Ha kiadós étkezésre vágyik, de figyeli a zsírtartalmát, akkor természetesen szeretne valamilyen sovány fehérjét felvenni az étrendbe. Nézze meg a legkisebb húst, amelyet hozzáadhat a tányérhoz.
Tipp
Noha egyesek nem tartják valódi húsnak, a hal a legkisebb testhús. Általában nem a húsfolyosón értékesítik.
Ismerje meg az USDA ajánlásait
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy az átlagos felnőttek és gyermekek, akik napi 2000 kalóriatartalmú étrenddel járnak, 5, 5 uncia sovány fehérjét fogyasztanak naponta. Az ügynökség azonban azt javasolja, hogy ennek az összegnek csak a felét - körülbelül két-három uncia - hús formájában fogyasszák.
Egy tojás például unciafehérjének számít, és ½ csésze főtt fekete bab kettőnek számít. Vigyázzon, ha több mint egy uncia diót ad hozzá a napi étrendjéhez, mivel ezek magas kalóriatartalmúak. Az UNDA szerint egy uncia mandula körülbelül 20–24 dióhús lenne.
A hús elkészítésének szintén jelentős hatása van a zsírszintre. Sült vagy pirított izomhúst, például marhahúst, sertéshúst és baromfit. Gőzölés vagy orvvadász hal és más tenger gyümölcsei. Kerülje az étel sütését, amely extra zsírt ad, ami ellensúlyozza a sovány választásait.
Élvezze a legkisebb húst
Noha a Merriam-Webster szótár nem határozza meg technikailag húsként, a halak és a szárnyasok a legkisebb választást szolgálják, amikor zsírtartalmát figyeli. Ők a legjobb választás.
A párolt vagy buggyantott tőkehal a legkedvezőbb választás, ha kevesebb, mint 1, 5 gramm zsírt tartalmaz 3 uncia adagban, az USDA FoodData Central webhelyének adatai szerint. Ez az adag 20 uncia kevesebb fehérjét és kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaz.
Süssön vagy főzze meg három uncia narancssárga érdes reszket és kapjon 19 gramm fehérjét, mindössze 0, 75 gramm zsírral együtt. Ez az adag csak 89 kalóriát tartalmaz, az USDA szerint.
Vagy három uncia garnélarát pároljon be - körülbelül négy-öt -, a Reference.com szerint. Habár több koleszterinük van, mint a legtöbb húsban - 161 milligramm 3 uncia adagban -, ez több mint a fele az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség napi 300 mg-nál kevesebb ajánlásának. A garnélarákban gazdag Omega 3 zsírsavak vannak, és tartalmaz egy asztaxantin néven ismert karotinoid tápanyagot, amely antioxidánsként és gyulladáscsökkentő hatással jár, a George Mateljan Alapítvány világ legegészségesebb ételei szerint .
Fedezze fel a "Fehér húsok"
Noha az USDA szerint technikailag vörös hús, a sertéshúst általában "másik fehér húsnak" nevezik, mivel gyakran hasonlítják a baromfival, amikor alacsony zsírtartalmú étkezésről van szó. A hús soványa természetesen attól függ, hogy melyik darabot választotta, és hogyan készíti el a húst. Távolítsa el a baromfi bőrét, tanácsolja az USDA-t, és süsse, pörkölje vagy szeletelje mind a baromfi, mind a sertéshús a legkisebb zsírtartalom mellett.
Még jobb, ha a legkevésbé húshoz főtt csirkemell van, amely a legtöbb fehérjét tartalmazza. Az USDA FoodData Central adatai szerint 21 gramm fehérjét fognak kapni, kevesebb mint 3 gramm zsírtartalommal. Pörkölés, sütés vagy rántás enyhén, 3 grammra növeli a zsírszámot.
A sertésborda a sertéshús legkisebb darabja, 2 gramm zsír és 13 gramm fehérje / 3 uncia adagonként. Sült sertésborda egy másik jó választás, ha 3 uncia adagonként kevesebb mint 3 gramm zsírt tartalmaz.
Kerülje a sonkát és más feldolgozott húst, amelyek magas zsírtartalommal, nitrátokkal és potenciális karcinogénekkel rendelkeznek. Ehelyett készítsen saját házi kolbászpogácsait 96% -os sovány sertéshúsból, amelyek 3 uncia adagonként mindössze 5 gramm zsírt tartalmaznak.
Fontolja meg a Lean Red Meats-t
A szupermarketben könnyű kiválasztani a marhahús legkisebb darabjait. A sovány húsnak 10 grammnál kevesebb zsírt kell tartalmaznia; Az amerikai rákos társaság szerint az extra sovány hús kevesebb, mint 5 gramm zsírt tartalmaz 100 grammonként.
Az USDA címke olvasásának ismerete megmutatja annak zsírtartalmát. A hússzállítók fizetik az USDA-t a marha-, borjú- és bárányhús minőségére; azonban az, hogy a hús milyen hányadot kap, az USDA-ra hárul.
Az USDA „elsődleges” marha-, borjú- vagy bárányhús fiatal állatoktól származik, és bőséges zsírtartalmú az egész, így a legmagasabb zsírtartalmú marhahús, amelyet meg lehet vásárolni. Az USDA "elsődleges" marhahúsának nagy része éttermekbe és más előkelő élelmiszer-szállítókba kerül. Az USDA "választott" hús kevesebb erezettel rendelkezik, ám ennek ellenére jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz, ami miatt a sütéshez vagy a pároláshoz alkalmas.
Az USDA "válogatás" a legkisebb a osztályozott húsok közül, ezért az USDA szerint csak olyan finom darabokat, mint például a sirloinokat, a bordákat és az ágyékokat, száraz módszerekkel, például grillezéssel kell főzni. Az olyan hús, amelyet nem jelölnek meg osztályon, szokásos vagy kereskedelmi minőségű, és általában az, amit a helyi élelmiszerboltban talál. Az alacsony osztályú húsok, mint például a "vágó", a "dobozos" és a "hasznos" húsok használták az őrölt húsban és a feldolgozott húskészítményekben.
Ha nincs USDA minőségű címke, keresse meg a legkevesebb erezetű húst. A legkisebb darabok közé tartozik az USDA "válasszon" marhahús kerek steak vagy USDA "válasszuk" marhahús kerek hegysült pörkölte, mindkettő 0 hüvelyk zsírtartalmú, kb. 4 gramm 3 uncia adagonként.
