A futball a létező legintenzívebb, legerősebb és legkeményebb sportelemek. Az ilyen erőszakos és igényes játékra való felkészülés nagyobb hangsúlyt fektetett az erőre és a kondicionálásra. Noha sokféle módszer és edzés létezik, a homokzsákos edzés az erő, erő és stabilitás edzésére használható. A homokzsákok olyan szögeket és pozíciókat üthetnek el, amelyeket más eszközök nem fognak végrehajtani, így minden sportoló felkészülhet egy kiszámíthatatlan játék, például a futball igényeire. Adja hozzá a homokzsák eltolódó töltetének instabilitását, és rendelkezhet egy mindenre kiterjedő programmal, amely a különféle atlétikai követelményekkel foglalkozik. Ez a játékidő! Tehát próbáld ki magadnak ezt a homokzsákos futball edzést.
A futball a létező legintenzívebb, legerősebb és legkeményebb sportelemek. Az ilyen erőszakos és igényes játékra való felkészülés nagyobb hangsúlyt fektetett az erőre és a kondicionálásra. Noha sokféle módszer és edzés létezik, a homokzsákos edzés az erő, erő és stabilitás edzésére használható. A homokzsákok olyan szögeket és pozíciókat üthetnek el, amelyekre más eszközök nem vezetnek, így minden sportoló felkészülhet egy kiszámíthatatlan játék, például a futball igényeire. Adja hozzá a homokzsák eltolódó töltetének instabilitását, és rendelkezhet egy mindenre kiterjedő programmal, amely a különféle atlétikai követelményekkel foglalkozik. Ez a játékidő! Tehát próbáld ki magadnak ezt a homokzsákos futball edzést.
1. Power Snatch
A vonal felrobbantásától az ellenfél ütéséig a hatalom fejlesztése a futball létfontosságú eleme. A megragadás megkönnyíti ezt az erőfejlesztést egy teljes testű, robbanásveszélyes mozgás során. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a homokzsákot a fogantyúk fogantyúinál, miközben a homokzsákot a testéhez közel tartja. Csukja előre a csípőt, és tartsa a karját zárva. Robbanásveszélyesen húzza fel a homokzsákot felfelé a test mentén, mintha megpróbálnád "átugorni" a súlyt a feje fölött. Gyorsan forgassa körül a homokzsákot, és felszívja a súlyt. Ne engedje, hogy a súly visszahúzza magát, hanem összpontosítson arra, hogy felfelé nyomja. Forgassa el a homokzsákot előre, miközben leereszti a talajt egy teljes replikációhoz.
A vonal felrobbantásától az ellenfél ütéséig a hatalom fejlesztése a futball létfontosságú eleme. A megragadás megkönnyíti ezt az erőfejlesztést egy teljes testű, robbanásveszélyes mozgás során. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a homokzsákot a fogantyúk fogantyúinál, miközben a homokzsákot a testéhez közel tartja. Csukja előre a csípőt, és tartsa a karját zárva. Robbanásveszélyesen húzza fel a homokzsákot felfelé a test mentén, mintha megpróbálnád "átugorni" a súlyt a feje fölött. Gyorsan forgassa körül a homokzsákot, és felszívja a súlyt. Ne engedje, hogy a súly visszahúzza magát, hanem összpontosítson arra, hogy felfelé nyomja. Forgassa el a homokzsákot előre, miközben leereszti a talajt egy teljes replikációhoz.
2. Fél térdelő nyomógomb
A hatalom fejlesztéséhez stabil alapokkal kell rendelkeznie. A fél térdelő prés kiváló gyakorlat a teljes test erősségének és stabilitásának fejlesztésére. Fél térdelő helyzetben tartása és az instabil homokzsák felülnyomása a csípőn, a magon és a felső testnél lévő összes izomtól együtt működik a mozgás végrehajtása érdekében. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Tisztítsa meg a homokzsákot a mellkas szintjére, majd lassan ejtse bele a fejedbe, hogy hátsó térd óvatosan a földön nyugodjon. A talajba ásni a hátsó láb és a mellső láb lábujjait, hogy összekapcsolódjon a csípőjével. Görgesse át a magját, és lassan nyomja föl a homokzsákot. Ha túl gyorsan próbál megmozdulni, a homokzsák még instabilabb lesz. Engedje le a mellkas szintjére, és ismételje meg többször is, mielőtt a lábakat váltja.
A hatalom fejlesztéséhez stabil alapokkal kell rendelkeznie. A fél térdelő prés kiváló gyakorlat a teljes test erősségének és stabilitásának fejlesztésére. Fél térdelő helyzetben tartása és az instabil homokzsák felülnyomása a csípőn, a magon és a felső testnél lévő összes izomtól együtt működik a mozgás végrehajtása érdekében. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Tisztítsa meg a homokzsákot a mellkas szintjére, majd lassan ejtse bele a fejedbe, hogy hátsó térd óvatosan a földön nyugodjon. A talajba ásni a hátsó láb és a mellső láb lábujjait, hogy összekapcsolódjon a csípőjével. Görgesse át a magját, és lassan nyomja föl a homokzsákot. Ha túl gyorsan próbál megmozdulni, a homokzsák még instabilabb lesz. Engedje le a mellkas szintjére, és ismételje meg többször is, mielőtt a lábakat váltja.
3. Homlokrakodott guggolás
A guggolásnak erős története van a futball játékban. Az erőteljes lábak építése határozottan az egyik cél, de az erő növelése az összes fő izomcsoportban még jobb. Az előre betöltött helyzet használatával a mag, a hátsó rész és a karod is belekapcsolódnak a guggolásba. Csakúgy, mint a futballban, az izomcsoportok nem működnek elszigetelten; inkább a legerősebb sportolók azok, akik az egész testüket blokkolhatják, játszhatnak vagy harcolhatnak. HOGYAN KELL MEGVÉTELE: Tisztítsa meg a homokzsákot előre betöltött helyzetbe. Helyezze el könyökét, mintha védné a bordáit, és húzza a súlyát a testéhez. Tolja előre térdét, miközben leereszkedik a guggolásra, és húzza tovább a súlyát a testébe, hogy elkerülje a felső vagy alsó derék felét. Amikor az alsó helyzetben van, gondoljon úgy, hogy felfelé hajtja a könyökét, hogy gyorsan térjen vissza a tetejére, anélkül, hogy térdét reteszelné.
A guggolásnak erős története van a futball játékban. Az erőteljes lábak építése határozottan az egyik cél, de az erő növelése az összes fő izomcsoportban még jobb. Az előre betöltött helyzet használatával a mag, a hátsó rész és a karod is belekapcsolódnak a guggolásba. Csakúgy, mint a futballban, az izomcsoportok nem működnek elszigetelten; inkább a legerősebb sportolók azok, akik az egész testüket blokkolhatják, játszhatnak vagy harcolhatnak. HOGYAN KELL MEGVÉTELE: Tisztítsa meg a homokzsákot előre betöltött helyzetbe. Helyezze el könyökét, mintha védné a bordáit, és húzza a súlyát a testéhez. Tolja előre térdét, miközben leereszkedik a guggolásra, és húzza tovább a súlyát a testébe, hogy elkerülje a felső vagy alsó derék felét. Amikor az alsó helyzetben van, gondoljon úgy, hogy felfelé hajtja a könyökét, hogy gyorsan térjen vissza a tetejére, anélkül, hogy térdét reteszelné.
4. Első rakományú jó reggelt
Az, hogy milyen gyorsan futsz, és milyen keményen üt, közvetlen eredménye az erős csípő és egy erős mag. A kettő együttműködésének megtanítása sokkal több erőt generál. Az elülső oldalra töltött jó reggelt csodálatos munka teszi össze az elülső deszka elemeit a csípő mozgásával, mint egy holtteher. A végeredmény egy feltöltött feladat. HOGYAN KELL MEGVÉTELE: Tisztítsa meg a homokzsákot előre betöltött helyzetbe. Helyezzen egy lágy kanyarot térdére, és húzza be a homokzsák súlyát a testébe. Kezdjen hátradőlni a csípőjén, és előre csuklódjon anélkül, hogy térdét meghajlítaná, mint a kiindulási helyzetnél. Erős feszítést kell éreznie a hátrányaiban. A testsúlyának át kell mennie a sarkán. Vállát tartsa hátra, és amint a mellkasa párhuzamos a padlóval, nyomja át a lábát (ne felemelje a hátával), hogy egyenesen álljon.
Hitel: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comAz, hogy milyen gyorsan futsz, és milyen keményen üt, közvetlen eredménye az erős csípő és egy erős mag. A kettő együttműködésének megtanítása sokkal több erőt generál. Az elülső oldalra töltött jó reggelt csodálatos munka teszi össze az elülső deszka elemeit a csípő mozgásával, mint egy holtteher. A végeredmény egy feltöltött feladat. HOGYAN KELL MEGVÉTELE: Tisztítsa meg a homokzsákot előre betöltött helyzetbe. Helyezzen egy lágy kanyarot térdére, és húzza be a homokzsák súlyát a testébe. Kezdjen hátradőlni a csípőjén, és előre csuklódjon anélkül, hogy térdét meghajlítaná, mint a kiindulási helyzetnél. Erős feszítést kell éreznie a hátrányaiban. A testsúlyának át kell mennie a sarkán. Vállát tartsa hátra, és amint a mellkasa párhuzamos a padlóval, nyomja át a lábát (ne felemelje a hátával), hogy egyenesen álljon.
5. Overhand sorok
Erős hátsó képessége megakadályozza a vállproblémák széles skáláját, és erősebbé teszi a nyomó izmokat. A felülírás egy nagyszerű gyakorlat, amely mindkettőt megvalósítja. Az a tény, hogy hajlított-over-line pozícióban van, a overhead sort hihetetlen alapvető gyakorlattá teszi. A homokzsák szokatlan, mivel a súlya olyan távol van a fogantyúktól, hogy az ellenállás sokkal nagyobb kihívást jelent, mint a súlyzó vagy a súlyzó. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a fogantyúk fogantyúit úgy, hogy tenyere a testével szemben legyen. Emelje fel a súlyt felfelé, majd lassan csúsztassa le a homokzsákot a test mentén, amíg a csomagtartója párhuzamos lesz a talajjal, vagy azelőtt, hogy a hát alsó része megfordulna. Lassan húzza a súlyt a test felé, szorítsa össze a lapockait. Hangsúlyozzuk az alsó fázist úgy, hogy négy-öt másodpercre törekedjünk a homokzsák visszatérésére az elejére.
Hitel: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comErős hátsó képessége megakadályozza a vállproblémák széles skáláját, és erősebbé teszi a nyomó izmokat. A felülírás egy nagyszerű gyakorlat, amely mindkettőt megvalósítja. Az a tény, hogy hajlított-over-line pozícióban van, a overhead sort hihetetlen alapvető gyakorlattá teszi. A homokzsák szokatlan, mivel a súlya olyan távol van a fogantyúktól, hogy az ellenállás sokkal nagyobb kihívást jelent, mint a súlyzó vagy a súlyzó. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a fogantyúk fogantyúit úgy, hogy tenyere a testével szemben legyen. Emelje fel a súlyt felfelé, majd lassan csúsztassa le a homokzsákot a test mentén, amíg a csomagtartója párhuzamos lesz a talajjal, vagy azelőtt, hogy a hát alsó része megfordulna. Lassan húzza a súlyt a test felé, szorítsa össze a lapockait. Hangsúlyozzuk az alsó fázist úgy, hogy négy-öt másodpercre törekedjünk a homokzsák visszatérésére az elejére.
6. A világ körül
A valódi alapvető erő nem csak az, hogy mekkora feszültséget tud előállítani, hanem magában foglalja azt is, hogy milyen gyorsan tudja ezt megtenni és milyen gyorsan tud pihenni. Úgy hívják, hogy van egy reaktív mag, és ez teszi lehetővé gyorsabb futást, irányváltást és az ellenfelekhez való alkalmazkodást. De a szokásos ab gyakorlatok, mint a ropogások és a deszkák, nem fogják megtanítani ezeket a fogalmakat. Ezért a gyakorlatok, mint például a világ körül, kritikus jelentőségűek az általános magfejlesztés szempontjából. HOGYAN KELL KERESNI: Ha a homokzsákot közel tartja a csípőjéhez, fordítsa el az egyik lábát a homokzsák felé. Mozgassa felfelé a homokzsákot a testén, és tekerje körül a háta körül, mintha kabátot tett volna rá. A legfontosabb az, hogy ellenálljon a csomagtartón belüli mozgásnak, és hagyja, hogy a lábad megteremtsék a mozgást. Ha már mögötted van, ügyeljen arra, hogy ne hajoljon hátra, miközben a test körül mozgatja a mozgást az elejéig. Ismételje meg az irányváltás előtt.
Hitel: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comA valódi alapvető erő nem csak az, hogy mekkora feszültséget tud előállítani, hanem magában foglalja azt is, hogy milyen gyorsan tudja ezt megtenni és milyen gyorsan tud pihenni. Úgy hívják, hogy van egy reaktív mag, és ez teszi lehetővé gyorsabb futást, irányváltást és az ellenfelekhez való alkalmazkodást. De a szokásos ab gyakorlatok, mint a ropogások és a deszkák, nem fogják megtanítani ezeket a fogalmakat. Ezért a gyakorlatok, mint például a világ körül, kritikus jelentőségűek az általános magfejlesztés szempontjából. HOGYAN KELL KERESNI: Ha a homokzsákot közel tartja a csípőjéhez, fordítsa el az egyik lábát a homokzsák felé. Mozgassa felfelé a homokzsákot a testén, és tekerje körül a háta körül, mintha kabátot tett volna rá. A legfontosabb az, hogy ellenálljon a csomagtartón belüli mozgásnak, és hagyja, hogy a lábad megteremtsék a mozgást. Ha már mögötted van, ügyeljen arra, hogy ne hajoljon hátra, miközben a test körül mozgatja a mozgást az elejéig. Ismételje meg az irányváltás előtt.
7. Bicepsz göndör
Nem titok, hogy a labdarúgás sok birkózást foglal magában - a labdától a sztrippeléstől a kitörésig. Bár az egyszerűbb gyakorlatok, mint például a bicepsz göndör, nem képezik az edzés nagy részét, ezek mind a sérülések megelőzésében, mind a teljesítménynövekedésben segíthetnek. A homokzsák új elemet hoz be: Amikor olyan felszerelések, mint a súlyzó és a súlyzó, hullámosodik, a tényleges súly csökken a tőkeáttétel miatt. A homokzsákkal a feszültség a mozgás során magas marad. HOGYAN KELL KERESNI: Fogja meg a kapaszkodó fogantyúit, így a tenyere felfelé néz. Álljon magasra és nyomja át a sarkát, hogy aktiválja a csípőjét és a csomagtartóját. Tartsd vissza a válladat, és gördítsd fel a súlyt felfelé. Ellenálljon minden hátsó vagy vállmozgásnak, ha a magát merevíti. Szünet egy pillanatra, és lassan engedje le a súlyt, anélkül, hogy elveszítené a jó testtartását vagy az igazodást.
Hitel: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comNem titok, hogy a labdarúgás sok birkózást foglal magában - a labdától a sztrippeléstől a kitörésig. Bár az egyszerűbb gyakorlatok, mint például a bicepsz göndör, nem képezik az edzés nagy részét, ezek mind a sérülések megelőzésében, mind a teljesítménynövekedésben segíthetnek. A homokzsák új elemet hoz be: Amikor olyan felszerelések, mint a súlyzó és a súlyzó, hullámosodik, a tényleges súly csökken a tőkeáttétel miatt. A homokzsákkal a feszültség a mozgás során magas marad. HOGYAN KELL KERESNI: Fogja meg a kapaszkodó fogantyúit, így a tenyere felfelé néz. Álljon magasra és nyomja át a sarkát, hogy aktiválja a csípőjét és a csomagtartóját. Tartsd vissza a válladat, és gördítsd fel a súlyt felfelé. Ellenálljon minden hátsó vagy vállmozgásnak, ha a magát merevíti. Szünet egy pillanatra, és lassan engedje le a súlyt, anélkül, hogy elveszítené a jó testtartását vagy az igazodást.
8. Felső séta
Az erőmű-középső szakasz fejlesztése elengedhetetlen a gyors futáshoz vagy a játékot megváltoztató találat eléréséhez! Ugyanakkor nem fogja a szükséges alapvető erőt fejleszteni az ülésekből, a felülésekből vagy akár a deszkákból. A homokzsák feletti séta biztosítja ezt az erőt a helyszínen. A séta, különösen a feje fölé emelt homokzsákkal, az instabilitást idéz elő, ezért a csomagtartó azonos helyzetben tartása kihívást jelent. Minden lépés úgy fogja érezni magát, mintha kihúzták volna a helyzetből. A kutatások kimutatták, hogy a felső helyzet keményebb lehet a magon, mint a guggolásnál vagy akár a súlyemelésnél is, így az instabil súly feletti tartás még intenzívebbé teszi az edzést! HOGYAN KELL JAVÍTNI: Tisztítsa meg a homokzsákot az öklére mellkas szintjén, majd nyomja fölfelé, miközben bezárja a könyökét anélkül, hogy túlzottan meghosszabbítaná őket. Ügyeljen arra, hogy a súly a fejed fölött maradjon, és a könyök teljesen egyenes legyen. A vállát nyomja lefelé és lefelé, hogy eloszlassa a terhet az egész testben. Kezdje lassan járni, hogy érezze, hogyan húzza a súlyt oda-vissza. Soha ne hajlítsa vagy változtassa meg a testtartását, hogy az megfeleljen a homokzsák instabilitásának.
Hitel: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comAz erőmű-középső szakasz fejlesztése elengedhetetlen a gyors futáshoz vagy a játékot megváltoztató találat eléréséhez! Ugyanakkor nem fogja a szükséges alapvető erőt fejleszteni az ülésekből, a felülésekből vagy akár a deszkákból. A homokzsák feletti séta biztosítja ezt az erőt a helyszínen. A séta, különösen a feje fölé emelt homokzsákkal, az instabilitást idéz elő, ezért a csomagtartó azonos helyzetben tartása kihívást jelent. Minden lépés úgy fogja érezni magát, mintha kihúzták volna a helyzetből. A kutatások kimutatták, hogy a felső helyzet keményebb lehet a magon, mint a guggolásnál vagy akár a súlyemelésnél is, így az instabil súly feletti tartás még intenzívebbé teszi az edzést! HOGYAN KELL JAVÍTNI: Tisztítsa meg a homokzsákot az öklére mellkas szintjén, majd nyomja fölfelé, miközben bezárja a könyökét anélkül, hogy túlzottan meghosszabbítaná őket. Ügyeljen arra, hogy a súly a fejed fölött maradjon, és a könyök teljesen egyenes legyen. A vállát nyomja lefelé és lefelé, hogy eloszlassa a terhet az egész testben. Kezdje lassan járni, hogy érezze, hogyan húzza a súlyt oda-vissza. Soha ne hajlítsa vagy változtassa meg a testtartását, hogy az megfeleljen a homokzsák instabilitásának.
Mit gondolsz?
Használtál már egy homokzsákot a vonathoz? Melyek a kedvenc lépéseid? Az összes korábbi (és jelenlegi) futballista, mondd el nekünk: Hogyan edztél minden szezonban? Vannak olyan lépések, amelyeket elfelejtettünk belefoglalni? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Mike Watson Képek / moodboard / Getty ImagesHasználtál már egy homokzsákot edzéshez? Melyek a kedvenc lépéseid? Az összes korábbi (és jelenlegi) futballista, mondd el nekünk: Hogyan edztél minden szezonban? Vannak olyan lépések, amelyeket elfelejtettünk belefoglalni? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben!
