Nagyon egyszerűnek tűnik: a koleszterin rossz. De egy kicsit bonyolultabb. A koleszterin - az összes sejtben található zsíros anyag - kis mennyiségben nélkülözhetetlen az egészség szempontjából, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint.
A jó hírek? A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a szervezet minden fiziológiás funkcióhoz szükséges koleszterint előállít, mint például a D-vitamin és a hormontermelés, így szükségtelen a koleszterin eltávolítása az étrendből. De mivel könnyű lehet magasan koleszterinszintű ételeket megragadni útközben, sokunk túl sokat kap. Itt áll a baj. A vér magas koleszterinszintje felépítheti és szűkítheti, vagy akár elzárhatja az artériákat, ami növeli a szívroham vagy a stroke kockázatát.
Az étrendi koleszterin és a plazma koleszterin (amit a test termel) nagyon különböznek - mondja Alice H. Lichtenstein tudományos doktor, az Amerikai Szív Egyesület önkéntes szakértője és Gershoff táplálkozástudományi és -politikai professzora a Tufts University Friedman School-ban.
"Az étrendi koleszterin egy formában van, felszabadul az emésztés során, majd felszívódik vagy kiválasztódik" - mondja. "A plazma koleszterinje a lipoprotein részecskékön kering, amelyek közül kettő alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) és nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL). A magasabb LDL szintek megnövekedett szív- és érrendszeri betegségek kockázatával járnak, míg a felső HDL szintek csökkent szív- és érrendszeri betegségek kockázatával járnak."
Minimalizálja a magas koleszterinszintű ételeket
Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatalának az amerikaiak számára szóló, 2015. évi étrendi iránymutatásai nem határozzák meg a napi étrendi koleszterinszint korlátozását. (A korábbi irányelvek napi 300 mg határt tartalmaztak.) Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem kell gondolni a koleszterinbevitelre. Messze tőle: A legújabb irányelvek egyszerűen csak a lehető legkevesebb fogyasztást javasolják.
A koleszterin kizárólag az állati élelmiszerekben található. Az amerikai étrend elsődleges forrásai a tojás, a hús (főleg a marha- és csirkehús) és a tejtermékek. Mivel az élelmiszerekben a telített zsírok és a koleszterin szinte mindig kéz a kézben járnak (figyelemre méltó kivételek a garnélarák és a tojássárgája), az USDA által javasolt ajánlott élelmezési minták betartása magában hordozza a koleszterin szintjét.
Élvezze a koleszterinharcos ételeket
Lehet-e enni a koleszterinszint csökkentésére? Bizonyos mértékben, igen. A Harvard Health Publishing szerint az ételek hozzáadása az étlaphoz, amelyek csökkentik az LDL-t - ez a koleszterint hordozó részecske, amely előkészíti az artériákat eltömő érelmeszesedést - az alacsony koleszterintartalmú étrend elérésének egyik módja.
A magas rosttartalmú ételekből származó oldható rost, például zabliszt, padlizsán, okra, vesebab, alma és körte, köti az emésztőrendszer koleszterinjét, gátolja annak belépését a véráramba. A halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkentik az LDL-szintet és segítik a szív védelmét. A diófélék szív-egészséges zsírokat is tartalmaznak. Két uncia dió, például dió vagy mandula étkezése minden nap enyhén csökkentheti az LDL-t.
"Ha az LDL-koleszterinszintet növelő ételeket - például a sajtot, amely magas a telített zsírtartalomban - olyan ételekkel helyettesíti, amelyek nem kedvelik a diót - amelyekben magas a telítetlen zsírtartalom -, akkor" harcolsz "a magas LDL-koleszterinszintjével" - mondja Lichtenstein, hozzáfűzve, hogy a különféle koleszterinharcos ételek fokozatos hozzáadása az étrendbe sok ember számára könnyebb (és végül sokkal sikeresebb) megközelítés, mint pusztán az egyikre vagy a kettőre összpontosítva.
Ismerje meg a koleszterinszintjét
Mindenkinek van egy átfogó elképzelése arról, hogy mi a koleszterinszintje, ezért érdemes rendszeresen orvoshoz fordulni, hogy tesztet végezzen. A tesztelés során kiderül az LDL, HDL és az összes koleszterin szintje. Felfegyverkezve ezzel a tudással, együttműködhet orvosával, hogy a koleszterinszintjét az Ön számára optimális szintre tudja hozni.
