Egy 300 kiló súlyú ember elhízottnak minősül, ha legalább 7 láb magas. Ez növeli számos különféle egészségügyi probléma kockázatát, beleértve a szívbetegséget és a 2. típusú cukorbetegséget. Bár a fogyás segít csökkenteni ezeket a kockázatokat, minden új étrend vagy testgyakorlás megkezdése elõtt mindig kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos - e különösen akkor, ha valamilyen alapvetõ egészségügyi állapota van. Bármely súlycsökkentési terv fő elemei változatlanok, és csökkenő kalóriabevitelt és növekvő testmozgást igényelnek.
A 300 fontos ember kalóriaszükségletének becslése
Az ember kalóriaszükségletének becslésének gyors módja az, hogy súlyát fontban kifejezve 14 és 18 közötti számmal szorozza meg, aktivitási szintjétől függően. E becslés felhasználásával az ülő, 300 kilós embernek kb. 4200 kalóriára van szüksége naponta, hogy megtartsa súlyát. Az egyes kilók zsírok elvesztéséhez 3500 kalóriára van szükség, mint amennyit eszik. Ha napi 500 kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor hetente kb. 1 kilót lehet elveszteni, vagy ha napi 1000 kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor hetente kb. 2 kiló súlycsökkenést eredményezhet. Ez általában azt jelentené, hogy naponta 3200 és 3700 kalóriát fogyasztanak.
Noha ez nem vezet rendkívül gyors fogyáshoz, ez egészséges fogyás, és könnyebb betartani egy olyan étrenddel, amely nem igényel drasztikus kalóriacsökkentést. Az ennél gyorsabb fogyás azt is jelentheti, hogy nagyobb az izom elvesztése, ami lelassíthatja az anyagcserét, és valószínűbbé teszi, hogy visszatér a súlyához. Ne egyen kevesebb, mint 1800 kalóriát naponta, mivel ez az anyagcserének lelassulását okozhatja.
Kezdetben gyorsabban lehet lefogyni, de a fogyás utáni utazás bizonyos pontján a heti 2 font leépítése túlságosan agresszív lehet. Ahogy közelebb kerülsz a célsúlyhoz, a kisebb súlycsökkenés normává válik. Ezenkívül ne feledje, hogy amikor lefogy, a kalóriának szükségessé válik, így bizonyos pontokban újra kell számolnia a kalóriaigényét a fogyás folytatása érdekében.
Ajánlott étrend-változások a fogyáshoz
Kerülje az ételek kihagyását, és korlátozza a magas zsírtartalmú vagy cukoros ételeket, ideértve az édesített italokat, édességeket, fagylaltot, snackeket és pékárukat. Ehelyett inkább egész ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjetartalmú ételeket, zöldségeket és gyümölcsöket egyél.
Kezdje étkezését húsleves alapú levesgel, nem keményítőtartalmú zöldségekkel vagy más olyan ételekkel, amelyek alacsony energia sűrűsége vagy kalória / gramm. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában 2012-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy az alacsony energiatartalmú étrend segíthet a fogyásban. Ennek oka az, hogy az alacsony energiatartalmú ételek viszonylag kevés kalóriát tölthetnek fel, így kevésbé valószínű, hogy étkezésének többi részében túladagolódik.
Győződjön meg arról, hogy minden étkezése és snacke fehérjét tartalmaz, ami elősegíti a telítettség fokozását. Az American Journal of Clinical Nutrition című cikkben közzétett cikk étkezési étrendben 25-30 gramm fehérjét javasol a fogyás előnyei érdekében. Ez egyszerű lehet, ha eszik 1 csésze quinoát 3 uncia adag tonhallal vagy 3 uncia csirkemell egy uncia mozzarella sajttal. Egy 1/4-csésze száraz sült szójabab és egy csésze tej szintén körülbelül 25 gramm fehérjét szolgáltat.
Aerob testgyakorlat terv
A nap folyamán végzett testmozgás növelése révén több kalóriát éget el, és potenciálisan felgyorsítja a fogyást. Az American Heart Association nem javasolja az edzés során eltöltött idő nagy mértékű megnövelését, amíg el nem veszti a jelenlegi súlyának legalább 10 százalékát, vagy egy 300 fontos ember esetében kb. 30 fontot, ha a testtömeg-indexe 40 vagy annál magasabb.
Azoknál, akiknek alacsonyabb a BMI-jük, arra kell törekedniük, hogy a hét legtöbb napján 30-60 perces alacsony intenzitású, alacsony hatású testmozgást kapjanak. Ez úszás, kerékpározás vagy gyaloglás lehet. Ezek az edzések biztonságosabb alternatívát kínálnak a nagy hatású edzésekhez, például a lépés-aerobikhoz vagy a futáshoz, amelyek túlsúlyosak lehetnek az ízületekre.
A gyakorlati edzéseket kisebb, kb. 10 perces blokkokra oszthatja, és fokozatosan meghosszabbíthatja a hosszabb edzésidőket és a nagyobb intenzitású edzést. A 30 perc séta 3 mérföld / óra sebességgel kb. 245 kalóriát éget el egy 300 fontos ember számára. További lehetőségek, ha a séta túlságosan fárasztó, magában foglalja a módosított ugró emelőket, ahol felemeli a karját, miközben váltakozó lábakkal kinyújtja az oldalát, vagy a boksz edzés, ahol a különféle ütéseket gyakorolja a pulzusának növelése érdekében. Találjon meg néhány aerob edzést, amelyet élvez, és forgassa el rutinjával az unalom elkerülése érdekében.
Ellenállás-edzés hozzáadása a fogyás növeléséhez
Bár az ellenállás edzése nem sok kalóriát éget, segíthet abban, hogy az izom helyett elsősorban zsírt veszítsen. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el nyugalmi állapotban is, tehát az ellenállás edzése növeli a fogyást. A Diabetes Care által 2010-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a rezisztencia edzés egy magas fehérjetartalmú étrenddel párhuzamosan hozzájárult a testsúlycsökkenés javításához és a 2 Célja egy hetente két edzés, ideértve azokat a gyakorlatokat is, amelyek a test összes fő izomjára összpontosítanak.
A testtömeg-gyakorlatok módosított verziói jó indulási helyek lehetnek, például ülhetnek egy széken és újra felkelhetnek, falikísérletek és egy lépés fel-le lépése, és ahogy jobban illeszkedsz, nehezebb verziót készíthetsz.. Például guggol egy stabilitási labdára a falhoz, majd az ülés és felállás helyett az egyensúly érdekében tartja a szék hátát vagy a falot az egyensúly érdekében.
Egyéb lehetőségek között szerepel a levesdobozok vagy a könnyű súlyok felhasználása a karok göndörítéséhez, az oldalkarok felemeléséhez és az elülső karok emeléséhez. Nehezebb súlyok használata az izmok erősebbé válásakor. Nem kell használnia divatos edzőgépeket, vagy le kell szállnia a földre, ha ez neked nehéz.
A fitneszprofesszor segíthet a testéhez és fitnesz szintjéhez igazított program kidolgozásában, hogy segítsen az izmok biztonságos megtartásában, amikor lefogy.
