A böjt egyik formája a napi egy étkezés, akár vallási okokból, akár különleges étrendként fogyasztása. Egy nehéz út a fogyáshoz, de ha az a fajta ember vagy, aki virágzik a szerkezetén, az segíthet.
Kisebb, gyakori ételek
Egyes diéták a fogyás érdekében a nap folyamán gyakoribb, kisebb ételeket javasolnak. Ezeknek a diétáknak van némi érdeme, de a zsűri még mindig küszködik azon, hogy a legjobbak-e.
A Nutrition Reviews közzétett, 2015. januári tanulmány kimutatta, hogy egyes esetekben a gyakori, kisebb ételek fogyasztása jobb volt, mint egy egyszeri, nagy étkezés, ám a különbség általában meghatározatlan volt. Ha már kipróbálta a kisebb, gyakori étkezési módszert, akkor ideje kipróbálni valami mást.
Időszakos böjt diéta
Az időszakos böjt egy népszerű étrend, amely támogatja a böjtöt különböző időtartamokra. Egész reggel a délutáni vagy esti órákig böjtölhet, majd összes étkezését néhány órán át összeállíthatja. Hetente egy vagy két napig böjtölhet, amikor nem eszik semmit. Bizonyos időtartamonként másnap is böjtölhet.
Ez a böjt stílus népszerűvé vált. Ez ígéretes, hogy segít lefogyni és javítani az egészségét azáltal, hogy csökkenti az ételt. A böjt cselekedete javíthatja az egészség bizonyos markereit is, mondja a Nutrition Reviews című 2015. szeptemberi tanulmány.
A kutatók azt találták, hogy az éhezés mellett az általános súly és a testzsír százalékának csökkentése csökkenti a koleszterin- és trigliceridszintet, csökkentve a szívbetegség kockázatát.
A kemény rész: böjt
Az időszakos böjt kipróbálása fegyelmet igényel. Először éhes leszel a böjt időszakában. Egyesek inkább reggeltől délutánig vagy este böjtölnek, amikor egy vagy két étkezésre fognak esni.
A böjtöt számos okból használják. Egyesek egyszerűen nem szeretik a reggelizést. Nem éheznek reggel, vagy nincs idejük főzni és enni. Egyesek fogyni használják, és úgy találják, hogy ez jól működik.
Annak eldöntése, mikor kell enni
Naponta csak egy étkezés evése lesz kihívás, de ha az Ön számára működik, akkor hatékony stratégia lehet. Először ki kell kitalálnia, mikor kell enni az étkezését. Egy 2019. február étvágycsökkentő tanulmány szerint az időszakos böjtöt követő emberek többsége menti el étkezését vacsorára.
Bármelyik napszakot választja, próbáljon ugyanabban az időben maradni. A böjt hatásának maximalizálása érdekében próbálja meg az ételeket 16 óránál többet tartani. A Proceedings of the Nutrition Society kiadványában 2019. áprilisban közzétett tanulmány szerint a 16 óránál hosszabb böjt jobb a zsírtartalom csökkentésére és az inzulinérzékenység javítására.
Ne felejtse el, hogy egy nagy étkezés evése sav-refluxhoz vezethet, amely állapotban a gyomorsav jön létre a nyelőcsőben. A Harvard Health Publishing szerint a nagy étkezés és az étkezés utáni fektetés sav-refluxhoz vezethet, tehát ez befolyásolhatja az étkezéskor való döntését, azaz a lefekvés előtt túl problémákat okozhat.
Fontolja meg a szükséges kalóriákat
A nap egyetlen étkezéséhez határozza meg, hogy hány kalóriára van szüksége, és hogyan kaphatja meg az összes tápanyagot a nap folyamán. A kalória továbbra is fontos, mert akkor is fogyhat, ha csak egy étkezést eszel naponta. Ugyanakkor nehezebb elegendő kalóriát megeszni ahhoz, hogy egy ülés során fogyjon.
Lehet, hogy túl sok kalóriát fogyaszt, még akkor is, ha csak egy étkezést naponta fogyaszt. Ha fogyni próbál, akkor a cél az, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit behúzza. Ahhoz, hogy kitalálhassa, hány kalóriát kell fogyasztania egy nap, használhat olyan kalóriakövető alkalmazást, mint a MyPlate.
Szerezz minden tápanyagot
Miután kitalálta, hány kalóriát kell enni naponta a fogyáshoz, határozza meg, hogy ennek mennyi zsírból, fehérjéből és szénhidrátból kell származnia. A fogyás érdekében az ACE Fitness az összes kalória 45–50% -át szénhidrátokból, 25–30% -át fehérjéből és 20–25% -át zsírtól javasolja.
Találkozhat egy regisztrált dietetikussal is, aki segít a napi étkezés testreszabásában az Ön igényei szerint. A dietetikus vagy táplálkozási szakember azt is ellenőrizheti, hogy elegendő tápanyagot kap-e, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot.
Lassaság a böjtből
A böjt másik veszélye az, hogy energiát veszít. Ha egész nap nem eszik, akkor valószínűleg fáradt és éhes. A Proceedings of the Nutrition Society közzétett, 2016. novemberi tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik kihagyták a reggelit, általában kevesebb energiával rendelkeznek a nap folyamán. Ez akadályozhatja a fogyást, ha kevésbé aktívvá vagy kevésbé motiválttá teszi a edzést.
Tanulj a ramadanból
Az időszakos böjt csak egy példa a böjtre. Van egy másik forma, amelyet vallási okokból világszerte gyakorolnak: Ramadan. A muszlimok az iszlám naptár kilencedik hónapjában ünneplik a ramadánt. A ramadán ideje alatt egy hónap alatt nem szabad semmit sem inni vagy inni, miközben a nap még fel van.
Milliók szerte a világon egy hónap alatt gyorsulnak a ramadán megfigyelése céljából. Az étkezési időkorlátozások miatt sokan csak egy étkezést fogyasztanak naponta. Ez a gyakorlat lehetőséget ad a tudósoknak a böjt hatásainak tanulmányozására.
Az American Journal of Clinical Nutritionban közzétett, 2018. januári tanulmány kimutatta, hogy a ramadan alatt történő böjt nem befolyásolta a fogyást vagy az anyagcserét, azaz a napi kalóriák száma, amelyet természetes folyamatok során, például emésztés révén éget el a nap folyamán. A kutatók megjegyezték, hogy az egyetlen megfigyelt hatás a csökkent aktivitási szint és kevesebb alvás volt, ennek oka az lehet, hogy a szakemberek csak éjszakai órákban tudnak enni.
A kutatók azt is megjegyezték, hogy más olyan tanulmányok, amelyekben a muszlimok fogytak a ramadán idején, valószínűleg annak oka, hogy kevesebb ételt fogyasztottak. Egyszerűen nehezebb egy ülésen elfogyasztani a nap folyamán az összes szükséges ételt.
Második étkezés hozzáadása
Lehet, hogy napi egy étkezés eszik, de ez nem feltétlenül a legjobb módszer a fogyáshoz. Ha a cél az, hogy karcsú, izmos fizikája legyen, akkor a legjobb, ha napi legalább két étkezést fogyaszt el, minden étkezés során 30–45 gramm fehérjét, nyilatkozta a Clinical Nutrition című 2016. decemberi tanulmány. A kutatók szerint ez a legjobb módszer az izmok fenntartására és felépítésére.
