A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint soha nem túl korai - vagy túl késő - ahhoz, hogy elegendő kalciumot kapjon az osteoporosis megelőzéséhez vagy a betegség progressziójának késleltetéséhez, ha már rendelkezik ilyennel. És amíg rajta vagy, ne hagyja figyelmen kívül a D-vitamint. Még ha sok kalciumot is fogyaszt, a test nem képes felszívni és felhasználni, ha nem kap elegendő mennyiségű D-vitamint.
Hogyan veszítik a csontok a kalciumot?
Az elfogyasztott kalcium kis részét a csontain kívül használják életfenntartó munkákhoz, például idegimpulzusok kiváltásához és az izmok összehúzódásának stimulálásához. Ha nem fogyaszt elegendő mennyiséget a véráramban folyamatos kalciumszint fenntartásához, akkor a test eltávolítja azt a csontokból. A csontok második természetes módon elveszíthetik a kalciumot az átalakításnak nevezett folyamat révén. A csontok csúcstömegük és szilárdságuk 20 és 30 év között érhető el. Ezt követően a folyamatos átalakítás révén erősek maradnak, amely eltávolítja a régi csontot és helyettesíti azt új csonttal.
Kalcium-ajánlások
19 éves korától kezdve és 50 éves koráig folytatva a nőknek napi 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk, az Orvostudományi Intézet szerint. Ez a javasolt étrend-támogatás, vagy RDA a 19 év feletti nők számára, akik terhes vagy szoptatnak. Az 51-ös fordulat után az RDA 1200 milligrammra növekszik. Mindaddig, amíg a napi étrend kielégítő mennyiségű kalciumot biztosít az RDA-hoz, valószínűleg nincs szüksége kiegészítőre, kivéve, ha az egészségügyi tanácsadója javasolja.
Tippek kalcium-kiegészítőkhez
A kalcium-kiegészítők két leggyakoribb formája a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. A kalcium-karbonát az elemi kalcium kétszeresét szolgáltatja, de étkezés közben be kell vennie, hogy felszívódjon. A kalcium-citrát 21 százalék elemi kalciumot tartalmaz, és étkezés közben vagy étkezés nélkül is beveheti. Minél több kalciumot vesz be egy időben, annál kevesebb lesz a test felszívódása, ezért az Arizonai Egyetem azt javasolja, hogy egyszerre vegyen be legfeljebb 500 milligrammot, és a napi adagokat eloszlassa. Ne fogyasszon több mint 2500 milligramm kalciumot naponta, mivel a túlzott mennyiség potenciálisan súlyos mellékhatásokat okozhat.
D-vitamin követelmények
A bőr D-vitamint szintetizál az ultraibolya fényből, de sok nő nem termel eléggé napfény hatására. Minden nőnek, ideértve a terhes és szoptató nőket is, naponta 600 nemzetközi egység D-vitamint kell fogyasztania. Az RDA 800 nemzetközi egységre növekszik, miután 70 éves lett. A D-vitamint természetesen nem találja meg sok élelmiszer, tehát a reggeli gabonapelyhek, a tej és más tejtermékek dúsulnak. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a legtöbb ember számára a D-vitamin megszerzésének legjobb módja az étrend kiegészítése.
Kiegészítő adagok a D-vitamin számára
A MedlinePlus szerint a D-vitamin-kiegészítők tipikus adagja napi 400-1000 nemzetközi egység között van. De a 400 nemzetközi egység túl alacsony, és érdemes lehet további D-vitamin-kiegészítést hozzáadni, ha a szokásos multivitamin nem tartalmaz 1000 nemzetközi egységet, állítja a Harvard Közegészségügyi Iskola. Az étrend-kiegészítőkben alkalmazott D-vitamin mindkét formája - a D-2 és a D-3 vitamin - egyaránt hatásos. Naponta ne vegyen be több, mint 4000 nemzetközi egységet, hacsak nem fordul orvosához.
