Kardió edzés esetén nincs egyetlen olyan gyakorlat, amely mindenki számára megfelelő. A választott kardio edzési terv nagyban függ a céljaitól és preferenciáitól. Ha változatos programot szeretne, próbálkozzon a következő öt napos tervvel az edzőteremben. Kihívó, szórakoztató - plusz, bármikor megteheti.
Az edzőterem kardio edzéseinek típusai
Először is fontos megismerni kardio lehetőségeit az edzőteremben. Általában ez egy kardiogép használatát jelenti, amely magában foglalhatja:
- Futópad
- Elliptikus
- Szobabicikli
- Fekvő kerékpár
- Lépcsőmászó
- Evező gép
Függetlenül attól, hogy melyik típust választja (vagy a testtömeg kardio mellett dönt), az edzését tovább lehet besorolni: intervallum edzés vagy egyensúlyi kardió. Mindkét típusnak megvan a helye a kardio edzéstervében, és a héten keresztül kombinálhatja őket, hogy megfeleljen a minimális aktivitási követelményeknek, az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveinek megfelelően . Ezek az irányelvek legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenységet (vagy 75 perc intenzív tevékenységet) követelnek meg a hét folyamán.
Az időközi képzés bármilyen olyan képzésre vonatkozik, amely magában foglalja a munkaidőszakok és a gyógyulási szakaszok váltakozását. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a Tabata az intervallum edzés két formája. A különbség az intervallumok és a helyreállítás hossza. Míg a HIIT bármilyen hosszú lehet, a Tabata 20 másodpercig tartó intenzív tevékenységet, majd 10 másodperces pihenést vagy alacsony intenzitású testmozgást követ, négy percig ismételve.
Ezzel szemben az egyensúlyi kardió során az edzés ideje alatt állandó sebesség- és intenzitásszintet kell fenntartania. Ezt a formát a mérsékelt ütemben hajtják végre, mint az intervallum edzést. A tornaterem kardio edzéseinek részeként mind a mérsékelt, mind az intenzív tevékenységekkel könnyebben teljesítheti igényeit anélkül, hogy a test túlterheltené.
1. nap: 30 perces futópad HIIT edzés
Az ötnapos kardio edzéstervének első napjáig kezdje meg a nagy intenzitású időközökkel a futópadon. Miért a HIIT? Az edzést 30 perc alatt, vagy annál rövidebb idő alatt fejezheti be, így ez elképzelhető az elfoglaltsággal rendelkező emberek számára. A HIIT hatékonyan segíti az edzési fennsíkon túllépést, és javítja az aerob hatékonyságot - ezek mindegyike segíthet abban, hogy optimálisan teljesítsen, ha mondjuk, hogy versenyre vagy más atlétikai rendezvényre készül.
Ha fogyni szeretne, a HIIT edzések szintén hozzájárulhatnak a súlycsökkentési erőfeszítések fokozásához, az ACE (American Council of Exercise) szerint. A HIIT edzések nemcsak segítenek a kalóriák gyors elégetésében, hanem lehetővé teszik a kalóriák elégetését az edzés után is, a testük oxigénigénye miatt.
Készen állsz, hogy elérje a futást? Végezze el ezt a 30 perces HIIT edzést a futópadon (vagy ellipszis alakú, lépcsőn lépcsőn vagy helyhez kötött kerékpáron).
- A melegítéshez járjon mérsékelt tempóban, enyhe lejtéssel három percig.
- Növelje a lejtést 5-15 százalékkal, és folytassa a sétát három percig.
- Húzza le a lejtőt, és növelje az ütemét futáshoz vagy sprinthez egy percre.
- Ismételje meg a ciklust hatszor.
- Hűtsük le lapos sétával három percig.
Ezt az egyszerű futópad-rutinot válthatja úgy, hogy beállítja a lejtőt fel vagy le, vagy megváltoztatja az intervallumok hosszát. Például csökkentheti a pihenőidők hosszát és / vagy növelheti a sprint hosszát.
2. nap: 45 perces LISS kerékpár edzés
Ugorj egy helyhez kötött kerékpárra (vagy indulj ki a nagyszerű szabadtéri tevékenységekbe), és indulj folyamatos ütemben és erőfeszítéssel 45 percig. Az alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú (LISS) kardiot általában hosszabb ideig kell végezni, hogy teljes előnyöket nyerjen - kb. 30-60 perc -, különösen, ha fogyni próbál.
Az ACE megjegyzi, hogy mivel az egyensúlyi kardió lehetővé teszi, hogy a maximális pulzus alatt működjön, ez hatékony módja a szív-érrendszer egészségének és az aerob képesség javításának. Kevesebb anyagcserét és sejtkárosodást generál, mint a HIIT edzések, és segíthet a testének hatékony zsírégetésben is.
Ha kitartó eseményekre edz, például maratonra vagy triatlonra, akkor az egyensúlyi kardió segít felkészülni, különösen akkor, ha keresztező edzésként használja ezt a lehetőséget (a szokásos edzéstől eltérő kardio mód kiválasztása). Vigyázzon, ne váltson túlzottan ehhez az edzéshez, mivel ez növeli az ismétlődő stressz sérülések kockázatát a hosszabb edzések miatt.
3. nap: 4 perces Tabata elliptikus edzés
A hagyományos Tabata edzés egy speciális edzési protokollt követ, amely 20 másodperc teljes erőfeszítést tartalmaz, amelyet 10 másodperc pihenés követ, összesen négy percig.
A kardio edzéstervének harmadik napjáig használja a futópadot, ellipszis alakú, álló kerékpárt vagy lépcsőfokot, hogy elvégezzen időközönként 2-1 munka / helyreállítási arányt 30 percig. Válasszon egy másik gépet, mint amelyet az első napon használt, így a héten folytathatja a különböző izomcsoportok kihívását. Tehát ha elliptikus vagy, az edzés így néz ki:
- Melegítsen három-öt percig mérsékelt ütemben, fényállással.
- Növelje az ellenállást, és növelje sebességét maximális erőfeszítésére 20 másodpercig.
- Vegye le a hozzáadott ellenállást, és lassítsa le a tempót, hogy 10 másodpercig helyreálljon.
- Ismételje meg összesen nyolcszor.
- Hűtsük le három-öt percig mérsékelt ütemben, fény ellenállással
Tipp
Ahhoz, hogy egy igazi Tabata edzés legyen, minden sebesség-intervallumon belül maximálisra kell állítania magát. Rövid edzés, de intenzívnek kell lennie.
4. nap: 30 perces testtömeg-edzés
A körgyakorlás általában különféle edzőállomásokat foglal magában. A gyakorlatokat egyszerre egy állomáson hajtja végre, anélkül, hogy közben pihenne. Annyi állomást állíthat be, amennyit csak akar, egy vagy több áramkört 30–60 percen belül befejezni.
Az áramköri edzés szórakoztató, mégis kihívást jelent, és meg fog lepődni, hogy milyen gyorsan telik el az idő. Ráadásul nagy kalóriájúégők: egy 30 perces ülés kb. 300 kalóriát éget el egy 155 fontos ember számára, állítja a Harvard Health Publishing. Számos különféle áramkört hozhat létre, és különféle berendezéseket is beépíthet, például ellenállási sávokat, súlyzókat és kettlebelleket.
A helytől és a felszerelés rendelkezésre állásától függően előfordulhat, hogy a tornateremben nem mindig lehet egy csomó különböző áramkört beállítani az edzőteremben. Ha meg tudja csinálni, akkor végrehajthat egy egyszerű áramkört, amely magában foglalja mind az aerob, mind az erő gyakorlatokat. Néhány edzőterem csoportos áramkör-edzéseket vagy személyi edzéseket is kínál, amelyek köröket tartalmaznak.
A negyedik napi körökben váltakozva rövid kardió-edzést végez olyan erősítő gyakorlatokkal, amelyeket a saját testtömegével teljesíthet. Válasszon minden kardioautomatát, és kövesse ezt az edzést:
- Melegítsen három-öt percig kardiofúrókkal és dinamikus nyújtásokkal.
- Ugorj a választott kardiogépre, és menj négy percig egyenletes, kihívásokkal teli ütemben.
- Szálljon le a gépről, és végezzen el 60 másodpercnyi testtömeg-gyakorlatot (push-up, hegymászók, ejtőernyők, guggolás ugrások, deszkák felfelé vagy lefelé).
- Ismételje meg az áramkört hatszor vagy többször, minden alkalommal más testtömeg-gyakorlattal.
- Hűtsük le három-öt percig tartó statikus nyújtással.
5. nap: Kardiológiai csoportos edzésórák
Legyen az 5. nap a tornaterem kardio edzéseinek „szórakoztató napja” egy kardio alapú csoportos edzésórával az edzőteremben vagy egy butik stúdióban. A legtöbb osztály körülbelül egy órás, és zenére van állítva. Íme néhány lehetőség:
- Zumba: Nagyszerű bárki számára, aki szereti a táncot, ez az osztály a különféle táncstílusok mozgásait ötvözi.
- Víz-aerobika: Ez az edzés magában foglalja a derék-magas vízben végzett gyakorlatokat, néha súlyokkal.
- Beltéri kerékpározás: Helyhez kötött kerékpárral valószínűleg váltakozik az intenzív erőfeszítések és a pihenés, a mászás és a sík utak között, mivel az oktató segíti az ellenállás növelését vagy csökkentését.
- Kickbox: Végezzen lyukasztást, rúgást és más nagy energiájú mozgást lyukasztóval vagy anélkül.
Sokan boldogulnak a csoportos fitnesz légkörén, ahol egy élő oktató tanítja a megfelelő formát és technikát. Vannak ott diáktársak is, akik ösztönöznek önt. Találkozhat még néhány új baráttal is, ha rendszeresen részt vesz egy kedvenc osztályban. Valójában a Harvard Health Publishing megjegyzi, hogy egy csoportban történő edzés segíthet abban, hogy betartsa az edzéstervet.
