Legyen szó karodról, alsó hasáról vagy a belső combról, mindenkinek vannak olyan testrészei, amelyek hajlamosak valamivel több testzsír tartására, mint mások - ez teljesen normális. Sajnos nem tudod kiválasztani, hogy a testrészek melyik részén fognak a leggyorsabban zsírolni.
Az egészséges táplálkozás és a lekerekített edzésterv azonban segíthet a testzsír elvesztésében, és megerősíti azokat a területeket, amelyek táncolása érdekében nehezedhet.
Tisztítsa meg étrendjét a zsírtartalom érdekében
Bár nem észlelheti a testzsír csökkentését, az étrend megtisztítása segíthet a zsírok elvesztésében. Az egészségesebb étrend kialakításának első lépése a fenntartható kalóriahiány kialakításával kezdődik (amikor több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt), a Mayo Clinic szerint. A napi bevitelét élelmi naplóval vagy kalória-követő alkalmazással követheti ki a fenntartó kalóriákat (a testsúlyának ott tartásához szükséges kalóriákat).
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriát, koncentrálni maradjon és elérje céljait!
Miután megtalálta a karbantartási szintet, a Mayo klinika szerint napi 500 kalóriát csökkentsen. A kalóriahiány mértéke határozza meg a zsírtartalom mértékét, figyelembe véve, hogy kb. 3500 kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy fontot veszítsen.
Az egészséges táplálkozás napi szintű fenntarthatósága javíthatja a kalóriahiányt. Próbálja ki és kerülje el a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagú, feldolgozott ételeket, például a szódat vagy az édesített kávét, javasolja a Mayo Clinic.
Ehelyett válasszon több tápanyag-sűrű választást, és töltse tányérját rengeteg rosttel megtöltött gyümölcsrel és zöldséggel, például avokádóval, szőlővel, narancsmal, brokkolival és sárgarépával. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a rost lelassítja az emésztést, és hosszabb ideig teljes érzést nyújt. Az étkezésnek egészséges gabonaféléket és sovány fehérjét is tartalmaznia kell, javasolja a Mayo Clinic.
Gyakorlat a zsírégetés előmozdítására
A heti kardio- és erő-edzési rutin iránti elkötelezettség elősegíti a testzsír elvesztését azáltal, hogy növeli a kalóriafelhasználást. Célja hetente két-három kardioesemény, és maximalizálja erőfeszítéseit a HIIT beépítésével ezekbe az edzésekbe. Ez azt jelenti, hogy váltakoznak a teljes erőfeszítés és a pihenő- és fellendülési periódusok között.
És ne feledje: bár nem választhatja ki, ahonnan veszíti el a testzsírt, beépíthet olyan gyakorlatokat, amelyek az alsó hasra vagy a belső combra irányulnak, hogy erősítsék és javítsák az izom megjelenését. Rashaad Slowley, hitelesített személyi edző, négy alsó has / belső comb gyakorlattal rendelkezik, amelyeket beépíthet a következő edzésbe. Vagy végezze el ezeket a mozdulatokat egymás után az alsó hasi / comb felső fókuszált edzéshez.
1. lépés: hegymászó
- Kezdje magas deszkán, a vállait a csuklója fölé helyezve, a testet teljesen egyenesen állva. Szorítsa meg a fenekét, és rögzítse a magját.
- A térdét egyenként mozgassa a mellkasa felé, mintha fut, váltakozó lábakkal. Tartsa alacsonyan a fenekét, mivel a csípője gyakran fáradtsággal kezd magasabbra emelkedni.
- Végezzen 30 mp-ig hegymászókat. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg három-négy kört.
A hegymászók Slowley egyik kedvenc ab gyakorlata. Különösen akkor, ha a zsírégetésről van szó, ezek nagyszerűen javítják a pulzust, mondja. Ahogy jobban teljesítesz az edzésen, növelje az egyes intervallumok idejét.
2. lépés: Kerékpár-összeomlás
- Feküdjön a hátán, kezed a feje mögött és a láb egyenesen.
- Hajtson az egyik térdét a mellkasa felé, és csavarja el a törzset, hogy megérintse a térdét a szemben lévő könyök felé.
- Váltás az ellenkező lábra és könyökre, váltakozva az oldalak között, amilyen gyorsan csak lehet.
- Változva tartva tartsa a kezét zárva, hogy a mozgás a hasadból jusson. Forgassa el a törzsét, ne a nyakát és a karjait.
- Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig, összesen három-négy fordulóban, szükség szerint pihenve.
A hegymászókhoz hasonlóan Slowley azt ajánlja, hogy növelje az idejét, amint magabiztosabbá válik a testmozgás során. Vagy kombinálhatja a kerékpár-összetöréseket más gyakorlatokkal, mint felső készlet (hátrafelé végzett gyakorlatok), például a fekvő lábfelvonókkal (lásd alább).
3. lépés: Fekvő láb emelés
- Feküdj a hátán, kezed az oldalaidon, a lábad egyenesen. Szerzõdjön a magodban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az alsó részed sima legyen a földön.
- A kilégzés során emelje fel a lábát 90 fok felé, majd engedje le hátulját, miközben az alsó hátát a földnek tartja.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 11–12 ismétlésekkel, három-négy fordulóban.
A lábfelvonók mozgási tartománya a mag erősségétől függ - mondja Slowley. Ha a háta elhajlik, csökkentse le a lábfelvonók hatótávolságát, előnyben részesítve a lapos hátát. Miután megtalálta a test számára a legjobb mozgástartományt, lassan növelje onnan az idő múlásával.
4. lépés: Módosított Serlege Squat
- Álljon lábakkal, vállszélességgel egymástól. Helyezzen egy mini stabilitási labdát, jóga blokkot vagy párnát a belső comb közepére, és nyomja meg a tárgyat, hogy a helyén maradjon.
- A háta lapos, a vállak hátrafelé, a csípő a csípőnél és a térdnél hajoljon le, és engedje le a fenekét, mintha egy székre ülne.
- Nyomja meg a sarokát a mozgás megfordításához és az állásra való visszatéréshez.
- Végezzen el 10 gyakoriságot, összesen négy sorozatot.
A teljes idő alatt nyomja a tárgyat a combjai közé. Ahogy kényelmesebbé válik a testmozgás, tartsa a súlyzókat akár az oldalán, akár a mellkasán, szorosan tartva a könyökét - mondja Slowley.
5. lépés: Módosított siklóhíd
- Kezdje laposan feküdni a hátán, térd hajlítva, lábak majdnem megérintetik a fenékét, karod az oldalaidon.
- Helyezzen jóga blokkot vagy mini stabilitási labdát (vagy bármilyen tárgyat, amelyet korábban használtál) a combjai közé.
- A sarkon átnyomva hajtotta a csípőjét az ég felé, és nyomja össze a fenékét.
- Alsó hát a talajhoz.
- Végezze el a gyakorlatot 12–15 ismétlésekkel, összesen négy sorozatot.
A teljes gyakorlat során nyomja meg a tárgyat a lábai között, és hangsúlyozza a combok szorítását és a híd tetején lévő csúszást.
