Az egyik klasszikus mítosz, amelyet akkor hall, amikor a testgyakorlás és a kardio keverjük össze, hogy a kettő egyszerűen nem keveredik egymással. Akár választás, akár eredmény alapján, csak egyikük eredményeit fogja megérteni, még akkor is, ha mindkettőt végrehajtja. Noha igaz, hogy az erőemelőknek nem szabad részt venniük a maratoni tartóssági futásokon, ez nem zárja ki az odaadó emelőt, hogy egyáltalán vegyen részt kardióban. Valójában sok 12 hetes erőemelési ciklus tartalmaz kardiót, mint szükséges edzőelemet. A legfontosabb az, hogy egy kiegészítő kardiót használjunk, és belekeverjük az emelési ütemtervébe.
Az erőemelés alapelvei
Az erőemelés alapjai egyszerűek: a nyers, nehéz vegyületgyakorlatok végrehajtása alacsony replikációjú, nagy intenzitású készleteken keresztül, amelyek a fokozatos túlterhelés elvét alkalmazzák a megnövekedett erő kifejlesztésére. A három klasszikus emelőemelő gyakorlat a guggolás, a hevederes emelő és a padi prés, de a nem versenyképes emelőemelő edzéshez más kombinált emelőket is használhat, mint például az erőtisztítás, a nagy húzás és a ragadás. A hagyományos testépítéssel ellentétben az erőemelés célja nem az, hogy az izomtömeget közvetlenül felépítse a fizikájának javítása érdekében - az elsődleges cél az, hogy erősebb legyen.
Kompatibilis kardio
Bár a kardiovaszkuláris testmozgás sok típusa nem egészen kompatibilis az erőemelő rutingal, vannak néhány ilyen típusú testmozgás. Kerülje az alacsony és lassú kardiotípusokat. Ide tartozik a gyors séta, az könnyű kocogás, a távolságfutás, a kerékpározás vagy az állóképességű úszás. Az erőemeléshez leginkább megfelelő kardio edzés típusai azok, amelyek rövid ideig robbanásveszélyes energiát használnak. A sprint, különösen egy intervallumrendszer használatával, egy hatékony kardio edzés, amely közvetlenül illeszkedik az erőemeléshez, mivel kondicionálja a testet a rövid aktivitási szakaszokkal, és javítja a gyors rángatózó izomreakciót.
Mikor kell futni?
Ütemezze meg a kardio edzés intervallumát a többi napjára. Például egy tipikus erőemelési menetrend heti három-négy napig tart a súlyteremben. A négynapos emelési ütemterv szerint az 1. és a 2. napon emelkedik, a 3. napon pihen, a 4. és az 5. napon emelkedik, a 6. és a 7. napon pihen. Végezze el az időközi sprint-edzést a 3. és a 6. napon, és feltétlenül pihenjen a 7. napon, hogy felkészüljön a következő heti edzésre. Háromnapos emelőprogram esetén az 1., a 3. és az 5. napon emelkedik, a 2., a 4., a 6. és a 7. napon pihen. Ebben a rutinban a 2. és 4. napra tervezze meg a sprinttel kapcsolatos munkáját.
Kerülje a túllépést
Az erőemelés önmagában egy rendkívül adóügyi gyakorlati program, és elegendő pihenőidőt és helyreállítási időt igényel, hogy növelje az erejét. A kardio hozzáadását ehhez a programhoz óvatosan kell elvégezni, figyelemmel arra, hogy elkerülje a túlzott edzést. Teljes emelőprogrammal korlátozza a kardio sprint idejét heti két napra. Ez csökkenti annak a hátrányos sérülésnek a gyakoriságát, amely akadályozhatja az Ön teljesítményét, és csökkenti a heti programja során elviselhető fáradtság mértékét is.
