Az, hogy mennyi ideig tart a bicepsz megnövekedni, számos tényezőtől függ, beleértve életkorát, nemét, genetikai hajlamát, az edzés mennyiségét és gyakoriságát, a stressz szintjét, az elfogyasztott ételt és egyebeket. Ennek ellenére nincs nagy "titka a fegyvereknek". Inkább egyszerűen az eltökéltség az izomszerzés és a genetikai összetevők megszerzése iránt, amelyek magukévá teszik.
Tipp
Az olyan tényezők, mint a genetikai smink és az erő-edzési gyakorlatok elvégzéséhez szükséges idő, befolyásolják az izomnövekedés ütemét.
A növekedési rátát befolyásoló tényezők
Az Amerikai Gyakorlatok Tanácsa (ACE) szerint két összetevő képezi az izomfejlődés sebességét: a genotípus és a fenotípus. A genotípus az egyén genetikai kódja, és olyan tényezőket foglal magában, mint a nem és a genetikai felépítés. A fenotípus magában foglalja az ember megfigyelhető fizikai tulajdonságait. Vannak bizonyos tényezők, amelyek a fenotípushoz vagy a genotípusnak a környezettel való kombinációjához kapcsolódnak, például:
- Edzésterhelés, időtartam, gyakoriság és előzmények
- Kor
- Szénhidrát, fehérje és kalóriabevitel
- A hidratáció szintje
- hormonok
Bár nem tudja ellenőrizni bizonyos tényezőket, például a genetikai felépítést, ellenőrizheti az edzési folyamat egyes elemeit. Nevezetesen: milyen gyakran dolgoznak ki, mennyit dolgoznak és mikor kezdik meg az edzést.
Genetika Szerepjáték
Most már tudja, hogy a genetika szerepet játszik az izomnövekedésben, de tudod, hogyan befolyásolják az izomnövekedést? Egyes egyének hajlamosak a nagy izmokra, mások nem.
Egy fiatalember genetikai hajlammal, valamint a gyorsan húzódó izomrostok - amelyek az izomnövekedésre a legkönnyebben reagálnak - nagy százaléka havonta 2 font fogyhat. Idővel az izmok alkalmazkodásával a növekedés üteme csökkenni fog.
A Frontiers in Physiology által 2018. júliusban közzétett egyik tanulmány megállapította, hogy számos genetikai tényező befolyásolja az izomnövekedést az ember között.
Azok számára, akik jól reagáltak a több hetes erőátviteli gyakorlatra, valószínűleg elterjedtek az úgynevezett műholdas sejtek, egyfajta őssejt, amely alapvető fontosságú az izomrostok helyreállítása és cseréje szempontjából. Ezért mondhatjuk, hogy egynél több műholdas sejttel rendelkező személy nagyobb esélye van az izom gyors növekedésének, mint valakinek, akinek hiányzik.
Neurális alkalmazkodási idővonal
A rövid távú rezisztencia edzésével kapcsolatos erőnövekedés növekedése az úgynevezett idegi adaptációk eredménye. A neurális alkalmazkodóképesség a motoros egységek toborzásával jár, amely magában foglalja a motoros idegsejt és az általa érintett izomrostokat.
Az ACE szerint az erőnlét edzésének korai szakaszában történő adaptációt izomnövekedésnek lehet értelmezni, de időbe telik, míg a test új izomszövet kialakul. Csak átlagosan három-hat hónap után tapasztalható hipertrófia vagy izomtömeg-növekedés. Ugyanakkor a genetika kritikus szerepet játszik az izomnövekedés fejlődésében, így az alkalmazkodóképesség és a növekedési idővonal személyenként eltérő.
Izommemória és erőnépítés
Jó hír a volt sportolók számára: könnyebb a régi izom újjáépítése, mint az új izmok megszerzése. Ez az izommemória nevű jelenség miatt fordul elő. Az új kutatások azt sugallják, hogy az izommagok felelősek lehetnek az egyszeresen illeszkedő izmok ezen növekedéséért.
Az előző növekedés során megszerzett magok megmaradnak, még az izomtömeg elvesztése után is. Lehetővé teszik ezeknek az izmoknak, hogy később visszanyerjék a fitneszt. A kutatók korábban úgy gondolták, hogy ha az izomtömeg elveszik, az elidegeníti a magokat, ám a Frontiers in Physiology 2019. januári tanulmánya megállapította, hogy nem ez a helyzet.
Az 2019-es tanulmányról szóló NPR jelentésében az izombiológus és a Kentuckyi Egyetem professzora, Charlotte Peterson azt állítja, hogy nem szabad olyan gyorsan felmérni, hogy a magok fennmaradnak-e a korábban megfelelő izmokban. Különböző izmok vagy hosszabb idejű atrofia eltérő eredményeket eredményezhet.
Kevesebb stressz, több fehérje
Az izomnövekedés sebessége a stressz szintjéhez is kapcsolódhat. A Journal of Strength and Conditioning Research 2014. júliusi tanulmánya megállapította, hogy a nagyobb stresszkel küzdők lassabban gyógyulnak edzés után, mint azok, akik kevesebb stressznek vannak kitéve.
A tanulmányok rámutattak az étrend szerepére az izomnövekedésben is. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism folyóiratban 2015. júliusban készített egyik tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az izomnövekedést. A tanulmány megállapította, hogy 25–35 g kiváló minőségű fehérje fogyasztása minden étkezés során elősegíti az izom egészségét.
Hogyan lehet hatékonyan felépíteni az izmokat
Annak érdekében, hogy az izmok, például a bicepsz növekedjenek, következetes erő-edzési rendszert kell végrehajtani. A bicepsz edzések maximális kihasználása és az izmok folyamatos növelése érdekében a Better Health Channel néhány ajánlást tartalmaz:
- Adj magadnak legalább 48 órás pihenést az erősítő edzés edzései között.
- Kapcsolja be az edzésprogramot, hogy az izmok alkalmazkodjanak és megerősödjenek.
- Erősítő edzés előtt melegítse fel a testét.
A Mayo Clinic szerint hetente két-három súlyedzés után, 12-15 ismétléssel, megnézheti az erő javulását.
A Sports Medicineben közzétett, 2016. novemberi tanulmány megállapította, hogy a hetente kétszer végzett edzés elősegíti a jobb izomnövekedési eredményeket, mint azok számára, akik hetente egyszer edznek ugyanannyi ideig. Ez azt jelenti, hogy az erőfokozó gyakorlatok elterjesztése hasznosabb lehet, mint egy edzésbe csoportosítani őket.
A nagy fegyverek titka
A nagyfegyverek titka az, hogy nincs titok, csak türelem, elszántság, bizonyos életmódválasztási lehetőségek és egy kis genetikai szerencse. Természetesen vannak olyan tényezők, mint például az életkor és a nem, amelyek a kezedben vannak. Hasonlóképpen, nem tudja ellenőrizni a műholdas sejtek számát, és nem tudja ellenőrizni, hogy mely izmok reagálnak nagyobb valószínűséggel az izommemóriára.
Ellenőrizheti a készletek és az ismétlések számát, valamint azt, hogy hányszor dolgozta ki a karját. Az erőnlét edzésrendszer rendszeres gyakorlása, elegendő fehérjefogyasztás és a stressz csökkentése megteremti az erősebb és nagyobb karok alapját.
