Az izomfáradtság az egyik leggyakoribb panasz a sportolók és a fitnesz rajongók körében. Akár kerékpáros, futó vagy testépítő sportol, tudod, milyen érzés fájdalmas, fájó izmokkal és alacsony energiájával. A tápanyaghiánytól és a nem megfelelő pihenéstől a túllépésig, ennek a feltételnek számos oka lehet. Időnként súlyosabb problémára utalhat, amely orvosi ellátást igényel.
Tipp
Az izomfáradás gyakran túllépés és rossz táplálkozás eredményeként alakul ki. Hallgassa meg testét az edzőteremben, és enni a céljainak elérése érdekében. Pihenjen rengeteg pihenést, hogy az izmok helyreálljanak a testmozgásból.
Mi az izomfáradtság?
Az izmok erősek és energiát éreznek, amikor elkezdenek edzni. Néhány sorozat után a fáradtság visszatér. Néha egy vagy két napos intenzív edzés után jelentkezik. Gyenge és fáradt vagy, alig tudsz mozogni, és minden fáj.
Az izomfáradtságot legtöbbször fájdalom és fájdalom kíséri. Ez az állapot úgy határozható meg, mint az izomerő és erő ideiglenes csökkenése a fizikai erőfeszítés következtében - mondja a Experimental & Molecular Medicine folyóirat 2017. évi áttekintése. Általában tartós vagy ismétlődő testmozgás után alakul ki, például amikor két napig egymás után edzi ugyanazt az izomcsoportot, vagy túl erőteljesen nyomja magát az edzőteremben.
: 12 edzési hiba, amely a Sabotage eredményeket eredményezi
A túlzott edzés és a tartós testmozgás azonban nem az egyetlen oka a szélsőséges fáradtságnak. A rossz éjszakai alvás, kiszáradás, tápanyaghiány és stressz hozzájárulhatnak ehhez a problémahoz. Az izomfáradás bizonyos rendellenességek, például fibromialgia, Addison-kór vagy depresszió tünete lehet. Ezek a betegségek befolyásolják a test optimális működését és az edzésből való felépülést.
Jelek és tünetek
A fáradtság csak egy az izom kimerültségének számos jele közül. Fájdalmat és fájdalmat, általános gyengeségeket, remegést, fájdalmat vagy hidegrázást is tapasztalhat. Lokális duzzanat, csökkent teljesítmény és az edzésből való rossz gyógyulás szintén gyakori.
A tünetek az izmok kimerültségének okától függően személyenként változhatnak. A túllépés például késleltetett izomfájdalmat (DOMS) okozhat. Ez az állapot körülbelül 24–48 órával a testmozgás után jelentkezik, fáradtságot, tompa izomfájdalmakat, gyulladást és erővesztést okozva. A fájdalom gyengítő lehet.
: 9 meglepő ok, ami miatt mindig fáradt vagy
Hacsak a tünetek nem súlyosak, napokon belül jobban kell éreznie magát. Habgurulás, nyújtás, masszázs és megfelelő pihenés segíthet enyhíteni az izomfáradtságot és felgyorsíthatja a gyógyulást. Ha állapota romlik, vagy egy hét alatt sem javul, forduljon orvoshoz.
Tejsav és izom-anyagcsere
A közelmúltig a tejsav-felhalmozódást okozták az izmok fájdalmában és fáradtságában. A legfrissebb kutatások mindazonáltal ezt a mítoszot leplezték. Amikor keményen vagy nagy intenzitású edzéssel dolgozik, a test tejsavat termel az üzemanyaghoz.
A glükóz tejsavvá történő átalakulását anaerob glikolízisnek vagy anaerob glükóz-bontásnak nevezik , amely 30 másodpercről három percre energiát biztosít nagy intenzitású erőfeszítésen. E folyamat során a laktát- és hidrogénionok felhalmozódnak az izomszövetben, gátolva az izomösszehúzódásokat. Ennek eredményeként később fájdalmat és fáradtságot okozhat.
A Science Nordic szerint izomfájdalom és -merevség tejsav magas és alacsony koncentrációjában is előfordulhat. Ezek a tünetek a testgyakorlás által kiváltott mikrotraumához kapcsolódó számos fiziológiai reakcióból származnak. Tehát a tejsav nem az egyetlen bűnös. Valójában ez a metabolikus melléktermék fontos üzemanyag-forrás edzés közben.
Túladzás és izom-kimerültség
A túllépési szindróma gyakran szélsőséges fáradtsághoz vezet, a Sport Medicine kiadványában közzétett 2017. évi áttekintés szerint. A hormonális változások, amelyek a testben akkor fordulnak elő, ha túl keményen vagy túl hosszú ideig dolgoznak, zavarhatják a helyreállítási folyamatot, és befolyásolhatják a teljesítményét.
Ha hosszú órákat tölt az edzőteremben, a testének nincs ideje felépülni. Ezen a ponton minden edzés még nagyobb stresszt jelent az izmokra és az ízületekre. A teljesítmény fennsíkon, az edzés utáni lassú helyreállást, az általános fáradtságot, alacsony energiaigényt, rossz alvást és akár depressziót is tapasztalhat.
A Sports Medicine Open Access Journalban közzétett 2016. évi kutatási cikk arra utal, hogy a túllépési szindróma befolyásolhatja az immunrendszert és növelheti az oxidatív stressz szintet. Az izomfáradtság mellett magas vérnyomást, ingerlékenységet, szorongást, motiváció elvesztését, hangulati ingadozást, rossz mentális összpontosítást és súlycsökkenést okozhat. A kutatók rámutattak, hogy az egyszerű megelőző intézkedések, például a hidratált állapot, a kiegyensúlyozott étrend evése és az edzési napló vezetése segíthetik a túllépést és annak tüneteit.
A DOMS okoz-e izomfáradtságot?
Az izomfáradás másik lehetséges oka a DOMS vagy késleltetett izomfájdalom, amely gyakran olyan edzés elvégzése után jelentkezik, amelyhez Ön még nem szokott, állítja a The Journal of Physiological Sciences 2016-os tanulmánya. Ha éppen edzett, vagy új edzéseket próbál, akkor nagyobb a kockázata ennek a betegségnek a kialakulására. Az excentrikus izom-összehúzódásokkal járó mozgások nagyobb valószínűséggel okoznak DOMS-t.
Tünetei az izomfáradástól és fájdalomtól kezdve a csökkent fizikai teljesítményig terjednek. Valójában a DOMS a rabdomiolízis nagyon enyhe formája, életveszélyes állapot. Ha továbbra is az edzőteremben tolja magát, mielőtt a fájdalom megszűnt, akkor további károsodást okozhat az izmok. Ez a teljes rabdomiolízishez vezethet, és befolyásolhatja a vesefunkciót.
Mint látja, a túl sok testmozgás ugyanolyan rossz lehet, mint egyáltalán nem. Az edzőteremben több idő eltöltése nem garantálja a gyorsabb nyereséget vagy a jobb teljesítményt. Éppen ellenkezőleg, kimerítheti az izmokat és megakadályozhatja az előrehaladást. Bármilyen gyakorlat, amelyhez még nem szokott, DOMS-ot okozhat, ezért próbáljon fokozatosan megváltoztatni az edzés intenzitását, időtartamát és gyakoriságát.
Óvakodj az alacsony szénhidráttartalmú diétákatól
Ennek oka van, hogy a magas fehérjetartalmú étrend és a sportkiegészítők annyira népszerűek a sportolók körében. A mikrotápanyagokban és makroelemekben gazdag étrend felgyorsíthatja a gyógyulást és javíthatja a fizikai teljesítményt.
A Nutrients folyóiratban megjelent 2018-as cikk szerint a szénhidrátok edzés utáni evése megelőzheti a fáradtságot és javíthatja a gyógyulási időt. A testmozgás, különösen a nagy intenzitású edzések, kimeríti az izom-glikogén-készleteket, ami viszont kiválthatja a fáradtságot. A kutatók rámutattak, hogy az edzés után 0, 8–1, 2 gramm szénhidrát / testtömeg kilogramm bevétele elősegíti a glikogénkészletek feltöltését és megakadályozza a fáradtságot.
A friss gyümölcs, rizs, teljes kiőrlésű gabonák és más magas szénhidráttartalmú ételek helyet foglalnak el a kiegyensúlyozott étrendben. Lenyelés után a szénhidrátokat átalakítják glükózzá és felhasználják tüzelőanyag-forrásként, vagy glikogénként tárolják a májban és az izmokban. Ha étrendje alacsony szénhidráttartalmú, glikogénszintje csökkenni fog. Ez rossz gyógyulást, csökkent fizikai teljesítményt és fáradtságot eredményezhet.
: 16 étrend-barát, egészséges szénhidrát
Vitamin és ásványi anyagok hiányosságai
Amit eszel, közvetlen hatással van az izomműködésre és az általános egészségre. Bizonyos tápanyaghiányok megakadályozhatják, hogy a csúcson teljesítsen. A Clinical Interventions in Aging című folyóiratban közzétett 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a megfelelő D-vitamin bevitel segíthet megelőzni az izomfáradtságot és javíthatja a testmozgást. A kutatók ezt a tápanyagot összekapcsolták a nagyobb izomerővel és erővel, csökkent sérülési kockázattal és jobb csont-egészséggel is.
Egy másik tápanyag, amely kulcsszerepet játszik a fizikai teljesítményben, a magnézium. Ez az ásványi anyag szabályozza az izmok összehúzódását és létfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben. Aktiválja a D-vitamint is, ami tovább fokozza az izmok működésére gyakorolt kedvező hatásait. Ahogy az Medical News Today megjegyzi, a magnéziumhiány fáradtságot, gyengeséget és izomgörcsöt okozhat.
Ügyeljen arra, hogy étrendje gazdag kalciumban. Ennek a tápanyagnak az alacsony szintje az izomgörcsökhez és görcsökhöz, a fáradtsághoz, a végtagok zsibbadásához és bizsergéséhez, mellkasi fájdalomhoz és egyéb tünetekhez kapcsolódik. Hosszú távon a kalciumhiány növelheti a csonttörések és az oszteoporózis kockázatát.
Hogyan lehet enyhíteni az izomfáradtságot?
Most, hogy tudja, mi okozza az izomfáradtságot, kíváncsi lehet, hogyan lehetne megelőzni és enyhíteni ezt a tünetet. Az étrend megváltoztatásától a masszázsig és a megfelelő pihenésig néhány dolgot megtehetsz, ha fájó, fáradt izmokat kezel. A sportolók például gyakran jégfürdőt vesznek fel, hogy gyorsabban felépüljenek az edzésből és csökkentsék a fájdalmat. Úgy tűnik, hogy ez a módszer hidegvíz-merítésként is ismert, és hasznos az izmok helyreállításához.
Fontolja meg egy habhenger használatát az izmok masszázsához és a gyorsabb gyógyuláshoz. A Journal of Athletic Training kiadványában közzétett, 2015-ös laboratóriumi ellenőrzésű tanulmány szerint a habgördülés csökkentheti a DOMS-ot és enyhíti az izomfáradtságot. Azok az alanyok, akik ezt a technikát az edzés után 20 percig alkalmazták, kevesebb izomérzékenységet és fájdalmat jelentettek, valamint az erő és a sprint sebességének javulását.
: A 10 legfontosabb lépés az edzésből való kilábaláshoz
A terápiás masszázs is segíthet. 2018-ban a Frontiers in Physiology folyóirat metaanalízist tett közzé, amelyben számos helyreállítási módszer hatékonyságát vizsgálta az észlelt fáradtság, a DOMS, a gyulladás és a fizikai teljesítményt befolyásoló egyéb tényezők tekintetében. A masszázs hatékonyabbnak bizonyult az izomfáradtság, fájdalom és gyulladás csökkentésében, mint a kontrasztvízkezelés, a hidegvíz-merítés, a krio-stimuláció és más módszerek. Meglepő módon azt tapasztaltuk, hogy a nyújtás kiváltja és súlyosbítja a késleltetett kezdeti izomfájdalmat.
Étkezz kiegyensúlyozottan
A táplálkozás és a testmozgás ugyanolyan fontos. A sportkiegészítők és a helyreállítási technikák segíthetnek a fáradtságon, de nem helyettesíthetik a kiegyensúlyozott étrendet. Rengeteg fehérjét, magnéziumot, kalciumot, D-vitamint, antioxidánsokat és egyéb tápanyagokat gazdag étkezzen.
Például a magnézium természetesen előfordul mind az állati, mind a növényi ételekben, beleértve a spenótot, edamamet, svájci málnát, citrusféléket, quinoát, búzacsírat, zabkorpát, brazil diót, földimogyoróvajat, lazacot, makréla és tofu. A gerinczöldek, a kelkáposzta, a spenót, a zsíros hal és a szójabab kiváló kalciumforrások, míg a marhahús, a lazac, a tonhal, a tojássárgája és a sajt nagy mennyiségű D-vitamint tartalmaz.
: A 9 legjobb edzés utáni étel
Töltse fel a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magvakat, hogy fokozza az antioxidáns bevitelét. A sporttáplálkozásban alkalmazott antioxidánsok szerint a testmozgás növeli a szervezetben a szabad gyökök szintet, ami viszont hozzájárul az izmok fáradtságához. Az antioxidáns kiegészítők javíthatják az edzés teljesítményét az oxidatív stressz csökkentésével. Ezeket a tápanyagokat az étrendben bogyók, citrusfélék, keresztes keretes zöldségek, levélzöldek, sárgarépa, szőlő és egyéb antioxidánsban gazdag ételek fogyasztásával szerezheti meg.
Több aludni
A Nemzeti Alvó Alapítvány kijelenti, hogy azoknak a sportolóknak, akiknek sok a becsukása, nagyobb energia és kitartás, valamint gyorsabb reakcióidő van. A Nature and Science of Sleep folyóiratban megjelent 2018. évi áttekintés megerősíti, hogy az alvás és a fizikai teljesítmény szorosan kapcsolódik egymáshoz, és hogy a megfelelő pihenés az egyik leghatékonyabb helyreállítási stratégia a sportolók számára.
Akár megakadályozza az izomfáradtságot, hosszabb ideig tart az edzőteremben, vagy jobban teljesít a választott sportnál, prioritássá teszi az alvást. Folytassa a rendszeres lefekvés rutinját, és próbálja meg legalább nyolc órát aludni éjszaka. Tartózkodjon a szörfözésről az okostelefonján az interneten, vagy lefekvés előtt tévénézésről. Az elektronikus eszközök kék fényt bocsátanak ki, amely befolyásolja a test cirkadián ritmusát és gátolja a melatonin termelést.
: 7 profi sportoló nyerő alvási szokásai
Legyen meleg fürdő vagy igyon egy csésze gyógyteát, hogy éjszaka pihenjen. Minél nehezebb az edzés, annál több pihenésre lesz szüksége. Még a legjobb étrend vagy testmozgás sem helyettesítheti a jó éjszakai alvást.
