A popliteus tendinitis a poplitealis izomot körülvevő inak gyulladása. A poplitealis izom a térd hátuljában található. A poplitealis izom az intenzív testmozgás következtében súlyosbodhat, és ez gyakori a gyakori boka-rándulások esetén is. A MayoClinic.com szerint a tendinitis fájdalmat és érzékenységet okozhat az érintett ízület mentén. A nyújtó gyakorlatok hasznosak lehetnek a popliteus tendinitisben szenvedők számára. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt popliteus tendinitisben edzne.
Fali guggolás
Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint a nyújtás hozzájárulhat a fájdalom csökkentéséhez és a térd meglazításához. A szoros térd hajlamosabb a sérülésekre. A falra zömök befejezése után a hátát a falnak kell elhelyezni. Álljon egyenesen, előre lábával. Lépjen ki úgy, hogy lába körülbelül 2 méterre van a faltól. A fejednek, a hátodnak és a válladnak a falnak kell maradnia. Lassan csúsztassa el magát a falon, amíg ülő helyzetbe nem áll, miközben a lábai csípőszélességben vannak egymástól. Nyújtást fog érezni a térdén és a lábad hátulján. Tartsa ezt a helyzetet 10 számnál. Csúsztassa vissza a falot és ismételje meg. Töltse ki a 10 ismétlés egy sorozatát.
Hamstring Stretch
A térd és az alsó láb hátulján egy merevítő szakasz nyújtja. Az AAOS szerint üljön a földre úgy, hogy maga előtt kinyújtott lábai vannak. A hátának egyenesnek kell lennie, sarkának a földön kell lennie. Helyezze a tenyerét a földre térd közelében. Lassan csúsztassa előre a bokáját a kezével. Miután megérezte magát vagy elcsúszott, amennyire csak tudsz, tartsa ezt a pozíciót fél percig. Pihenjen és ismételje meg a 10 ismétlés egyik sorozatát.
Quadriceps Stretch
A quad nyújtás javítja a térd hátuljának rugalmasságát. Álljon egyenesen. Fogd meg a kezeddel a lábad labdát az érintett lábon. Lassan húzza a lábát a fenék felé, a Sportkárosító Klinika szerint. Tartsa a térdét szorosan egymás mellett, és tartsa fenn a lehető legjobb egyensúlyt edzés közben. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg a 10 ismétlés egyik sorozatát. A gyakorlat elvégzésekor nem szabad fájdalmat éreznie.
Hip Flexor Stretch
Ez a szakasz a térd hátulja és külseje mentén futó izmokra összpontosít, a Sportkárosító Klinika szerint. Helyezze az egyik lábát a térd elé hajlított térddel. Lábát a földre kell ültetni, és előre kell néznie. A másik lábat térdével a padlón le kell hajlítani. Lassan tolja előre a csípőjét, miközben a hátát egyenesen tartja. A felső lábát nyújtás fogja érezni. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Naponta ismételje meg a három ismétlés három sorozatát.
