Ha a fenékében lévő három fő izom egyikének hiánya meghiúsul, a fenék úgy érzi, hogy meghalt. Jó hír: A holt segg nem visszafordíthatatlan.
Az íróasztali drogosok és a hosszú ingázó személyeknél gyakran előfordul a tompa fenék szindróma, amelyet hivatalosan gluteus medius tendinosis néven ismernek, de ugyanúgy előfordulhatnak az edzőteremben tartott patkányok és futók, akik edzés közben nem tudják bekapcsolni a fenéküket.
A szindrómát a fenék három izomának egyikében az inak gyulladása jellemzi, így fájnak és lüktetnek. Ez hátfájáshoz vagy csípőfájáshoz vezethet, mivel ezek a testrészek megpróbálják elvégezni az inaktív zsákmányt.
Gyújts meg tüzet a háta mögött! Tanítsa meg az izmokat, hogy speciális gyakorlatokkal lőjenek. Kihúzza a fájdalmat és erősebbnek érzi magát egy nehéz edzés során.
1. Aktivált guggolás
A guggolások képesek aktiválni a fenékét, ám ezek összecsapódást jelentenek - ha a segged meghalt, akkor meghajol a guggolásból, tehát a quadod és a hátad átveszi a kezed. Ennek kijavításához, mielőtt guggolna, keresse meg a gluteus medius-t, hogy aktívan be tudjon csapni.
HOGYAN KELL KERESNI: Állva használja a kezét, hogy körülötte érintse a csontokat. Tudatosan összehúzza az izmokat, és tartsa ott a kezét, hogy érezze az elkötelezettséget. Ismételje meg 15–20 alkalommal, mielőtt bármi mást megtenne az aktiváláshoz.
Most, amikor guggolsz, ne aggódjon a súlyzó mérete miatt, és jobban aggódjon a zümmögés miatt. Ülj vissza a sarkába, és tényleg vezesse be őket a földbe, hogy a hangsúlyt a hátsó oldalán tartsa. Hajtson le a guggolásra, hajlítsa meg térdét és csípőjét. Tolja át a sarkát, amint visszaáll a teljes állványra. Ismételje meg 10-20-szor, minimális súly mellett. Funkcióra edzsz, nem testépítésre.
2. Hip Bridge
A csípőhidak segítenek a gluteus medius szorításánál összpontosítani.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg térdét. Ültesse be a lábát csípő távolságra egymástól. Összpontosítson a hátoldal izmaira, miközben felemeli a csípőjét, hogy "híd" legyen a térdétől a vállaid felé. Szünet két-három számlálás után és engedje fel. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
3. kagyló
A kagyló a siklást más irányból is aktiválja, mint a lineáris tevékenység, például futás, séta és tüdő. Ez elősegíti funkcióik egyensúlyának előmozdítását, és alapvető részét képezi az átfogó tompa-képzési tervnek.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajoljon oldalán, hajlítsa meg térdét és rakja össze a csípőjét. Támassza fel a fejét a könyökére, vagy feküdjön le teljesen az oldalára. Tartsa a sarokát ragasztva, amikor kinyitja és bezárja a felső térdét, úgy, hogy a lába a csípőjéhez és a sarokához van csukva. Végezzen 15-20-at az egyik oldalon, fordítsa meg és hajtsa végre az ellenkező oldalon.
4. Egylábú guggolás
Az egy lábú gyakorlatok voltak a gluteus medius aktiválásának egyik legfontosabb lépései - nyilatkozta egy, a Tennessee állambeli Nashville-i Belmont Egyetem kutatója által a Nemzetközi Sport-fizikai terápia folyóiratban közzétett 2011. évi tanulmány.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egy szék vagy pad elõtt. Az egyensúlyt a jobb lábadon emelje meg, és felemelje a bal lábát egyenesen előtted. Hajlítsa meg térdét és csípőjét, hogy guggoljon le a szék felülete felé; ha lehetséges, érintse meg az arcát. Tolja át a sarkát, hogy egyenesen felálljon. Végezzen 10–12 a jobb lábadon, majd váltson balra.
5. Egy lábú emelőemelő
Az egylábbal elhúzódó emelők szintén elősegítik a holtkori felépülést. Nem kell sokat tennie ehhez a lépéshez, de egy kézben tarthat egy 12-15 fontos súlyzót az extra kihíváshoz.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Álljon és tartson egyensúlyt a bal lábadon. Tartsa a súlyzót, ha használja, a jobb kezében, a jobb combja előtt lógva. A csukló előre a bal alsó sarkán, lehetővé téve a jobb kezével, hogy a bal boka felé kefe és a bal térd kissé meghajoljon. Álljon hátra, hogy befejezze. Próbáljon megtartani az egyensúlyt mind a 10–15 ismétlésnél, majd változtassa meg a lábát.
