Az információ túlterhelése óriási probléma. A kidolgozást zavaróbbá tették, mint valójában. De ugyanakkor nehéz tudni, hogy mi működik valójában, mi nem, milyen gyakorlatokat kell végeznie és milyen gyakran kell edzeni. Néhány ember számára könnyebb lehet személyi edzőt bérelni, hogy aggódjon az összes részlet miatt. De ha önmagát akarja sztrájkolni - akár azért, mert nem engedheti meg magának személyi edzőt, akár azért, mert szereti a szabad dolgot a saját dolgod elvégzésében -, olvassa tovább. A következő diákban csak annyit kell tudnia, hogy saját személyi edzője lehessen. Készüljön fel arra, hogy az edzéseit a következő szintre vigye.
Az információ túlterhelése óriási probléma. A kidolgozást zavaróbbá tették, mint valójában. De ugyanakkor nehéz tudni, hogy mi működik valójában, mi nem, milyen gyakorlatokat kell végeznie és milyen gyakran kell edzeni. Néhány ember számára könnyebb lehet személyi edzőt bérelni, hogy aggódjon az összes részlet miatt. De ha önmagát akarja sztrájkolni - akár azért, mert nem engedheti meg magának személyi edzőt, akár azért, mert szereti a szabad dolgot a saját dolgod elvégzésében -, olvassa tovább. A következő diákban csak annyit kell tudnia, hogy saját személyi edzője lehessen. Készüljön fel arra, hogy az edzéseit a következő szintre vigye.
1. Állítson be egy célt magadnak
A cél hatalma nem mindig annak elérésében rejlik, inkább arról van szó, hogy van valami, amelyet meg kell céloznia. Az edzés és a növekedés szempontjából fontos az erőteljes cél üldözésének folyamata, nem pedig csupán annak elérése. Ha kitűz egy célt magadnak, a SMART rövidítés remek hely a kezdéshez. Válasszon egy olyan célt, amely KONKRÉT abban az értelemben, amit pontosan elérni szeretne (pl. "50 borpezt tudok csinálni egy sorban", ahelyett, hogy "letépni akarok"). Tegye a célt mérhetővé, hogy következetesen nyomon tudja követni a sikerét. A céljának elérhetőnek kell lennie. Ahelyett, hogy olyan ambiciózus válogatást nem tudna megtenni, válasszon kihívást jelentő, de praktikus célt. A célnak REALISZTIKUSnak kell lennie, és az egészségét és az életét a kívánt irányba kell vennie, nem pedig szétszórt és következetlen célokkal, amelyek sehová sem vezetnek. És végül: a céloknak IDŐSENESEN kell lenniük, hogy edzés közben sürgősséget érezhessenek.
A cél hatalma nem mindig annak elérésében rejlik, inkább arról van szó, hogy van valami, amelyet meg kell céloznia. Az edzés és a növekedés szempontjából fontos az erőteljes cél üldözésének folyamata, nem pedig csupán annak elérése. Ha kitűz egy célt magadnak, a SMART rövidítés remek hely a kezdéshez. Válasszon egy olyan célt, amely KONKRÉT abban az értelemben, amit pontosan elérni szeretne (pl. "50 borpezt tudok csinálni egy sorban", ahelyett, hogy "letépni akarok"). Tegye a célt mérhetővé, hogy következetesen nyomon tudja követni a sikerét. A céljának elérhetőnek kell lennie. Ahelyett, hogy olyan ambiciózus válogatást nem tudna megtenni, válasszon kihívást jelentő, de praktikus célt. A célnak REALISZTIKUSnak kell lennie, és az egészségét és az életét a kívánt irányba kell vennie, nem pedig szétszórt és következetlen célokkal, amelyek sehová sem vezetnek. És végül: a céloknak IDŐSENESEN kell lenniük, hogy edzés közben sürgősséget érezhessenek.
2. Motiválja magát
A motiváció részben a céljainak és az elérni kívánt céljainak a következménye. Függetlenül attól, hogy le akar-e veszíteni a testzsírt, meg szeretne növelni az izomzatát, vagy javítani szeretne a teljesítmény, fontos megérteni, miért akar változtatást. Mélyedj be. Az az oka, hogy miért akar lefogyni öt kilót, nem az, hogy jobban néz ki a fürdőruhában; lehet, hogy nagyobb magabiztossággal jár a törvényeinek meglátogatásakor, vagy a szív egészségének javítása érdekében. Légy őszinte magadhoz. Ennek okai a sajátod. Miután azonosította a "miért", emlékeztetőt tartson kéznél. Ha ki akarja hagyni az edzést, kapcsolja be az igazán motiváló lejátszási listát. Vagy ha túlzott figyelmeztetést szeretne adni, tartson motivációs képet a hűtőszekrényén. Emlékeztetése arra, hogy miért csinálja, amit csinál, segít megtartani a tervét.
A motiváció részben a céljainak és az elérni kívánt céljainak a következménye. Függetlenül attól, hogy le akar-e veszíteni a testzsírt, meg szeretne növelni az izomzatát, vagy javítani szeretne a teljesítmény, fontos megérteni, miért akar változtatást. Mélyedj be. Az az oka, hogy miért akar lefogyni öt kilót, nem az, hogy jobban néz ki a fürdőruhában; lehet, hogy nagyobb magabiztossággal jár a törvényeinek meglátogatásakor, vagy a szív egészségének javítása érdekében. Légy őszinte magadhoz. Ennek okai a sajátod. Miután azonosította a "miért", emlékeztetőt tartson kéznél. Ha ki akarja hagyni az edzést, kapcsolja be az igazán motiváló lejátszási listát. Vagy ha túlzott figyelmeztetést szeretne adni, tartson motivációs képet a hűtőszekrényén. Emlékeztetése arra, hogy miért csinálja, amit csinál, segít megtartani a tervét.
3. Készítsen edzéstervet
A legtöbb ember számára hetente három teljes testtel végzett erőerősítő edzés elegendő a legtöbb ember számára, hogy jelentősen javítsa a test összetételét, teljesítményét és egészségét. Ha még nem ismeri az edzést, akkor a teljes test edzése mindháromhoz tartozik. A teljes test edzése sokkal inkább magában foglalja az összes fő izomcsoportot, nem pedig csupán egy teljes napot a bicepsz és a tricepsz számára. Mivel az egész testet minden edzés alatt edzik, stimulálhatja az izomerõ nagyobb növekedését, több kalóriát éget el, és hatékonyabban edzhet az elfoglaltság szerint. Természetesen ha fejlettebb vagy, akkor elkészíthet egy edzési ütemtervet, amely az egyes edzések során különböző izomcsoportokat céloz meg, a céljaitól függően.
A legtöbb ember számára hetente három teljes testtel végzett erőerősítő edzés elegendő a legtöbb ember számára, hogy jelentősen javítsa a test összetételét, teljesítményét és egészségét. Ha még nem ismeri az edzést, akkor a teljes test edzése mindháromhoz tartozik. A teljes test edzése sokkal inkább magában foglalja az összes fő izomcsoportot, nem pedig csupán egy teljes napot a bicepsz és a tricepsz számára. Mivel az egész testet minden edzés alatt edzik, stimulálhatja az izomerõ nagyobb növekedését, több kalóriát éget el, és hatékonyabban edzhet az elfoglaltság szerint. Természetesen ha fejlettebb vagy, akkor elkészíthet egy edzési ütemtervet, amely az egyes edzések során különböző izomcsoportokat céloz meg, a céljaitól függően.
4. Tervezze meg edzéseit
Az edzésednek kiegyensúlyozottnak kell lennie a teljes test fejlődéséhez. A hatékonyság maximalizálása érdekében tartalmaznia kell egy felsőtest nyomja (súlyzó vagy súlyzópad prés, felső súlyzó prés, egykaros prés, push-up), egy felsőtest húzása (súlyzó vagy súlyzó sor, pull up, lat pull) -lefelé, kábel sorban, testtömeg sorban), egy alsó test testét (deadlift, serlegek guggolás, hát guggolás, lunge, step-up) és egy alap gyakorlatot (deszka, oldalsó deszka, stabilitási golyócskák, kapitányszék) láb emelés) minden edzés alatt. Végezzen el három-négy sorozatot, öt-10 ismétlést minden egyes gyakorlatnál, és hajtsa végre a statikus alapvető gyakorlatokat három-négy sorozatban, 30–40 másodpercig.
Hitel: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesAz edzésednek kiegyensúlyozottnak kell lennie a teljes test fejlődéséhez. A hatékonyság maximalizálása érdekében tartalmaznia kell egy felsőtest nyomja (súlyzó vagy súlyzópad prés, felső súlyzó prés, egykaros prés, push-up), egy felsőtest húzása (súlyzó vagy súlyzó sor, pull up, lat pull) -lefelé, kábel sorban, testtömeg sorban), egy alsó test testét (deadlift, serlegek guggolás, hát guggolás, lunge, step-up) és egy alap gyakorlatot (deszka, oldalsó deszka, stabilitási golyócskák, kapitányszék) láb emelés) minden edzés alatt. Végezzen el három-négy sorozatot, öt-10 ismétlést minden egyes gyakorlatnál, és hajtsa végre a statikus alapvető gyakorlatokat három-négy sorozatban, 30–40 másodpercig.
5. Változtassa meg
Fontos, hogy négy-hat hétig összhangban maradjon az edzési programmal (különösen, ha kezdő vagy). A "izomzavar" egy trendi kifejezés lehet, de a testének időre van szüksége az edzéshez való alkalmazkodáshoz és a fejlesztéshez, nem pedig az új készségek következetes robbantásához. Dolgozzon a következő hat hét rutinján, miközben fokozatosan növeli a súlyt az erő növelése érdekében, vagy az ismétlések a tartósság növelése érdekében. Ezután csökkentse a készletek számát egy-kettővel minden edzésnél egy egész héten keresztül, hogy a test jobban felépülhessen. A lejárt hét után ismételje meg a programot néhány új gyakorlattal. Érdemes lehet néhány csoportos edzésórát vagy fitnesz DVD-t is dobni, hogy az edzés friss és érdekes maradjon. Ha úgy találja, hogy unatkozni fog, valószínűbb, hogy kilép.
Hitel: moodboard / moodboard / Getty ImagesFontos, hogy négy-hat hétig összhangban maradjon az edzési programmal (különösen, ha kezdő vagy). A "izomzavar" egy trendi kifejezés lehet, de a testének időre van szüksége az edzéshez való alkalmazkodáshoz és a fejlesztéshez, nem pedig az új készségek következetes robbantásához. Dolgozzon a következő hat hét rutinján, miközben fokozatosan növeli a súlyt az erő növelése érdekében, vagy az ismétlések a tartósság növelése érdekében. Ezután csökkentse a készletek számát egy-kettővel minden edzésnél egy egész héten keresztül, hogy a test jobban felépülhessen. A lejárt hét után ismételje meg a programot néhány új gyakorlattal. Érdemes lehet néhány csoportos edzésórát vagy fitnesz DVD-t is dobni, hogy az edzés friss és érdekes maradjon. Ha úgy találja, hogy unatkozni fog, valószínűbb, hogy kilép.
6. Kövesse nyomon a haladást
Az edzés megkezdése előtt forduljon képzett személyi edzőhöz vagy dietetikushoz a testösszetétel méréséhez. Az alapvető súly- és kerületmérés, valamint a test-zsír bőrfelület-teszt egyértelmű képet ad a kezdő helyről, és jó összehasonlítási pontot nyújt. Ha más mérhető célokkal is rendelkezik (adjon nagyobb súlyt a holtteheréhez, elveszíti egy hüvelyk a combjától), akkor ezeket is rögzítse és rögzítse. Négy-hat hét után térjen vissza és mérje meg újra az előrehaladását. Az edzőteremben tartson egy notebookot az előírt edzésekkel. Kövesse nyomon az összes felvonót, és törekedjen arra, hogy hetente egy kicsit növelje a súlyát. Idővel ez a haladás megmutatja az összes előrehaladást, és megerősíti a motivációt. A kisebb célok továbbra is nagy változásokhoz vezethetnek, ha egymás után teljesítik őket. A notebook és a testösszetétel mérése elengedhetetlen a kis nyeremény nyomon követéséhez.
Hitel: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesAz edzés megkezdése előtt forduljon képzett személyi edzőhöz vagy dietetikushoz a testösszetétel méréséhez. Az alapvető súly- és kerületmérés, valamint a test-zsír bőrfelület-teszt egyértelmű képet ad a kezdő helyről, és jó összehasonlítási pontot nyújt. Ha más mérhető célokkal is rendelkezik (adjon nagyobb súlyt a holtteheréhez, elveszíti egy hüvelyk a combjától), akkor ezeket is rögzítse és rögzítse. Négy-hat hét után térjen vissza és mérje meg újra az előrehaladását. Az edzőteremben tartson egy notebookot az előírt edzésekkel. Kövesse nyomon az összes felvonót, és törekedjen arra, hogy hetente egy kicsit növelje a súlyát. Idővel ez a haladás megmutatja az összes előrehaladást, és megerősíti a motivációt. A kisebb célok továbbra is nagy változásokhoz vezethetnek, ha egymás után teljesítik őket. A notebook és a testösszetétel mérése elengedhetetlen a kis nyeremény nyomon követéséhez.
7. Folytasd a tanulást
A fitnesz folyamatos folyamat, testének folyamatosan fejlődik és változik. A változásokkal való lépést és az előrehaladás biztosítása érdekében fontos folytatni a tanulást és alkalmazni ezt az új tudást az edzésen. Rendszeresen konzultáljon egy helyi személyi edzővel, hogy beszéljen a haladásról, és új ötleteket keressen a fejlődés felé. Keresse meg NSCA, ACE vagy NASM tanúsítványait és / vagy egyetemi végzettségét kineziológiában, testnevelésben vagy más sporttal kapcsolatos területen képesítésük alatt.
Hitel: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesA fitnesz folyamatos folyamat, testének folyamatosan fejlődik és változik. A változásokkal való lépést és az előrehaladás biztosítása érdekében fontos folytatni a tanulást és alkalmazni ezt az új tudást az edzésen. Rendszeresen konzultáljon egy helyi személyi edzővel, hogy beszéljen a haladásról, és új ötleteket keressen a fejlődés felé. Keresse meg NSCA, ACE vagy NASM tanúsítványait és / vagy egyetemi végzettségét kineziológiában, testnevelésben vagy más sporttal kapcsolatos területen képesítésük alatt.
8. Ne felejtse el a helyes táplálkozást
Fontos az okos és kemény edzés, de a táplálkozás is. Az edzés után gyümölcsökre és zöldségekre lesz szükség az általános egészség és az emésztés elősegítésére, sovány fehérje az izmok helyreállításának támogatására, szénhidrátok az energia visszanyerésére és az egészséges zsírok a megfelelő hormonszint támogatására. Ne felejtse el, hogy céljait nem csak az edzőteremben végzett tevékenységek révén érik el. A hidratált állapotban maradás és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend ugyanolyan segíti az előrehaladást, mint az edzés.
Hitel: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesFontos az okos és kemény edzés, de a táplálkozás is. Az edzés után gyümölcsökre és zöldségekre lesz szükség az általános egészség és az emésztés elősegítésére, sovány fehérje az izmok helyreállításának támogatására, szénhidrátok az energia visszanyerésére és az egészséges zsírok a megfelelő hormonszint támogatására. Ne felejtse el, hogy céljait nem csak az edzőteremben végzett tevékenységek révén érik el. A hidratált állapotban maradás és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend ugyanolyan segíti az előrehaladást, mint az edzés.
9. Hangsúlyozza a helyreállítást
A heti edzésed nem jelenti azt, hogy hétvégén több sört inni és pizzát enni (bár időnként egy kis kényeztetés teljesen elfogadható; elvégre mindannyian emberek vagyunk). Az edzés lerontja a testet, ezért rajtad múlik, hogy kijavítja-e az edzésen kívüli órákban. Töltse fel testét jó minőségű ételekkel, és törekedjen arra, hogy éjszaka 6-8 órát aludjon. A kemény edzés nagyszerű, de a kemény munka maximalizálása érdekében meg kell tennie azokat a apró dolgokat, mint például az egészséges étkezés és az alvás. Fontos az is, hogy nem minden edzés hagy teljes és teljes kimerülést. Határozottan fenn kell tartani az egyensúlyt a szorongás és az aktív gyógyuláshoz szükséges idő között. Vegyünk egy alacsony hatású edzésosztályt, menjünk helyreállítási futamra vagy habosítsuk ki a fájó izmokat.
Hitel: Čáp Viktor / iStock / Getty ImagesA heti edzésed nem jelenti azt, hogy hétvégén több sört inni és pizzát enni (bár időnként egy kis kényeztetés teljesen elfogadható; elvégre mindannyian emberek vagyunk). Az edzés lerontja a testet, ezért rajtad múlik, hogy kijavítja-e az edzésen kívüli órákban. Töltse fel testét jó minőségű ételekkel, és törekedjen arra, hogy éjszaka 6-8 órát aludjon. A kemény edzés nagyszerű, de a kemény munka maximalizálása érdekében meg kell tennie azokat a apró dolgokat, mint például az egészséges étkezés és az alvás. Fontos az is, hogy nem minden edzés hagy teljes és teljes kimerülést. Határozottan fenn kell tartani az egyensúlyt a szorongás és az aktív gyógyuláshoz szükséges idő között. Vegyünk egy alacsony hatású edzésosztályt, menjünk helyreállítási futamra vagy habosítsuk ki a fájó izmokat.
10. Ne feledje: A következetes erőfeszítések diadalmasak
Fontosabb, mint az edzés intenzitása, az edzés következetessége. Sokkal jobb, ha konzisztens marad, és hetente három-négy alkalommal gyakorol edzést hónapok alatt, mint hetente hatszor edzeni egy hónapig, majd álljon meg. Időbe telik, hogy a cselekedeteket szokássá alakítsák (a jelenlegi kutatások szerint körülbelül 66 nap). És a kívánt testet nem építik fel egyik napról a másikra. A konzisztencia hosszú távú változásokat eredményez, segítve az egészséges életmód megteremtését és az élet jobb formájában való megőrzését. Figyelje meg a díjat: A fitnesz egész életen át tartó utazás, nem pedig három hónapos blitz.
Hitel: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesFontosabb, mint az edzés intenzitása, az edzés következetessége. Sokkal jobb, ha konzisztens marad, és hetente három-négy alkalommal gyakorol edzést hónapok alatt, mint hetente hatszor edzeni egy hónapig, majd álljon meg. Időbe telik, hogy a cselekedeteket szokássá alakítsák (a jelenlegi kutatások szerint körülbelül 66 nap). És a kívánt testet nem építik fel egyik napról a másikra. A konzisztencia hosszú távú változásokat eredményez, segítve az egészséges életmód megteremtését és az élet jobb formájában való megőrzését. Figyelje meg a díjat: A fitnesz egész életen át tartó utazás, nem pedig három hónapos blitz.
Mit gondolsz?
Felvette valaha személyi edzőt? Megcsinálta már valamit a listában említett dolgokért? Mit tett még, hogy segítsen magadnak elérni fitnesz céljait? Ossza meg tapasztalatait és tanácsát az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesFelvette valaha személyi edzőt? Megcsinálta már valamit a listában említett dolgokért? Mit tett még, hogy segítsen magadnak elérni fitnesz céljait? Ossza meg tapasztalatait és tanácsát az alábbi megjegyzésekben!
