Mi a legjobb otthoni edzésprogram? Ez a fitnesz céljaitól függ: fogyni próbál, izomzatot építeni vagy egészséges maradni? Ez a három közös cél nagyszerű hely a kezdéshez. Ha egy konkrétabb atlétikai cél felé edz, akkor az alábbi terveket szükség szerint módosíthatja.
Ingyenes edzéstervek
A következő ingyenes edzésprogramoknak mindkettőnek két közös vonása van: Először is azt feltételezik, hogy hozzáférnek az alapvető tornatermi felszerelésekhez; másodszor, megfelelnek az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiak fizikai aktivitására vonatkozó irányelveinek. Ez képviseli azt a minimális fizikai aktivitást, amelyre minden héten szükség van az egészséges állapothoz, bár még nagyobb egészségügyi előnyöket érhet el, ha a minimálisnál többet tesz:
- 150 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás vagy 75 perc intenzív kardio
- Legalább két erőedzés edzés az összes fő izomcsoport számára
Ne felejtsen el legalább 48 órát pihenni az izmait az edzési edzések között, amint azt a Harvard Health Publishing javasolja.
Az egészséges edzésterv
Ha a legfontosabb célja az egészséges állapot megőrzése, akkor tedd be a HHS ezen ajánlásait. Íme egy példa arra, hogy miként teheti meg ezt a tevékenységet a hét folyamán:
- Vasárnap: Pihenjen vagy játsszon
- Hétfő: 30 perc mérsékelt kardio
- Kedd: 30 perc mérsékelt kardio plusz teljes test edzés
- Szerda: 30 perc mérsékelt kardio
- Csütörtök: 30 perc mérsékelt kardio
- Péntek: 30 perc közepes kardio plusz teljes test edzés
- Szombat: Pihenjen vagy játsszon
Sürgeti az idő? Kevesebb kardiót végezhet, ha növeli az intenzitást. Fontolja meg ezt az edzéstervet:
- Vasárnap: Pihenjen vagy játsszon
- Hétfő: hétfő van; vigyázzon a munkára
- Kedd: 40 perc erőteljes kardio plusz teljes test-edzés
- Szerda: púpos nap; vigyázzon a munkára
- Csütörtök: 40 perc erőteljes kardio plusz teljes test-edzés
- Péntek: péntek van; szórakozni menni
- Szombat: Pihenjen vagy játsszon
Milyen erőt gyakorló gyakorlatokat kell tennie? Van egy egész világ közül választhat, de kezdje el úgy, hogy elvégezzen egy-három, 8–12 ismétlést, az alábbiak mindegyikéhez:
- Lábprés (négykerekű, hátsó kötél, redő)
- Tüskék (quadok, hátrányok, borjak és borjak)
- Súlyzóprés vagy mellkasprésgép (mellkas, karok és vállak)
- Lat lehúzható gép vagy húzók (hát, karok és vállak)
- Deszkák, ropogások, siklóhidak vagy ferde ropogások (mag)
A Fogyás edzésterve
Ha elsődleges célja a fogyás, akkor a legfontosabb cél az, hogy kalóriahiányt hozzon létre. Más szavakkal: több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt. A legtöbb esetben, ha napi 500–1000 kalóriát mutat be a kalóriahiány, akkor hetente 1–2 kilót kell fogynia. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok ezt egészséges súlycsökkenésnek nevezik; akkor valószínűbb, ha hosszú időn keresztül elhúzza a súlyt, ha fokozatosan veszti el, ahelyett, hogy összeomlási diétát folytatna, amely ösztönzi a fenntarthatatlan szokásokat.
Tartsa ezeket az erőnlét-edzési gyakorlatokat az edzéstervében - ezek nagyszerűen fokozják az anyagcserét. De a legtöbb ember számára a (viszonylag) könnyű fogyás kulcsa a szív-érrendszeri testmozgás napi 60-90 percre történő növelése, a hét legtöbb napján. Tehát a súlycsökkentéshez szükséges ingyenes edzésprogramjai így nézhetnek ki:
- Vasárnap: Pihenjen vagy játsszon
- Hétfő: 60 perc közepes vagy erőteljes kardió
- Kedd: 60 perc közepesen erőteljes és erőteljes kardió, plusz teljes test edzés
- Szerda: 60 perc mérsékelt vagy erőteljes kardió
- Csütörtök: 60 perc mérsékelt vagy erőteljes kardió
- Péntek: 60 perc közepesen erőteljes és erőteljes kardio, plusz teljes test edzés
- Szombat: Menj egy hosszú sétára, kirándulásra vagy futásra (Mindez kardionak számít!)
Az időhiány az egyik legnagyobb akadály a rendszeres edzésterv kialakításában - de a napi minden fizikai tevékenység, ami hozzáadódik a napjához, változást jelent. Lebonthatja azokat az edzési edzéseket, amelyekre szükség van, és nem mindegyiknek az edzőteremben kell zajlania. Fontolja meg ezt az elfoglalt személy több fizikai aktivitásra vonatkozó tervét:
- Vasárnap: 30 perc kardió, plusz teljes test edzés
- Hétfőtől péntekig: 45 perc erőteljes kardió kerékpáron ingázva a munkahelyi / munkába (15 perc mindkét irányban) és 15 perc séta ebédszünet alatt
- Péntek: Adjon hozzá egy teljes testre szóló edzési edzést az ingázási idő tetejére
- Szombat: Pihenjen vagy játsszon
Minden test kissé eltérően reagál az inger gyakorlására, tehát ha úgy találja, hogy nem veszíti el annyit a súlyát, amennyit csak szeretne, akkor ne pánikoljon. Csak értékelje ki, hogy honnan származik a kalóriabevitel, és merre kerülnek a kiadások. Lehet, hogy növelnie kell az aktivitási szintet vagy a testmozgás intenzitását, finomítani kell az étkezését, vagy még jobb, ha mindkettőt megteszi.
A súlycsökkentéshez szükséges erőn történő edzéshez válassza azokat a lehetőségeket, amelyek több izomcsoportot működtetnek a legnagyobb kalóriaégetés és a legnagyobb időhatékonyság érdekében. Foglalkozzon az egész test gyakorlatokkal, amelyeket az egészségügyi edzésterv szakasz tartalmaz, vagy végezzen testtömeg-gyakorlatokat.
A testtömeg-gyakorlatok különösen akkor hasznosak, ha elfoglalt vagy, mert még ha nem is tudsz eljutni az edzőterembe, szinte bárhol testtömeg-edzést végezhetsz, kevés felszereléssel vagy anélkül. Próbáljon meg push-up, pull-up (használhat játszótéri berendezéseket) vagy fordított sorokat lecserélni az asztalra, deszkákra, guggolásokra és lungekre az összes fő izomcsoport működtetéséhez.
Az izomépítő edzési terv
Ha az izomépítés a legfontosabb, akkor kezdje meg az egészséges edzéstervvel. Ezután, amint készen áll a nagyobb ellenállás-edzés kihívásaira, növelje az emelt súly mennyiségét és az elvégzett készletek számát az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola ajánlásainak megfelelően.
A kezdő edzőknek, akik erőn vagy nagyobb izmok felépítésén dolgoznak, gyakorlatokonként egy-három sorozatot kell elvégezni, 8–12 ismétléssel - ugyanúgy, mint az általános egészséghez. Az emelendő súlynak az egy-rep max maximális értékének 60–70% -ának, vagy 1RM-nek kell lennie az erő, illetve 70–85% -nak az izomnövekedéshez. Kiszámolhatja az 1RM-et egy szabványos diagramok segítségével, hogy kereszthivatkozásként mekkora súlyt emelhet, és hányszor olyan gyakorlatokra, mint például a padprés vagy guggolás.
Ahogy a súlyteremben tapasztaltabbá válik, az ACSM azt ajánlja, hogy a haladó emelők növeljék a súly mennyiségét az 1 RM 80–100% -ára (erő) vagy 70–100% -ra a hipertrófia növelésére - ez egy másik módszer a nagyobb izmok építésére. Azt is javasolják, hogy az ismétléseket egy-nyolcra csökkentsék az építési erősség, illetve három-hat között a hipertrófiában, és edzésenként a készletek számát hatra növeljék.
Tipp
Ez egy intenzívebb súlyterem-élmény, mint szeretné? Ne aggódjon: Még mindig sok haladást elérhet és egészséges izomzatot építhet, ha betartja a heti kétszer teljes test edzéseket az egészséges edzéstervben. Csak folytassa folyamatosan (és fokozatosan) a súly mennyiségének növelésével, az izmok megerősödésével; 6-8 hetenként adjon hozzá különféle gyakorlatokat izomcsoportjaihoz, így alkalmazkodniuk kell az új ingerekhez; és adjon hozzá további kedvenc gyakorlatokat, amikor csak lehetséges, mert a feszültség alatt eltöltött idő nagyobb haszonnal jár.
