A kerékpározás egy szórakoztató és alacsony intenzitású testmozgás, amelyet beltéren vagy szabadban is végezhet. A kerékpározással 20 perc alatt elégetett kalóriák száma az ülés intenzitásától és a testtömegétől függően 140 és 498 között lehet.
Tipp
Ha 20 percig szabadban lovagol, 160–489 kalóriát égethet el. Helyhez kötött biciklizéskor 140–311 kalóriát fizetsz el. Minél nehezebb vagy, és minél nagyobb az edzés intenzitása, annál több kalóriát fog elégetni.
Mennyi ideig kell kerékpározni?
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási útmutatója azt javasolja, hogy minden felnőtt hetente 150 és 300 perc közötti közepes intenzitású testmozgást vagy 75-150 percnyi erőteljes intenzitású testmozgást végezzen.
Tipp
A gyakorlat intenzitását észlelt erőfeszítési módszerrel határozhatja meg. Értékeld, hogy milyen keményen érzi magát 0 és 10 közötti edzésnél; 0 nyugalmi állapotban van, 10 pedig akkor, amikor a legtöbbet képes megnyerni.
Ha 5 vagy 6 edzést végez, akkor közepesen erőteljesen edz. 7-től 8-ig kezdve erőteljesen edzel.
A gyakorlat célja elérésével javíthatja általános életminőségét, és számos egészségügyi előnyt láthat, többek között:
- Csökkent a bizonyos típusú rák kialakulásának kockázata, ideértve a hólyag-, emlő- és vastagbélrákot is
- A II. Típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázata
- Jobb alvás
- Fokozott megismerés
- Csökkent demencia és Alzheimer-kór kockázata
- Alacsonyabb a depresszió és a szorongás kockázata
- Javult izomtónus
- Megnövelt erő és kitartás
A rendszeres testmozgás segít a fogyásban és a testsúly megőrzésében. Ha karcsúbb megpróbál, akkor túllépheti a minimális testmozgási ajánlásokat.
A kerékpározás egy olyan tevékenység, amelyet megtehetsz annak érdekében, hogy több testmozgást szerezzen a rutinban. Ha hetente hét napon át 20 percig mérsékelt intenzitással kerékpároz, akkor elmulasztja ezt az ajánlást, és 140 perces testmozgást kap.
A minimum 150 perces ajánlás teljesítése érdekében meghosszabbíthatja a kerékpározáshoz töltött időt, vagy kiegészítheti a kerékpáros munkamenetet egy másik testmozgással, például úszással vagy futással. Alternatív megoldásként növelheti az edzés intenzitását, hogy teljesítse az ajánlott 75–150 perces edzést.
Figyelem
Ha csak egy edzésprogramot kezd el, vagy visszatér a sérülésektől, feltétlenül indítsa el lassan, és növelje az edzés idejét és intenzitását az idő múlásával. A biztonság megőrzése érdekében minden új edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Kerékpározás a fogyás érdekében
Ha az egyik célja a fogyás, fontos megérteni, hogy hány kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy elérje céljait. 1 kiló testtömeg elvesztéséhez 3500 kalóriahiányt kell létrehoznia. Célja, hogy hetente 1-2 kilót veszítsen, hogy egészséges maradjon, és a legnagyobb esélye legyen a súly elhárítására.
1 font fogyás elérése érdekében törekedjen napi 500 kalória hiányra. Ezeket a kalóriákat 20 percen keresztül kerékpározással égetheti el, de a legjobb eredmény elérése érdekében módosítania kell az étrendjét. Összpontosítson az egészséges táplálkozásra, amely sovány fehérjeből, komplex szénhidrátokból, gyümölcsökből, zöldségekből és jó zsírokból áll. Kerülje a transzzsírokat és a hozzáadott cukrokat.
Kezdje az étrend néhány egyszerű helyettesítőjével, hogy megkönnyítse ezt az átmenetet. Kipróbálhatja például a következőket:
- Ha étkezik, rendeljen mellék salátát krumpli helyett
- A teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú tejet használjon
- Igyál vizet szóda vagy gyümölcslé helyett
- Párolja a zöldségeket, ahelyett, hogy megsütné őket
Tipp
A MyPlate kalóriaszámláló segítségével meghatározhatja, hány kalóriát kell fogyasztania minden nap a jelenlegi testtömeg fenntartásához.
Elégetett kalóriák Kerékpározás
A 20 perces edzésen elégetett kalóriák száma attól függ, mennyire gyors a kerékpározás és mennyit súlya. Minél nagyobb a testsúly, annál több kalóriát éget el kerékpározás közben. Tehát hány kalóriát tud fáklyázni egy 20 perces kerékpárút során?
A Harvard Health becslése szerint egy 185 fontos ember 20 perc alatt elégeti a következő számú kalóriát az alapján, hogy mennyire gyors:
- 12–13, 9 mérföld óránként: 236 kalória
- 14-15, 9 mérföld / óra: 296 kalória
- 16–19 mérföld óránként: 355 kalória
- Több mint 20 mérföld óránként: 488 kalória
Egy 155 font súlyos ember ég:
- 12–13, 9 mérföld óránként: 198 kalória
- 14-15, 9 mérföld / óra: 248 kalória
- 16–19 mérföld óránként: 297 kalória
- Több mint 20 mérföld / óra: 409 kalória
20 perc múlva egy 125 kilós személy ég:
- 12–13, 9 mérföld óránként: 160 kalória
- 14-15, 9 mérföld / óra: 200 kalória
- 16-19 mérföld óránként: 240 kalória
- Több mint 20 mérföld óránként: 330 kalória
Tipp
Fontolja meg a kerékpározást munkába vagy iskolába további kerékpározáshoz. Segít a környezetnek, és részt vesz néhány extra testmozgásban.
-
Egy 125 fontos ember 170 kalóriát éget el.
-
A
A 155 font font 210 kalóriát éget el.
-
Egy 185 fontos ember 251 kalóriát éget el.
Kerékpáros biztonsági szempontok
A legfontosabb dolog, amellyel biztonságban maradhat biciklizés közben, a sisak viselése. Ez segít megvédeni a fej sérüléseitől esés vagy ütközés esetén. Győződjön meg arról, hogy a motorja megfelelő méretű a testéhez. Ha túl nagy vagy rosszul van beállítva, nehéz lehet ellenőrizni.
Viseljen kényelmes, világos, látható színű ruhát. Ha éjszaka lovagol, viseljen fényvisszaverő felszerelést, és győződjön meg arról, hogy a kerékpár működő lámpákkal van felszerelve. Ügyeljen arra, hogy a ruha ne legyen laza vagy lóg, mert beleakadhat a kerekekbe vagy a fogaskerekekbe.
Ismerje meg a közösség út- és nyomvonalait. Általában a kerékpárokra ugyanazok a közúti szabályok vonatkoznak, mint a járművekre, azaz a forgalmi jelzéseknek be kell tartaniuk és kézjelzőket kell használniuk a fordulás vagy megállás szándékának közlésére. Ha parkoló autókkal lovagol, ne felejtse el figyelni az autó ajtaját, mivel sok járművezető nem lát téged.
Kerülje a zavaró tényezőket, például a telefonhívásokat, és útközben maradjon a biztonságos kerékpározásra összpontosítva. A PeerJ 2018. áprilisában kiadott nagyszabású tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a kerékpározás közbeni zavarások jelentős szerepet játszanak a közlekedési balesetekben, amelyek súlyos sérüléseket vagy akár halált is okozhatnak.
Beltéri kerékpározás Kalóriát is éget
Függetlenül attól, hogy az időjárás rossz, vagy inkább az edzőteremben szeretné elvégezni az edzéseket, az álló kerékpárral való lovaglás ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint a szabadban történő kerékpározás, beleértve a sok kalória elégetését.
A kettő, 12 ülő nőn végzett tanulmányban, amelyet a _Journal of Education and Training Studie_s 2018 áprilisában jelentettek meg, a kutatók megállapították, hogy a hat hétig tartó kerékpáros osztályokon való részvétel jelentős súlycsökkenést eredményezett a túlsúlyos és elhízott személyek körében.
Saját edzést készíthet úgy, hogy manuálisan beállítja a kerékpár ellenállását, vagy használhat egy előre programozott edzést is, amely sok álló motoron áll.
Tipp
Ha aggódik a szabadtéri kerékpározás biztonsága miatt, a helyhez kötött kerékpárok jó alternatíva. Helyhez kötött biciklizés kiküszöböli a leesés kockázatát, valamint az úton található veszélyeket, mint például a járművek és a gyalogosforgalom.
Mérsékelt intenzitású kerékpározás esetén a 125 kilós személy kb. 140 kalóriát éget el egy 20 perces ülésen - állítja a Harvard Health Publishing. Egy 155 kilós egyén 173 kalóriát éget, míg egy 185 font kiló 207 kalóriát éget ugyanazon a 20 perces ülésen.
A kerékpáros osztályban vagy más erőteljes intenzitású programban elégetett kalóriák száma:
- Egy 125 kilós személy 210 kalóriát éget el.
- Egy 155 fontos személy 260 kalóriát éget el.
- Egy 185 fontos ember 310 kalóriát éget el.
A kerékpározással elégetett kalóriák pontosabb becsléséhez próbálkozzon az ExRx.net Exercise Calories Burned Calculator-nal. Egyszerűen írja be súlyát, az edzéshez töltött időt és a tevékenység típusát.
Kerülje a kerékpáros sérüléseket
A sérülések elkerülése vagy a gyógyulás felgyorsítása érdekében minden edzést kezdjen bemelegítéssel, és végezzen lehűtéssel. A bemelegítés véráramlást eredményez, és olyan egyszerű, mint öt vagy 10 percig tartó kerékpározás lassú és könnyű ütemben. Az edzés végén történő lehűlés fokozatosan csökkenti a pulzusszámot további öt és 10 perces lassú kerékpározással.
Kerékpározás közben tartsa fenn a jó testtartást és az erős magot, hogy elkerülje a nyaki és a hátfájást. Tartsa a törzsét előre metszéssel, semleges helyzetben, tanácsolja az Egyesült Államok Olimpiai és Paralimpiai Bizottsága. Tartsa a hasát és a nyakát hosszan tartva. A kezednek minimális súlyúnak kell lennie, és a lapockainak laposnak kell lennie a hátához.
Tipp
A jó testtartás akkor kezdődik, amikor le nem száll a kerékpárról. Összpontosítson a jó testtartás fenntartására, miközben a nap folyamán mozog, akár az asztalán ül, akár az üzletbe sétál.
Kiegészítse kerékpározását erőedzéssel, hogy segítse a túrákat. Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó iránymutatások azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer célozzák meg az egyes fő izomcsoportokat. Tartalmazhat néhány, a kerékpározásra jellemző gyakorlatot, ideértve a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség javaslatait is.
Például erősítse meg magját deszka és csónak-póz gyakorlatokkal. Ez segít a jó testtartás fenntartásában és javítja az általános fizikai teljesítményt. Ezenkívül erőteljes és kiegyensúlyozott siklóerõket, quadokat és hátsó rögzítõket is igényel a hatékony pedálhoz. Próbáljon meg siklóhidakat, hamstring hullámokat és lungeket célozni ezekre az izmokra.
