Az edzőteremben végez munkát, de a tested nem mutatja meg. Megállította az izmok megszerzését, és elkezdett egy további zsírréteget felvinni. Mi ad? Ha megnyomja a súlyát, kardiót csinál és jól eszik, akkor azon tűnődhet, vajon miért olyan nehéz karcsúni. Sok srác akar karcsúnak és izmosnak lenni, de ezt nehéz feladat lehet elvégezni, főleg akkor, ha öregedünk, és a hormonod és anyagcseréjük elkezdi ezeket a célokat.
De várj! Nem lehetetlen fenntartani az izmokat, miközben támaszkodik - mindaddig, amíg nem várja el testépítő stílusú eredményeit egyik napról a másikra. Ehelyett gondolkozz inkább azon karcsú srácok vonalán, amelyeket az edzőteremben látsz. Tehát ha egy átlagos srác vagy, aki el akarja tudni, hogy fiatalabbá váljon az életkortól függően, csak erőfeszítést igényel, türelmet igényel, és alaposan meg kell értenie, hogyan változtatja meg testét az idő múlásával, hogy karcsú legyen, valamint egy élelmet és testmozgást követő alkalmazás segítségével mint a MyPlate.
A tesztoszteron szerepe
Mint már tudja, a tesztoszteron nagy szerepet játszik az izmok megőrzésében és a karcsú test felépítésében. Segít megőrizni a sovány izomtömeget, és egyensúlyba hozza a test zsírtartalmát.
Ugyanakkor a tesztoszteron évente mintegy 1 százalékkal csökken, miután a férfiak 30. életévüket betöltötték - mondja Steven Wilson, MD, a Redlands Community Hospital kórházának. Ez fizikai változásokat eredményez, amelyek magukban foglalják az csökkent izomtömeg és erőt, valamint a megnövekedett testzsírt, a csontsűrűség csökkenését és a lassabb anyagcserét.
Ráadásul sok srác olyan érzelmi változásokat is tapasztal, mint a motiváció hiánya és az alacsonyabb önbizalom, amikor a tesztoszteron szintje csökkenni kezd, ami akadályozhatja az edzést.
A jó hír az, hogy számos dolgot megtehetsz a tesztoszteron szint maximalizálása érdekében, életkortól függetlenül.
Vigye a fehérjét pontjára
Bár az edzőteremben erős test készül, a karcsú srácok a konyhában készülnek. A testgyakorlás erősíti a csontokat és az izmokat (különösen a szívét), fokozza az anyagcserét és javítja a hangulatát, de sajnos ez nem elég a karcsú izomtömeg fenntartásához.
"A cukros ételek, a magas zsírtartalmú étrend és a jelentős alkoholfogyasztás tompa tesztoszterontermelést eredményez, még akkor is, ha normális szintje van" - mondja David Greuner, MD, a NYC Surgical Associates műtéti igazgatója. Ezért a magas fehérje- és alacsony cukortartalmú étrend betartása, valamint alacsony vagy közepes mértékű alkoholfogyasztás segíthet csökkenteni a tesztoszteron szint természetes csökkenését.
Kíváncsi lehet, hogy mennyi fehérjét kell elérnie. De Dr. Paul Arciero, a testgyakorlati fizológus és a Skidmore Főiskola Egészség- és Testmozgástudományi Tanszékének professzora jobb kérdést tesz fel Önnek: Mikor kell fehérjét fogyasztania?
Fejlesztett egy tudományosan tesztelt protokollt, melynek neve PRIZE, amelynek középpontjában a protein-csomagolás áll. A Growth Hormone and IGF Research közzétett 2017. februári tanulmányban azok a résztvevők, akik legalább 12 hétig követik a protokollt, jobb fitneszt mutattak, csökkentették az össz- és hasi zsírt, megnövelt sovány testtömeget, valamint az optimális anyagcserét és a szív egészségét.
És mi is a protein-ütem? Arciero négy-hat kiváló minőségű protein étkezést javasol a nap folyamán egyenletesen elosztva, minden étkezés adagonként 20–40 gramm fehérjét tartalmaz.
Az első étkezést, amelyet "reggeli izom-maximalizálónak" hívnak, az ébredéstől számított egy órán belül el kell fogyasztani. Gondoljon akár proteinek és / vagy növényi eredetű fehérjékkel (borsó, barna rizs, kender) készített turmixokra vagy turmixokra, tojásból és fehérjeporból készített fehérje palacsintákra vagy egy tejtermékből vagy tejmentes joghurtból készített fehérjecsomagoló tálba quinoával, zabliszttel, diófélék vagy magvak.
Az utolsó étkezést, amelyet „lefekvéskor hasa-zsírégetőnek” nevezünk, lefekvés után két órán belül kell enni. Ez ugyanaz, mint a reggeli étkezés, de a kényelemre összpontosítva. Például fehérje turmixokat vagy turmixokat vagy házi készítésű fehérje bárot.
Csökkentse a stressz szintjét
A kortizol, a stresszhormon szintén jelentősen befolyásolhatja a tesztoszteron termelést. Dr. Greuner szerint a karcsúság érdekében a srácoknak kezelniük kell a stressz szintjét, mivel ez alacsonyabb kortizolszintet okoz. Az alacsonyabb kortizol magasabb tesztoszteronszintet jelent.
De a stressz kezelhető szintjén tartása gyakran könnyebb mondani, mint megtenni. A magas kortizolszint elleni küzdelem érdekében Arciero azt javasolja, hogy összpontosítsanak a minőségi alvásra - minden nap legalább hét-kilenc órát.
Nagy figyelmet fordít az éberségre és a meditációra a stressz csökkentésére. Valójában Arciero azt mondja, hogy akár 10 perces légzési gyakorlatok minden nap jó hely a kezdéshez. A diafragmatikus légzést javasolja, amelynek célja a membrán helyes használatának elősegítése légzés közben.
Ehhez feküdjön egyik kezével a mellén, a másik pedig a hasán, közvetlenül a bordák alatt. Légzés az orrán keresztül. Úgy kell éreznie, hogy az az alsó kezét nyomja, de a mellkason lévő kéznek a helyén kell maradnia.
Lélegezzünk a lenyomott ajkakon keresztül, lehetővé téve a hasi izmok számára, hogy befelé válasszanak egy barlangot és összehúzódjanak, amikor kitölti magát a levegőből. Ezt csinálja egyszerre néhány percig, szükség szerint hosszabb munkát végezve.
Hit a súlyok
Ha nem emeli a súlyát hetente legalább két-három napon, érdemes prioritásként kezelnie. És ha már sokat játszik az edzőteremben, akkor érdemes felráznia az intenzitást, és összpontosítania kell az elvégzett mozdulatokra.
"A tesztoszteron szintet jelentős, rövid ideig tartó izom erőfeszítésekkel serkentik, például intenzív súlyemeléssel, de kevesebb, mint egy órán keresztül" - mondja Dr. Greuner. Ha szilárd mennyiségű súlyt tart az edzési programban, az segíthet az izmok fenntartásában és építésében.
Különösen fontos a lábak nagyobb izmait (hátrányok, négyszög, csípő) és a lágyékot megcélozni - mondja Arciero. Tartsa be a kettős és az egy lábú guggolást és a súlyemelést (lásd a fenti videót) stabil felületekkel. Haladóbb mozdulatokhoz használja a BOSU labdát. Az elülső, a hátsó és az oldalsó lunges szintén nagyszerű gyakorlatok, amelyeket bele kell foglalni a karcsú test férfiak edzésébe.
Négy hiba, ami visszatartja Önt
Lehet, hogy a legjobb szándékai vannak, de ha ezen hibák valamelyikét elköveti, akkor szinte lehetetlenné válhat, hogy soványává váljon és sovány maradjon, mint öregszik.
- Túl sok kitartási gyakorlat. Arciero azt tanácsolja a srácoknak, hogy enyhítsék azt cardio-ban; az állóképességi gyakorlat túlságosan gyorsan lebontja az izmokat. Ragaszkodjon heti két-három napi kardióhoz, és összpontosítson rövidebb, nagy intenzitású edzésekre, amikor csak lehet.
- Túlterhelés súlyokkal. Ha nem ad önmagának elegendő helyreállítási időt az edzések között, az izmok soha nem javulnak, épülnek újra és növekednek - mondja Arciero. Ügyeljen arra, hogy testének megfelelő pihenést biztosítson az ülések között, valamint egy-két napos teljes pihenést hetente. Érdemes lehet akár háromhavonta egyszer elvégeznie a lerakodást is, ami azt jelenti, hogy egy rövid, tervezett helyreállítási időszakot vesz igénybe, ahol csökken az edzések mennyisége és / vagy intenzitása.
- Nincs elég kalória és fehérje. Wilson szerint ha nem fogyaszt elegendő típusú kalóriát és fehérjét, akkor izomtömeg veszteséget, fáradtságot és gyengeséget okoz. "Ideális esetben egy anyagcsere-teszt elvégzése a legjobb módja a kalóriakiadás kiszámításának, bár számos olyan recept van online, amely felhasználhatja a kalória-kiadások becslését" - mondja. (Tipp: Próbálja ki a LIVESTRONG.COM MyPlate alkalmazását.)
- Hagyja, hogy a súlya drasztikusan ingadozzon. Greuner azt ajánlja, hogy egész évben maradjanak viszonylag soványak, mivel ez lehetővé teszi az izmok építését, és ami a legfontosabb: egészséges szinten tartani. Elmagyarázza, hogy a „tömegnövelés” és a „vágás” ütemezése gyakran nem eredményes, és csak azokban működik, amelyek mikrotanulálják táplálékfelvételüket, például versenyképes testépítők. "Lassan építsd fel az izmokat, és ez kitartani fog."
Mit gondolsz?
Melyek a jelenlegi fitnesz céljaid? Elsősorban izomépítésre vagy karcsúságra van szükség? Vagy talán mindkettő? Mi a jelenlegi étkezési és testmozgási rendje? Ön szerint milyen javításokat fog elvégezni a cikk elolvasása után? Ossza meg gondolatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
