd egy-két percet könnyebb munka követ.
Tipp
Minden edzést kezdjen, akár erőn alapuló, akár kardio, bemelegítéssel. Ne felejtse el lehűlni sem a sérülés esélyének csökkentése, sem a fájdalom enyhítése érdekében. Mindössze öt-tíz percre van szüksége.
: 21 Sit-up variáció, amelyet nem fogsz teljesen utálni
