A testépítés ironikusan építi fel az izomzatot azáltal, hogy lebontja. A test reagál az izom lebontására azáltal, hogy nagyobb, erősebb izmokat épít fel. A legtöbb ember hetente legfeljebb 1 font izom felépítésére képes. Ennek eléréséhez intenzív és rendszeres edzést kell végeznie, és a szervezetnek megfelelő táplálkozást, különösen fehérjét kell biztosítani.
1. lépés
Csatlakozni egy edzőteremhez. Noha otthoni edzés lehetséges, az edzőterem tanácsokat és padlószolgálatok segítségét kínálja, valamint olyan társadalmi légkört, amely segít fenntartani a lelkét, ha az edzés nehézségekbe ütközik.
2. lépés
Adjon hozzá napi 500 kalóriát az étrendjének, beleértve 0, 4 gramm fehérjét minden testtömeg-kilóhoz - tanácsolja a CNN diéta és fitneszszakértő, Melina Jampolis. Mivel egy font 3500 kalóriát igényel az építéshez, egy napi 500 kalória-növekedés támogatja a heti 1 font súlynövekedést. Ha azonban a teste nem képes ilyen gyorsan felépíteni izmokat, ennek a súlygyarapodásnak egy része zsíros lesz.
3. lépés
Válasszon 8-10 testépítő gyakorlatot, amelyek a test összes elsődleges izomcsoportját kidolgozzák - karok, mellkas, vállak, hát, gyomor és lábak. A guggolás, az emelés és a padon végzett prések népszerű gyakorlatok, amelyek elsődleges izomcsoportokat gyakorolnak.
4. lépés
Mindegyik gyakorlathoz megtalálja az "egy rep-maximumot" - azt a súlyt, amellyel jó formában csak egy ismétlést lehet elvégezni. Adjon magadnak egy edzés maximális súlyának 65–85% -át. Legalább öt ismétlést meg kell tudnia valósítani ezen a súlyon, és fokozatosan hozzá kell adnia az ismétléseket, amikor az izmok növekednek.
5. lépés
Végezzen el két-három sorozatot az egyes gyakorlatokból, hetente két vagy három napon, nem egymást követő napokon. Az egyes gyakorlatok utolsó sorozatának végrehajtásakor emelje tovább, amíg nem tudja befejezni az utolsó ismétlést. Készítsen egy észlelőt, amely segít felvonni a végső rep-t olyan gyakorlatokhoz, amelyekben súly alatt lehet csapdába esni, például az asztali préshez.
6. lépés
Jegyezze fel az edzés ezen részleteit egy edzési naplóba: az edzések nevét, a felhasznált súlyokat, az elvégzett ismétlések számát, a befejezett készletek számát és az edzés dátumát.
7. lépés
Növelje súlyát 5-10 százalékkal, amikor egy adott gyakorlat 12 ismétlését könnyen elvégezheti.
Figyelem
Hallgassa meg testét és moderálja az edzéseket, ha állandóan fáj. A túlzott edzés az erő és az izomtömeg elvesztését eredményezheti.
