További súly a mellkasában és az ebből adódó duzzanat a melltartó vonalának hátsó részén fájó vállat, lehajoltást és hátfájást okozhat. Ön is tudatos lehet, ha az extra zsír tekercsek a felszerelt ruházaton keresztül mutatnak. Nem lehetséges, hogy a test arra irányítsa, hogy ebből a területről csökkenjen a zsír, de egészben lecsökkentheti - ez végül csökkenti a mellkasból és a hátból származó zsírt. Bizonyos gyakorlatok szintén segíthetnek a terület izmainak erősítésében, hogy jobb testtartást és kényelmet tudjon viselni a mellkasának.
Ismerje meg testzsírját
A zsírt trigliceridekként, felhasználhatatlan üzemanyagként tárolja az egész test zsírsejtjeiben. Lehet, hogy a melleid és a hátad koncentrált mennyiségű ilyen sejtet tartalmaz, de ezt a genetika határozza meg. Ha energiahiányt hoz létre, kevesebb kalóriát fogyasztva, mint amennyit eléget, akkor a test erre a tárolt zsírra fordul, hogy segítse a hiány megszüntetését. Egy összetett kémiai folyamat a triglicerideket zsírsavakká és glicerinné alakítja, melyeket a test tüzelőanyagként éget. Nem mondhatja meg a testének, hogy csak a mell vagy hátul a zsírsejteket aktiválja, hogy ezt az energiát biztosítsa.
A nagy méretű mellek nagyrészt a bőr alatti bőr alatti zsírból készülnek. A bőr alatti zsírt gyakran nehezebb elveszíteni, mint a hasában mélyen található zsírt, amelyet zsigeri zsírnak hívnak. Ez a zsigeri zsír veszélyesebb az egészségére; olyan vegyületeket bocsát ki, amelyek növelik a súlyos betegségek, például a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. Noha nem tetszik, hogy néz ki az extra mell- és hátsó zsír, tudd, hogy ezek nem annyira veszélyesek, mint egy kiálló középső rész. A hát- és az emlőzsír elvesztése időt vesz igénybe. Ha mindig is nagy volt az edényed, genetika miatt nehéz lehet a jelentős mellzsír elvesztése.
Célzsír klasszikus stratégiákkal
A több testmozgás és a kevesebb étkezés segít a fogyásban. Ha napi 500–1000 kalóriahiányt hoz létre, el kell veszítenie egy biztonságos, fenntartható heti 1-2 kilót. Becsülje meg napi fogyasztásának mértékét egy online számológép segítségével, amely figyelembe veszi a magasságát, súlyát, korát és aktivitási szintjét. Számolja ki a hiányt ebből a számból - érje el úgy, hogy többet mozgat és kevesebbet eszik.
Kerülje el, hogy csökkentse a túl alacsony kalóriát az emlő- és hátzsír gyorsabb elvesztéséhez. Végül megállítja az anyagcserét, és potenciálisan táplálkozási hiányossá válhat. A legtöbb nőnek naponta legalább 1200 kalóriára, a férfiakra pedig legalább 1800 kalóriára van szüksége.
Evés a mell és a hátzsír elvesztése érdekében
Kövesse az alacsony kalóriatartalmú étrendet, amely kevés a kalória-sűrű, táplálkozási szempontból rossz ételekkel, például édességekkel, feldolgozott ételekkel és gyorséttermekkel. Ehelyett vállaljon olyan ételeket, amelyek feldolgozatlan, egész ételeket tartalmaznak, és adagonként sok tápanyagot szolgáltatnak. A friss gyümölcsöknek és zöldségeknek meg kell tölteniük a tányér felét, és el kell készíteniük a legtöbb snacket. Egy kis adag teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs vagy quinoa, néhány ételt kísérhetnek. A fehérje segít megőrizni teltségét és elégedettségét, és ellensúlyozza a sovány izomvesztést, amely néha előfordul, amikor csökkent kalóriát fogyaszt. Összpontosítson az alacsony telített zsírtartalmú fehérjékre, és naponta enni legalább 0, 55 gramm testtömeg; ez egy 88 gramm egy 160 fontos ember számára.
A jó fehérjeforrások a tojások, amelyek mindegyike 72 kalória és 6 gramm fehérje; sovány szárnyas steak 170 kalória és 23 gramm fehérje / 3 uncia; vagy vízre csomagolt tonhal, 109 kalóriával és 20 gramm fehérjével 3 unciánként. Az étrend megfelelő fehérje szintén támogatja az erő és az izomépítés erőfeszítéseit, hogy támogassa a hát felső részét.
Gyakorlat karcsúbb mellekre és hátra
Valószínűbb, hogy megszabadítja magát a felesleges zsíról, ha több kardio-testmozgást végez, mintha csavarokkal és kar-emelésekkel végezné el a mellkasát. A közepes intenzitású kardióval több kalóriát éget el, mint a célzott gyakorlatoknál, és ez hozzájárul a kalóriahiányhoz. Az Amerikai Sportgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy legalább hetente 250 percig törekedjen arra, hogy lefogyjon. Az eleven gyaloglás, a kerékpározás és a vízi aerobik a közepes intenzitású kardió példája.
A teljes test erőn alapuló edzése elősegíti a karcsú izom fejlődését és fenntartását. Több izomra van szükség, szemben a zsírral, mert több kalóriát igényel a test számára, hogy napi szinten fenntartsa, tehát anyagcserét fokozza, megkönnyítve a fogyást. Az összes fő izomcsoportot mozgatja olyan mozdulatokkal, mint guggolás, lunges, pushups és pullups.
Noha nem használhat erőtanító gyakorlatokat a zsír közvetlen elégetésére a mellkasból és a hátból, célzott mozdulatokkal járjon, mint például a hátsó deltás légyek, a hátrahúzások és a hátsó meghosszabbítások, amelyek segítik a felső test izmainak megerősítését. Az erősebb felsőtest izmok segítenek magabiztosabban hordozni a mellkasának súlyát, így magasabbra állsz, karcsúbbnak tűnsz, és kevésbé érezted a nehéz melleket a nehéz mellektől.
