A gluteus medius, a három fenékizom egyike, széles, vastag izomszalag, amely a csípő külső oldalán található. Az elsődleges hajtómű felelős az emberrablásért, vagy a lábának oldalra mozgatásáért, mint egy álló oldalsó láb felemeléskor vagy ugró emelő esetén. Számos izometrikus típusú gyakorlatot végezhet otthon, amelyek megcélozzák és megerősítik a csípő ezen területét. A fokozott intenzitás és a további kihívás érdekében néhány gyakorlathoz hozzáadhat boka súlyát.
A klasszikus tűzcsap vagy piszkos kutya
A tűzcsap vagy piszkos kutya gyakorlat elsősorban a gluteus mediusra irányul, de hangosítja a hasfalat és a ferde testet is. Helyezze magát négynégy szőnyegre vagy puha felületre. Helyezze a kezét a szőnyegre közvetlenül a válla alatt, a térdét pedig hip-szélességben egymástól. Győződjön meg arról, hogy a gerince egyenes és fejed egyenes a gerincével. Lassan emelje fel bal térdét egyenesen oldalra, a mozgás közben tartva a 90 fokos szöget. Szünet, amikor a térd sorakoznak a csípőjével. Engedje le és emelje fel a lábat 10-20 ismétlésig. Ismételje meg a mozgást az ellenkező lábon.
Fekvő előre láb emelő
Ez a gyakorlat felveszi a csípőcsonkolókat, valamint a térd alatti másodlagos izmokat. A boka súlya opcionális. Feküdj az oldalán, miközben az alsó lábad meg van hajlítva, és a felső lábad előre van húzva a törzshez derékszögben. Tartsa a felső térdét puha, csípőjét egymással rakva, és próbáljon meg ne rohanni az alsó csípőn, miközben felemeli a lábát. Fordítsa kissé lefelé a lábujját a talaj felé, miközben kinyújtja és felemeli a lábát. Ha a láb valamivel magasabb, mint a csípője, szüneteltesse, majd engedje le és emelje fel 10-20 ismétlésig. Ismételje meg a sorozatot az ellenkező lábon ugyanannyi ismétlésnél.
Egyenes lábú oldalsó deszka
Az oldalsó deszka nemcsak hatékony gyakorlat a gluteus medius tonizálására, hanem megerősíti a fenék és a derék többi részét is. Helyezze magát egy szőnyegre a jobb könyökén, testével egyenes vonalban. Tegye a bal lábát közvetlenül a jobb láb tetejére úgy, hogy egyik lába a másikra van helyezve. Az alsó vagy a jobb csípődet és térdét a szőnyegre kell fektetni, miközben felemelte a felső törzsét. Lélegezzünk ki, húzzuk össze a hasüreget, és lassan emeljük le a csípődet és térdünket a földről, amíg csak a könyökére és a lábad alsó részére támaszkodunk. Tartsa 3–5 másodpercig az emelt deszka helyzetét, majd engedje le a csípőjét a szőnyegen. Ismételje meg még két-három készletet. Váltson balra, és ismételje meg a sorozatot.
