Mit tud az izomnövekedés szénhidrátjáról? Kiderült, hogy nagyon fontosak. Azt is mondhatnád, hogy ugyanolyan fontosak, mint a fehérje az izmok szintézisében. Tehát ha nő vagy férfi izomnövekedést tervez étkezési tervet készíteni, akkor a legfontosabb dolog a szénhidrát.
Hogyan építik a szénhidrátok az izmokat?
Az izomtömeg felépítésének a legjobb módja a súlyellenállás gyakorlása. Ez egy hét nő és 12 férfi egy kis tanulmány, amelyet a gyakorlattudományi nemzetközi folyóirat 2016. április kiadásában mutattak be.
Az izomtömeg megszerzéséhez be kell állítania a határait. Az izomtömeg azonban nem az edzésekről szól; az izmait ellátnod kell a növekedéshez szükséges tápanyagokkal. Az izmainak tömege akkor fordul elő, amikor felhalmozódik a fehérje, ami attól függ, hogy hány szénhidrátot nyer.
A szénhidrátok növelik az aminosavak szövetekbe jutásának sebességét - nyilatkozta a Tápanyagok 2016. márciusi kiadása. Ezenkívül a szénhidrátok növelik a fehérjeszintézist, miközben csökkentik a fehérjebontást.
Mivel rezisztencia edzéseket kell végeznie az izmok felépítése érdekében, energiára lesz szüksége a gyakorlatok elvégzéséhez - itt jön be a glikogén. Ez energiát ad az edzéshez. Eközben az izmainak fehérje felhalmozódására van szükség a méret növeléséhez; a szénhidrátok növelik a fehérjeszintézist, miközben csökkentik a fehérjebontást. A szénhidrátok a tökéletes tápanyag az izmok építéséhez.
Étkezési szénhidrát az izomnövekedés érdekében
A szénhidrátok elengedhetetlenek minden izomépítő étrendhez. Ennek oka az, hogy a szénhidrátok glikogént hoznak létre, amely szükséges az ellenálláshoz szükséges edzéshez - nyilatkozta a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság ( JISSN ) 2014. májusi kiadásának tanulmánya. Tehát, ha olyan energiát szeretne kapni, amely az izmok felépítését szolgáló intenzív edzésekhez szükséges, szénhidrátokra van szüksége. Ennek okán az atléta étrendjének tele kell lennie szénhidráttal.
A JISSN tanulmánya az energetikai előnyök mellett az edzés előtti szénhidrátok és fehérjék fogyasztását is felmutatta az izomtömeg növelésére. Ugyanazt a tapasztalatot fogja kapni az edzés utáni szénhidrát- és fehérjefogyasztás is. Miközben a szénhidrátok és a fehérjék az izmaikat feltöltik, őrzik az izmaikat a lebontástól is.
A legjobban akkor működnek, ha együtt fogyasztják. Az izomnövekedést építő fehérje, míg a szénhidrát biztosítja az izomnövekedéshez szükséges energiát.
Mi a helyzet az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel?
Miközben alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett izmokat szerezhet, ez nem túl hatékony izomépítő diéta. A szénhidrátok képezik az ellenállás edzésekhez szükséges glikogént. A JISSN tanulmánya megállapította, hogy ha nem eszik elegendő szénhidráttartalékot, akkor nincs energiája intenzív vagy hosszú edzéshez. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet izomzatot szerezni; ez csak azt jelenti, hogy nem lesz képes megtenni ugyanolyan ütemben, mint valaki, aki szénhidrátot fogyaszt.
A JISSN kutatása rámutatott, hogy az ellenállás gyakorlatok kevesebb erőt használnak, mint a vegyes sportok és az állóképességi sportok. Az izomépítőknek kevesebb szénhidrátra van szükségük, de a probléma akkor kezdődik, amikor a szénhidrátbevitel túl alacsony lesz. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta hatékony a fogyásban. És ha túl kevés szénhidrátot eszik, akkor nem csak a fogyás valószínűsége - a JISSN szerint elveszítheti a sovány testtömegét.
A szénhidrátok királya azért van, mert ők az egyetlen olyan energiaforrás, amely elég gyorsan lebomlik ahhoz, hogy nagy intenzitású edzés közben felhasználható legyen. Míg a zsírok és a fehérjék energiát szolgáltatnak Önnek, ezek nem biztosítanak elegendő energiát elég gyors ütemben - állítja a Nutrition Today 2018. januári számában megjelent tanulmány.
Valójában még az alacsony szénhidráttartalmú sportolóknak is voltak problémái azzal, hogy nem fogyasztanak elegendő szénhidráttartalmat a glikogénszint újratöltéséhez. Amikor ezeket a szinteket nem töltik fel rendszeresen, a teljesítménygel kapcsolatos problémák merülnek fel.
A szénhidrátok növelik az izomméretet?
A szénhidrátok nélkülözhetetlenek az izmok építéséhez, de ténylegesen növelik-e az izomméretet? Hosszú távon energiát biztosítanak és segítik az izmok növekedését elősegítő fehérjék építőelemeinek stimulálását. Rövid távon - bár további vizsgálatok szükségesek, van néhány bizonyíték arra, hogy az edzés végén a szénhidrátok étkezése javíthatja az izmok megjelenését.
A szénhidrát betöltése egy olyan trükk, amelyet a testépítők gyakran használnak, összekeverve a kiszáradással és az elektrolitokkal, a JISSN tanulmánya szerint . A tanulmány rámutat arra, hogy sikerrel jár nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása, de figyelmeztet minden olyan edzés ellen, amely az izmok kiszáradását, majd rehidrálását vonja maga után, feltárva őket.
Szénhidrátok és fehérje napi adagjai
A JISSN tanulmánya megjegyzi, hogy nincs szükség meghatározott mennyiségű szénhidrátra vagy fehérjére az izmok megszerzéséhez. A sikeres testépítők étrendjével kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a megfelelő egyensúly javítja az izomnövekedést. Megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú, kb. 40–60% szénhidráttartalmú étrend a legjobb módszer az izomtömeg növelésére. A tanulmány azt javasolta, hogy naponta három-hat étkezésre kerüljenek étkezés és magas proteintartalmú ételek fogyasztása az ellenállás edzés előtt és után.
Fontos az, hogy az étrendet hozzáigazítsd ahhoz, ami az Ön számára megfelelő. Gondoskodni szeretne arról, hogy elegendő szénhidrátot nyer-e az edzéshez szükséges glikogén biztosításához. Ha rendszeresen részt vesz nagy ellenállású gyakorlatokban, akkor edzés után sokkal jelentősebb mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania a glikogén szint fenntartása érdekében. A táplálkozás ma arra utal, hogy egy 160 kilós sportoló edzés után legalább 150 kalóriát szénhidrátot fogyaszt.
A tanulmány adatai azt mutatták, hogy a sportolók nem kaptak eleget a szükséges szénhidrátokból. Ezeknek a szénhidrátoknak elengedhetetlen az izmok glikogénszintjének helyreállítása az izmok felépítéséhez.
Rossz étel az izomépítéshez
Az izmok építése nem csak azokra az ételekre vonatkozik, amelyek segítik a tömeget. Tudnia kell, hogy mely típusú ételek fogják károsítani az izomnövekedést. A telített zsírokkal töltött ételek a legjobb ételek, amelyeket el kell kerülni az izomépítés során. Ez azt jelenti, hogy nem minden hús válik egyenlővé, például a vörös hús nem ideális fehérje az izmok húsának feltöltéséhez.
A fehérjéről beszélve egy másik dolog, amit vigyázni kell, ha túl sok fehérjét eszünk. Az ajánlás az, hogy izomépítéskor is csak 0, 8 gramm fehérjét enni a testtömeg-kilogrammonként. Ennek oka az, hogy a túl sok fehérje emeli a koleszterint, növeli a vesebetegségek kockázatát és súlygyarapodást okozhat.
Ha izmait próbálja megtermelni, fontos, hogy a testi egészség jó állapotban maradjon. Az összes energiára van szüksége a rendszeres intenzív edzésekhez és az optimális szív- és érrendszeri egészséghez.
