A citrusfélék magas C-vitamin- és antioxidáns- tartalommal bírnak. Lédús, csípős és jóságos. Ráadásul kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, mint a legtöbb étel, így ideálisak diétákhoz. Preferenciáitól függően nyersen élvezheti őket, keverheti be smoothie-kbe, inni friss gyümölcslevet vagy hozzáadhatja házi készítésű finomságokhoz.
Tipp
A citromsav mellett a citrusfélékben gazdag A-vitamin, C-vitamin, folát, kalcium, kálium és antioxidánsok. Alacsony kalóriatartalma miatt a legtöbb étrendbe beilleszkednek.
Mik a citrusfélék?
A legtöbb ember a narancsra, a limere, a citromra és a grépfrútra gondol, amikor a citrusfélékről hall. Sok ízletes, egészséges gyümölcs tartozik ebbe a kategóriába. Vérnarancs, keserű narancs, klementin, kiyomis, édes limetta, mandarin, tangelos, sudachi és pomelos csak néhány példa. A citrom, a kumquat és az amanatsus citromsavat is tartalmaz.
A citromsav antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező, természetben előforduló vegyület. Sűrűbb, mint a víz, és kissé édes, savanyú ízű. Az élelmiszer- és gyógyszergyártók gyakran tartósítószerként használják, mert segít fenntartani a hatóanyagok stabilitását. A felesleges citromsav kiválasztódik a vizelettel, tehát nem halmozódik fel a szervezetben.
A 2014-es tanulmány szerint, amelyet a Journal of Medicinal Food közzétett, ez a vegyület megvédi a máj- és agykárosodást, mivel képes legyőzni a gyulladást és elhárítani az oxidatív stresszt. Biztonságát a tudomány megerősíti. Az egyik módja annak, hogy több citromsavat kapjon étrendjében, a citrusfélék fogyasztása. Ezek az ízletes, egészséges ételek vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek elősegítik az egészséget és a jólétet.
Egyél sok narancsot
Egy nagy narancsnak csak 86, 5 kalóriája van, és a napi ajánlott C-vitamin-mennyiség 163% -át biztosítja. Ez is tartalmaz 4, 4 gramm rostot és nagy adag kálium-, kalcium-, folát-, tiamin- és A-vitamint. Ez a lédús citrus étel flavonoidokban gazdag., karotinoidok és más antioxidánsok, amelyek támogatják a szem egészségét és csökkenthetik az életkorral összefüggő makuladegeneráció kockázatát.
Számos tanulmány szerint a narancs és más citrusfélék segíthetnek a rák megelőzésében. A Medicine című folyóiratban szereplő 2015. évi metaanalízis a citrusfélék bevitelét 37% -kal alacsonyabb nyelőcső-rák kockázatához kapcsolta. A kutatók szerint a béta-karotin és más bioaktív komponensek a citrusfélékben pozitívan megváltoztathatják a rákkal kapcsolatos molekuláris útvonalakat és indukálhatják a rákos sejtek halálát.
Ezek az ételek szintén kiváló C-vitaminforrást jelentenek. Még egy kis narancssárga gyümölcs is biztosítja e tápanyag ajánlott napi bevitelének 85% -át. A C-vitaminban gazdag étrend serkenti az immunrendszert, csökkentheti a szabad gyökök károsodását és serkenti a kollagéntermelést. Ez a vízoldható vitamin kulcsszerepet játszik a bőr egészségében, a vas felszívódásában és a sebgyógyulásban.
Adja hozzá a grapefruit étrendjét
A narancs és a citrom mellett a grapefruit az egyik szeretett citrusfélék. A fél grapefruit 51, 7 kalóriával, 2 gramm rosttel és a C-vitamin RDA 64 százalékával büszkélkedhet. Ezenkívül jó A-vitamin, E-vitamin, B6-vitamin, tiamin, folát, kalcium és kálium forrása.
Töltsük fel a citromot
A citrom egészségesen egészíti ki a frissen sajtolt gyümölcsleveket, turmixokat, desszerteket és házi készítésű ételeket. Egyetlen gyümölcsnek csak 21, 6 kalóriája van, és több mint 5 gramm rosttartalommal és a C-vitamin RDA 139 százalékával rendelkezik. Ez a citrusfélék különösen magas réztartalommal bírnak, és az ajánlott napi bevitel 14% -át teszik ki.
A réz létfontosságú szerepet játszik a mentális egészségben és az agy működésében. Ez az ásványi anyag segíti a neurotranszmitterek előállítását, erős csontokat tart és támogatja a csecsemők növekedését.
Alacsony kalóriájú és magas rosttartalmú citrom segíthet lecsökkenni és megőrizni a bél egészséges állapotát. A 2017-es klinikai vizsgálatban, amely a Science Reports folyóiratban jelent meg, a kutatók felbecsülték a gyümölcs- és zöldséglevek testtömegére gyakorolt hatását, a citromlé pedig az elsődleges összetevő. A diéták mindössze három nap alatt elveszítették a súlyukat, és a kéthetes követési időszak után sikerült a fogyókat lecsökkenteni. Ezek az eredmények a mikrobióta pozitív változásainak tulajdoníthatók.
Elégedett a Pomelo-val
Természetesen édes ízével a pomelo kiváló ételeket kínál, amikor beindul a cukor. A legnagyobb citrusfélék és olyan ízű, mint a grépfrút, de keserűség nélkül. Ezt a citrusfélét nyersen fogyaszthatják, vagy salátákban, lekvárban, lekvárban, desszertekben és főtt ételekben használhatják; gyümölcslé frissítő és alacsony kalóriatartalmú.
Egy csésze pomelo 72, 2 kalóriát, 1, 9 gramm rostot és a C-vitamin RDA 193 százalékát teszi ki. Ez egészséges kálium-, réz-, mangán-, foszfor-, tiamin- és riboflavin-forrás.
Ennek a gyümölcsnek az egészségre gyakorolt előnye a magas C-vitamin- és antioxidáns-szintnek köszönhető. Amint a Cleveland Clinic megjegyzi, a C-vitamin fenntartja a bőr és szövetek integritását, erősíti az immunrendszert és elősegíti a neurotranszmitterek képződését. Ez a tápanyag az oxidatív stresszt is csökkenti és minimalizálja az ízületekre gyakorolt káros hatásait.
Cserélje le a cukros ételeket a mandarinra
A mandarin úgy néz ki, mint egy kis narancssárga gyümölcs, és csomagol egy izmos táplálkozási puncsot. Egy csésze biztosítja az A-vitamin RDA 27, a C-vitamin 87% -át és a kalcium 7% -át. 3, 5 gramm rostot és nagy adag B-vitaminokat is kap.
Az Medical News Today szerint az A-vitamin, a mandarin egyik leggazdagabb tápanyaga, nélkülözhetetlen a növekedéshez és a fejlődéshez. Segíthet bizonyos betegségek megelőzésében és enyhítheti tüneteiket.
Például egy 2019. évi tanulmány, amelyet a Kiegészítő terápiák orvostudományban publikáltak, jelzi, hogy javíthatja a húgyúti fertőzések tüneteit. Más tanulmányok azt mutatták, hogy az α-karotin és a likopin , az A-vitamin két formája, csökkentheti a prosztata rákjának kockázatát. Ez a tápanyag az egészségesebb bőrhez és hajhoz, a jobb glikémiás kontrollhoz és a jobb látáshoz kapcsolódik.
A gyümölcsök az egyetlen lehetőség?
A citrusfélék a citromsav elsődleges forrása. Más élelmiszerek azonban ezt a tápanyagot is tartalmazzák, de kisebb adagokban. Eper, málna, ananász, paradicsom, saláta, sajt és bor csak néhány példa. A borban található citromsav például erjedésből származik.
Az élelmiszergyártók ezt a vegyületet tartósítószerként használják, ezért a boltokban kapható sok termék, például gyümölcskonzervek, dzsemek, paradicsom-alapú szószok és a serbet, tartalmazhat citromsavat. Ezekben az ételekben gyakran van cukor, só, mesterséges édesítőszerek és vegyszerek.
A citrusfélék egészségesebb lehetőség, és több ezer receptben felhasználhatók, így mindig kipróbálhat valami újat. Készítsen saját gyümölcsleveket és turmixokat, cserélje cukrot frissen facsart narancslére vagy snack-t citrusfélékre étkezés közben, hogy megkapja a napi C-vitamin-adagot.
