A népszerű étrend folyamatosan változik, és nem szokatlan, hogy két étrend közvetlenül ellentétes egymással. Az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend rendkívül népszerű az évek során, és egyértelmű kedvence még nem merült fel. Ha úgy dönt, hogy kipróbál egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor az eredményezheti az ön számára, de tudnia kell a mellékhatásokat.
Mennyire kell menned?
Az alacsony szénhidráttartalmú kifejezés egy nagyon általános kifejezés, amely egyszerűen azt jelenti, hogy kevesebbet fogyaszt, mint a napi ajánlott szénhidrátértéke, amely körülbelül 130 gramm, mondja a Louisville-i Egyetem cikke. Az extrém alacsony szénhidráttartalmú étrend 20-50 gramm szénhidrát.
Nincs meghatározva a kőben az alacsony szénhidráttartalmú diéta meghatározása, és egyesek úgy gondolják, hogy mindaddig, amíg napi kalória kevesebb, mint 45% -át szénhidrátból fogyasztja, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés népszerű formái, például az Atkins és a keto-diéta, általában napi 50 gramm szénhidráttartalom alatt vannak.
Hogyan csökkentsük a szénhidrátokat
A szénhidrátbevitel csökkentése érdekében nyomon követheti, mit eszik a nap folyamán. Használjon olyan élelmiszer-követő alkalmazást, mint a MyPlate, hogy megnézze, hány gramm szénhidrátot eszik egy tipikus napon. Ezután lassan kezdje csökkenteni.
A legtöbb ember az étrendből nagy mennyiségű szénhidrátot vesz ki, például tésztát, zabot, rizst és burgonyát. Amikor eltávolítja ezeket a szénhidrátforrásokat, észlelnie kell a napi szénhidrátbevitel jelentős csökkenését. A cukros gabonafélék, a desszertek és a szóda szintén nagy szénhidrátforrások.
Ahogy csökkenti a szénhidráttartalmát, több zsírt és fehérjét kell ennie, hogy kiegyenlítse a kalóriabevitelét. Általában a hús és a tenger gyümölcsei a legjobb zsír- és fehérjeforrások. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend könnyebb a húsfogyasztók számára, de nehezebb a vegetáriánusok számára, mivel a legtöbb zöldség és gyümölcs szénhidrátot tartalmaz.
Átállás alacsony szénhidráttartalmú étrendre
Miután kiegyensúlyozta étrendjét és kitalálta kedvenc alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételeit, a test alkalmazkodni fog az új alacsony szénhidráttartalmú életmódhoz. Először észreveheti az energiacsökkenést. Ennek oka az, hogy a tested megszokta, hogy minden étkezés után a cukor folyjon a véráramban.
A legtöbb szerv, az izomszövet és az agy rendszeresen működik a szénhidrátokon, tehát a testének visszatérnie kell ahhoz, hogy zsírt használjon az energia felhasználásához. Ezt a folyamatot ketóznak nevezik, mivel a szervezet olyan ketontesteket állít elő, amelyek ugyanolyan feladatot tudnak elvégezni, mint a glükóz, de valójában zsírból készülnek - mondja a Harvard Health cikk.
Alacsony szénhidrát a fogyáshoz
Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy több zsírt éget alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. A zsírégetés azt jelenti, hogy ez a legfontosabb üzemanyag-forrás. Valójában egy, az American Medical Association Journalban közzétett 2018. évi tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók nem veszítettek több súlyt, mint az alacsony zsírtartalmú étkezések.
A tanulmány kulcsa az, hogy minden csoport megegyező mennyiségű kalóriát evett. Ez a legfontosabb dolog, amikor a fogyásról van szó. Az enni makroelemek másodlagosak.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az éhezést
De továbbra is fennáll, hogy az emberek folyamatosan kevés alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, mert ezek csökkentik az éhínséget, és kevésbé valószínűleg engednek túl sokat eszni. A Táplálkozás, metabolizmus és kardiovaszkuláris betegségek című közleményben megjelent 2016. évi tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend enyhíti az éhínséget, ami természetesen csökkenti a kalóriát, és segít a fogyásban.
Előnyök a cukorbetegek számára
A cukorbetegek számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend is előnyös. Mind az 1., mind a 2. típusú cukorbetegség esetén a testének problémái lehetnek a vércukorszint szabályozásával. Ha a tested természetesen nem képes csökkenteni a vércukorszintet, akkor lehet, hogy olyan gyógyszereket kell szednie, mint például injekciós inzulin vagy metformin.
Az alacsony szénhidráttartalom csökkenti a vércukorszintjét
Noha ez nem helyettesíti a gyógyszereket, az alacsony szénhidráttartalmú étrend természetesen csökkentheti a vércukorszintjét. Amikor szénhidrátokat eszik, az emésztőrendszer lebontja azt egyszerű cukorra, más néven glükózra. Aztán bekerül a véráramba, ahol az izmok, a máj vagy más szervek használják. Átalakíthatja zsírré.
Az inzulin jelzi a testét, hogy húzza ki és tárolja a vércukrot. A cukorbetegek vagy nem készítnek elegendő inzulint, vagy nem tudják felhasználni az általuk készített inzulint, ezért lehet, hogy gyógyszereket kell szedniük. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megakadályozza a vércukorszint túl magas emelkedését, ami az inzulint kevésbé teszi fontossá.
A Nutritionban közzétett 2015. évi tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend még akkor is csökkenti a vércukorszintt, ha az alanyok nem fogytak. Azt is felfedezték, hogy néhány ember képes volt csökkenteni a cukorbetegség elleni gyógyszeres kezelést, vagy akár abbahagyni azt. Ez hihetetlenül hasznos, mivel egyes gyógyszerek nem kívánt mellékhatásokat okoznak.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem természetéből fakadóan veszélyes, de vannak mellékhatásai. A sportolók észrevehetik a teljesítmény csökkenését. Egyes szív- és érrendszeri kockázatok, például a magas koleszterinszint, növekedhetnek, ha alacsony szénhidráttartalmú táplálékot fogyaszt.
Nézze meg koleszterinszintjét
Bár több zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étel fogyasztása telhetőnek érzi magát, és segít csökkenteni a kalóriát, növelheti az LDL-koleszterinszintet. Az állati termékek, különösen a hús és a tejtermékek különösen nagy valószínűséggel emelik a koleszterinszintet. A British Journal of Nutrition 2016-os tanulmánya azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelheti a koleszterinszintet, még akkor is, ha fogy.
Kétféle koleszterin létezik: HDL és LDL. A HDL koleszterint egészségesnek tekintik, és valójában többet szeretne a testében. Az LDL rossznak tekinthető, és ha több mint 130 milligramma / deciliter van, akkor a szívbetegség kockázati tényezőjének tekintik - mondja a Medline Plus cikk.
Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát indít, és szeretné tudni, hogy ez hogyan befolyásolja koleszterinszintjét, orvoshoz fordulhat vérvizsgálatra, hogy ellenőrizze az LDL-szintjét.
Emésztőrendszeri kérdések, amelyeket figyelni kell
Előfordulhat, hogy emésztőrendszere nem szereti a zsírok és a magas fehérjetartalmú étkezéseket. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek a fogyásban, mivel teljessé teszik magukat, de az emésztőrendszer által elvégzendő extra munka megtérülhet. Mivel a magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételek nehezebben emészthetők, az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyomorfájdalmat okozhat.
A gyermekgyógyászok ketogén étrendjének útmutatója, amelyet a Healio közzétett, felvázolja a keto diéta néhány veszélyére. A ketogén étrend nagyon magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú. Keto diéta elfogyasztása érdekében a napi kalóriabevitelnek csak kb. 5% -át kell szénhidrátokból tartalmaznia - írja a Cleveland Clinic cikk.
Minél nagyobb a zsírtartalma a fehérjéhez viszonyítva, annál valószínűbb, hogy emésztési problémákat tapasztal. Vannak olyan emberek is, akiknek gyomorfájdalmaik vannak, és a nagy zsírtartalom miatt hányni kell, bár ez nem az étrend gyakori mellékhatása.
Székrekedés kockázata is fennáll, mivel a keto diéta alacsony rosttartalommal rendelkezik. A rost a szénhidrát olyan formája, amelyet a test nem tud emésztni. A gyümölcsökben, a zöldségekben és a zabban magas a rosttartalma, de szénhidrátokat is tartalmaznak, ezért előfordulhat, hogy nem tudja megfogyasztani őket, és betartani a keto diétát.
Nagyobb vesekő kockázata
A vesekő a zsírtartalmú étrend problémája is. A vesekő kockázata a keto étrendben 2 és 6 százalék között van, de a diéta hat éve után akár 25 százalék is lehet - mondja a Healio cikk.
A vesekő hihetetlenül fájdalmas lehet. Kis ásványi anyagok és sók gyűjteményei, és ha lebontják és lebegnek a húgycsőből, blokkolhatják a vizelet áramlását a hólyagba.
Hiányzó vitaminok és ásványi anyagok
A szénhidrátok kivágása azt jelenti, hogy egész ételcsoportokat hagy maga után. Elveszíti az ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonát vagy a zabot, és csak korlátozott mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Ha kivágja az ilyen élelmiszercsoportokat, nehezebb az összes vitamin és ásványi anyag elérése az étrendben.
A Healio cikke rámutat arra, hogy ha nem elegendő mennyiségű D-vitamint és kalciumot fogyaszt, akkor a csontváz szenvedhet. Ezért számoltak be bizonyos növekedési hiányokról a keto étrendben részt vevő gyermekek esetében. Felnőtteknél ez növeli az osteoporosis kockázatát.
Az alacsony szénhidráttartalmú hatás a teljesítményre képes
A szénhidrátterhelés hírhedt előzetes versenystratégia a sportolók számára. A nagy verseny vagy sportesemény előtti napon nem ritka látni, hogy egy sportoló egy tál tésztát, rizst vagy burgonyát farkasztat. A szénhidrátok az izmok előnyös üzemanyag-forrásai, különösen a rövid sorozatú tevékenységeknél. A szervezet gyorsabban képes az izomban tárolt glikogént energiává konvertálni energiává, mint amennyire képes a zsírt átalakítani.
Amikor csökkenti a szénhidrát-bevitelt, az izmainak jobban támaszkodniuk kell a zsírra, mint a tárolt glükózra. A Sports Medicineben közzétett 2015. évi tanulmány szerint ez károsíthatja a teljesítményt. A tanulmány a távolsági futókat vizsgálta egy versenyen, amely legfeljebb három órán át tarthat. A kutatók megállapították, hogy még az esemény bekövetkezése után is három órával még mindig főleg szénhidrátokkal futtak.
A kutatók azt is megállapították, hogy a sportolók által tárolt szénhidrátmennyiség nagy tényező volt teljesítményükben. Ahogy a sportolók kifogytak a szénhidrátról, úgy tűnt, hogy a falnak ütköznek, és a teljesítmény lassan tompult.
Alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta károsíthatja a teljesítményt, különösen az étkezés első indításakor. Mivel a test megszokja a zsírok tárolását glükóz helyett az energiáért, teljesítménye normalizálódhat. Nem ritka azonban, hogy hetek vagy hónapok alatt tapasztalt csökkentett teljesítményt tapasztalunk meg, mielőtt visszaugrunk - mondja a Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség cikke.
Agy működése szénhidrát nélkül
Az agyuk glükózszintet fut, ha szénhidrátot tartalmaz az étrendben. Ha nem, a teste ketontesteket állít elő, amelyeket az agyad üzemanyagként felhasználhat. Ha azonban alacsony szénhidráttartalmú étrendre vált és a vércukorszint csökken, akkor lehet, hogy nem lesz olyan éles, mint általában.
Előfordulhat, hogy emlékezete és hangulata nem a legjobb mutatója az egészségre, miközben csökkenti a szénhidráttartalmat. Sok tényező befolyásolja a napi energiaszintet és hangulatot. Lehet, hogy munkahelyi stressz alatt van, vagy nem aludt jól. Ez torzíthatja az energiaszintet és az érzést.
A The FASEB Journalban közzétett 2017. évi tanulmány azt mutatja, hogy a ketogén étrend valóban növeli a gyors reakcióképességét. Még mindig nincs elegendő bizonyíték a témában annak eldöntésére, hogy fáj-e a szénhidrát, vagy segít-e az emlékezet és a problémamegoldó készség, de biztonságos azt mondani, hogy még nem létezik egyértelmű kapcsolat.
