Készen állsz arra, hogy erősebb legyen? A LIVESTRONG.COM Nicky Holenderrel készített videó edzés sorozata segít az izmok felépítésében és a kalóriák elégetésében. Ha még nem dolgozol edzés közben, vagy sérülései vagy gyengeségei vannak, akkor valószínűleg küzd néhány mozdulattal. Rendben van! Mindaddig, amíg ragaszkodsz az edzésekhez, látni fogod az eredményeket. De ha kicsit elvesztette magát abban, hogy miként módosíthatja néhány mozgást, hogy megfeleljen az Ön fitnesz szintjének vagy sérüléseinek, olvassa el néhány javaslatát, amelyek egy kicsit könnyebbé teszik a dolgokat.
Készen állsz arra, hogy erősebb legyen? A LIVESTRONG.COM Nicky Holenderrel készített videó edzés sorozata segít az izmok felépítésében és a kalóriák elégetésében. Ha még nem dolgozol edzés közben, vagy sérülései vagy gyengeségei vannak, akkor valószínűleg küzd néhány mozdulattal. Rendben van! Mindaddig, amíg ragaszkodsz az edzésekhez, látni fogod az eredményeket. De ha kicsit elvesztette magát abban, hogy miként módosíthatja néhány mozgást, hogy megfeleljen az Ön fitnesz szintjének vagy sérüléseinek, olvassa el néhány javaslatát, amelyek egy kicsit könnyebbé teszik a dolgokat.
A fájdalom és sérülés módosítása
Alsó sor: Ha fáj, ne csináld. Még ezek a módosítások sem - és különösen akkor, ha sérülése van. Ha váll sérülést szenved, cserélje le alsóbb test testre. Ha csuklófájdalmat tapasztal, győződjön meg arról, hogy megfelelő formát használ, majd engedje el egy ideig a fekvőtámaszokat és a deszkákat, amíg a csuklója megerősödik. Ha térd vagy csípője gyenge, ne légy olyan mély a lunge vagy guggolás mozdulatoknál. Ha egyáltalán nem tudja megtenni a mozdulatot, próbálkozzon a helyén ugrálással, vagy helyettesítse a költözést bármelyik többi STRONGER edzésből, amelyet elvégezhet.
Alsó sor: Ha fáj, ne csináld. Még ezek a módosítások sem - és különösen akkor, ha sérülése van. Ha váll sérülést szenved, cserélje le alsóbb test testre. Ha csuklófájdalmat tapasztal, győződjön meg arról, hogy megfelelő formát használ, majd engedje el egy ideig a fekvőtámaszokat és a deszkákat, amíg a csuklója megerősödik. Ha térd vagy csípője gyenge, ne légy olyan mély a lunge vagy guggolás mozdulatoknál. Ha egyáltalán nem tudja megtenni a mozdulatot, próbálkozzon a helyén ugrálással, vagy helyettesítse a költözést bármelyik többi STRONGER edzésből, amelyet elvégezhet.
Módosítások kezdőknek
Ha éppen a fitnesz útján indul, vagy ha hosszú szünet után tér vissza, induljon lassan. Cserélje le a legtöbb ugrást egyszerűen egy lépéssel. A rétegelt lemezeknél maradjon a földön, és mozogjon intenzitással, de ne hagyja el a talajt, amíg készen áll. És amikor eltalálja a kihívás második részét (öt-nyolc hét), nyugodtan ismételje meg az 1-4 hetet, amíg elég erősnek érzi magát a haladáshoz.
Ha éppen a fitnesz útján indul, vagy ha hosszú szünet után tér vissza, induljon lassan. Cserélje le a legtöbb ugrást egyszerűen egy lépéssel. A rétegelt lemezeknél maradjon a földön, és mozogjon intenzitással, de ne hagyja el a talajt, amíg készen áll. És amikor eléri a kihívás második részét (öt-nyolc hét), nyugodtan ismételje meg az 1-4. Hetet, amíg elég erősnek érzi magát a haladáshoz.
1. Oldalsó kutyák
Biztos, hogy a gyakorlat mindössze 60 másodperce után kutyafáradt. Ennek a lépésnek a teljes verziója az, hogy oldalról a másikra fut, és lehajol, hogy külső kezével megérintse a padlót. De ha aggódik a térd biztonságának fenntartása miatt, lassítsa le néhány bevágást, főleg akkor, ha irányt változtat. Tegye inkább egy gyengéd, egymás mellé történő keverésként, térdét csak enyhén meghajlítva. És ne hajlítsa meg, hogy megérintse a padlót.
Biztos, hogy a gyakorlat mindössze 60 másodperce után kutyafáradt. Ennek a lépésnek a teljes verziója az, hogy oldalról a másikra fut, és lehajol, hogy külső kezével megérintse a padlót. De ha aggódik a térd biztonságának fenntartása miatt, lassítsa le néhány bevágást, főleg akkor, ha irányt változtat. Tegye inkább egy gyengéd, egymás mellé történő keverésként, térdét csak enyhén meghajlítva. És ne hajlítsa meg, hogy megérintse a padlót.
2. Crab Walk Shuffle
Ne hagyja, hogy ez a lépés rázkódjon! Ha még nem tudja megtenni a lépés teljes verzióját (felfelé néző, a kezét és lábát kiegyensúlyozva, magasan emelt csípővel és oda-vissza járva), tartsa a rák helyzetét izometrikusan. Ha a csuklója fáj, ügyeljen arra, hogy a testétől lefelé mutatjon. És ha ez továbbra is fáj, próbáljon meg egyensúlyozni zárt ököllel, vagy cserélje helyette egy siklóhídra. Csak akkor halad tovább, ha 45 másodpercig meg tudja tartani a pozícióját. És ne felejtsük el, hogy ezt a modifikációt is használhatják a rák átfordításához.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNe hagyja, hogy ez a lépés rázkódjon! Ha még nem tudja megtenni a lépés teljes verzióját (felfelé néző, a kezét és lábát kiegyensúlyozva, magasan emelt csípővel és oda-vissza járva), tartsa a rák helyzetét izometrikusan. Ha a csuklója fáj, ügyeljen arra, hogy a testétől lefelé mutatjon. És ha ez továbbra is fáj, próbáljon meg egyensúlyozni zárt ököllel, vagy cserélje helyette egy siklóhídra. Csak akkor halad tovább, ha 45 másodpercig meg tudja tartani a pozícióját. És ne felejtsük el, hogy ezt a modifikációt is használhatják a rák átfordításához.
3. Burpees
Úgy tűnik, hogy senki sem várja el a burpees-t. És ez kettős az újszülöttek vagy sérültek esetén. A módosításhoz kezdje azzal, hogy ugrás helyett lassabban lép vissza a burpee-be. A STRONGER-en ábrázoltnál még egyszerűbb módosítás az lenne, ha azokat egy lejtőn hajtanák végre, a kezüket egy padon / lépcsőn / székben / kanapén felállítva, ahelyett, hogy a padlón lennének. Ha ez még mindig túl nehéz, csináljon egyszerűen guggolást a lábad megerősítéséhez. Amikor a guggolás könnyűvé válik, akkor ugorjon a többi módosított burpe-ra. Ezt a módosítást elvégezheti egy lábú burpees és burpee térdcsapok esetén is.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÚgy tűnik, hogy senki sem várja el a burpees-t. És ez kettős az újszülöttek vagy sérültek esetén. A módosításhoz kezdje azzal, hogy ugrás helyett lassabban lép vissza a burpee-be. A STRONGER-en ábrázoltnál még egyszerűbb módosítás az lenne, ha azokat egy lejtőn hajtanák végre, a kezüket egy padon / lépcsőn / székben / kanapén felállítva, ahelyett, hogy a padlón lennének. Ha ez még mindig túl nehéz, csináljon egyszerűen guggolást a lábad megerősítéséhez. Amikor a guggolás könnyűvé válik, akkor ugorjon a többi módosított burpe-ra. Ezt a módosítást elvégezheti egy lábú burpees és burpee térdcsapok esetén is.
4. Hop kapcsoló impulzus
A lábujj és annak minden variációja kiválóan alkalmas karcsú, erős alsó test kialakítására. De ha gyengült vagy sérült a térd, az biztos, hogy súlyosbíthatja a fájdalmat. És a mozgás enyhe ugrása nagy nyomást gyakorol az ízületekre. Ha térdproblémád van, ne menj annyira mélyen a fejedbe, és vedd ki a komlót. Még csak az apró impulzusok felfelé és lefelé is segítenek égetni az égést, és fáklyázzák ezeket a kalóriákat! Vagy hagyja ki az impulzusokat együtt, és forgassa a karjait oldalra, emlékezve arra, hogy bekapcsolja az abs.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMA lábujj és annak minden variációja kiválóan alkalmas karcsú, erős alsó test kialakítására. De ha gyengült vagy sérült a térd, az biztos, hogy súlyosbíthatja a fájdalmat. És a mozgás enyhe ugrása nagy nyomást gyakorol az ízületekre. Ha térdproblémád van, ne menj annyira mélyen a fejedbe, és vedd ki a komlót. Még csak az apró impulzusok felfelé és lefelé is segítenek égetni az égést, és fáklyázzák ezeket a kalóriákat! Vagy hagyja ki az impulzusokat együtt, és forgassa a karjait oldalra, emlékezve arra, hogy bekapcsolja az abs.
5. Breakdance dobogó
Ha még nem készen áll a belső '80-as évek breakdancerének kibontására, próbálkozzon a következők egyikével. Átugorhatja az egykaros táncrészt, csak guggolhat le, léphet hátra, felemelheti az egyik karját (így továbbra is megkapja az alapvető előnyöket), majd hátrafordul. Ha ez még mindig túl nehéz, próbáljon ki egy könnyű ugró emelő állandó változatát. Állva mozogva ugorj egyik lábát a másik láb mögé, mintha szorongnál, és felemeled a karod fölött. Ugrás vissza az állásra és folytassa a másik oldalra. Vagy egyszerűen léphet át ezen a mozgási tartományon.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHa még nem készen áll a belső '80-as évek breakdancerének kibontására, próbálkozzon a következők egyikével. Átugorhatja az egykaros táncrészt, csak guggolhat le, léphet hátra, felemelheti az egyik karját (így továbbra is megkapja az alapvető előnyöket), majd hátrafordul. Ha ez még mindig túl nehéz, próbáljon ki egy könnyű ugró emelő állandó változatát. Állva mozogva ugorj egyik lábát a másik láb mögé, mintha szorongnál, és felemeled a karod fölött. Ugrás vissza az állásra és folytassa a másik oldalra. Vagy egyszerűen léphet át ezen a mozgási tartományon.
6. Eső tánc harcos
Bárki, aki erőteljesebben edzett, csak tudja, milyen brutális lehet ez a lépés! Ha ez fáj térdre, ugrás helyett lépjen át a fordulatokon, és ne hajlítsa le annyira. Először az elejére nézz. Lépés a jobb oldal felé, a hátsó, a bal és a bal oldal, majd ismét az első. Miután visszatért a kezdetbe, fordítsa meg az irányt. Ha nem tudja ezt a módosítást elvégezni, próbáljon ki egy kicsit kevésbé mély statikus guggolást.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBárki, aki erőteljesebben edzett, csak tudja, milyen brutális lehet ez a lépés! Ha ez fáj térdre, ugrás helyett lépjen át a fordulatokon, és ne hajlítsa le annyira. Először az elejére nézz. Lépés a jobb oldal felé, a hátsó, a bal és a bal oldal, majd ismét az első. Miután visszatért a kezdetbe, fordítsa meg az irányt. Ha nem tudja ezt a módosítást elvégezni, próbáljon ki egy kicsit kevésbé mély statikus guggolást.
7. Fogoly Squat Jacks
Bármilyen guggolás kiválóan alkalmas a zsákmányodra! És ez igaz még az ilyen változtatásokra is. Kezdje a lábát néhány hüvelyk távolságban állni, és térdét kissé meghajlítva. Tartsa a kezét oldalra az egyensúly megteremtése érdekében, és lépjen tovább, ne pedig ugorjon. Mindkét lábát egy guggoláshoz lépteti, majd mindkét lábát együtt - mindegyik térd hajlítva tartva. És mint bármelyik másik guggolás alapú mozgatás esetén, csökkentheti a guggolás mélységét egy olyan pontra, amely kényelmes a térdére.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBármilyen guggolás kiválóan alkalmas a zsákmányodra! És ez igaz még az ilyen változtatásokra is. Kezdje a lábát néhány hüvelyk távolságban állni, és térdét kissé meghajlítva. Tartsa a kezét oldalra az egyensúly megteremtése érdekében, és lépjen tovább, ne pedig ugorjon. Mindkét lábát egy guggoláshoz lépteti, majd mindkét lábát együtt - mindegyik térd hajlítva tartva. És mint bármelyik másik guggolás alapú mozgatás esetén, csökkentheti a guggolás mélységét egy olyan pontra, amely kényelmes a térdére.
8. Nicky százszázad
Itt van: Nicky Holender aláírása a teljes test erősségére, csak a STRONGER edzésekhez készült. Ebben nagyon sok történik, de maradj bele, és gyorsan látni fogod az eredményeket. Így állíthat be alacsony hatású verziót: Induljon fel. Lépjen hátra a deszkához, majd tegye vissza a kezéhez, és álljon fel. Lépjen hátra a deszkához, majd végezzen négy hegymászót. Lépjen hátra az állásra. Végezzen két guggolással, beállítva a mélységet a képesség szintjére. Kicsit lassabban haladsz, de az izmaidet továbbra is működni fogod.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMItt van: Nicky Holender aláírása a teljes test erősségére, csak a STRONGER edzésekhez készült. Ebben nagyon sok történik, de maradj bele, és gyorsan látni fogod az eredményeket. Így állíthat be alacsony hatású verziót: Induljon fel. Lépjen hátra a deszkához, majd tegye vissza a kezéhez, és álljon fel. Lépjen hátra a deszkához, majd végezzen négy hegymászót. Lépjen hátra az állásra. Végezzen két guggolással, beállítva a mélységet a képesség szintjére. Kicsit lassabban haladsz, de az izmaidet továbbra is működni fogod.
9. Semi Pistol guggolás
A pisztoly guggolás az egyik legnehezebb guggolás variáció, mivel csak az egyik lábon kell egyensúlyoznia. És még a félig pisztoly guggolás a STRONGER-ben is igazi kihívás lehet. Tehát próbáld ki ezt a modifikációt: Végezzen rendszeres guggolást, de az egyik lábánál tartson egyensúlyt, hogy a másik láb nehezebben működjön. A székét hátulra is helyezheti, hogy támogassa a fejlődést.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMA pisztoly guggolás az egyik legnehezebb guggolás variáció, mivel csak az egyik lábon kell egyensúlyoznia. És még a félig pisztoly guggolás a STRONGER-ben is igazi kihívás lehet. Tehát próbáld ki ezt a modifikációt: Végezzen rendszeres guggolást, de az egyik lábánál tartson egyensúlyt, hogy a másik láb nehezebben működjön. A székét hátulra is helyezheti, hogy támogassa a fejlődést.
10. Plank Jack fut
Ez a lépés ötvözi az erőt, a kardio-t és a finom rétegeket. De ha még nem készen áll a teljes verzióra - amely deszkán kezdődik, felugrja a lábát a kezedre, majd visszaindítja a lábát az elejére - próbálkozzon a következők egyikével. A sprint helyett hegymászókat végezzen. Maradjon push-up helyzetben, és térdét egyenként adja hozzá a mellkasához. A haladáshoz a teljes verzióról való ugrás helyett egyszerűen emelje fel a lábát a kezéhez, majd sétáljon hátra.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEz a lépés ötvözi az erőt, a kardio-t és a finom rétegeket. De ha még nem készen áll a teljes verzióra - amely deszkán kezdődik, felugrja a lábát a kezedre, majd visszaindítja a lábát az elejére - próbálkozzon a következők egyikével. A sprint helyett hegymászókat végezzen. Maradjon push-up helyzetben, és térdét egyenként adja hozzá a mellkasához. A haladáshoz a teljes verzióról való ugrás helyett egyszerűen emelje fel a lábát a kezéhez, majd sétáljon hátra.
11. Box hegymászók
Gondolj erre, mint alapvetően kétlábú hegymászó. A teljes verzióhoz deszkán indul, ujját a kezéhez ugrik, majd vissza egy deszkába. Beszélj az alap edzésről! De ha túl térdre érzi magát, ugrás helyett lépjen át a mozgáson.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGondolj erre, mint alapvetően kétlábú hegymászó. A teljes verzióhoz deszkán indul, ujját a kezéhez ugrik, majd vissza egy deszkába. Beszélj az alap edzésről! De ha túl térdre érzi magát, ugrás helyett lépjen át a mozgáson.
Mit gondolsz?
Próbálta már a STRONGER edzéseket? Melyik lépés volt a legnehezebb? Módosította valamelyik gyakorlatot? Segítenek ezek a módosítások? Csatlakozzon a beszélgetéshez az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPróbálta már a STRONGER edzéseket? Melyik lépés volt a legnehezebb? Módosította valamelyik gyakorlatot? Segítenek ezek a módosítások? Csatlakozzon a beszélgetéshez az alábbi megjegyzésekben!
