Mint nem esszenciális aminosav, a béta-alaninnak - közismert egyszerűen alaninnak is nevezik - nem kell a normál étrend részét képeznie, mivel a test szintetizálhatja azt pirimidinvegyületekből. Ugyanakkor a tudományos kutatások, köztük a 2010. júniusban az „Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban” című kiadvány is rámutattak arra, hogy a béta-alanin magas bevitelével javíthatja az izomkapacitást azáltal, hogy megemeli a karnozin szintjét, amely egy olyan molekula, amely aktiválja az izom összehúzódási enzimeit. Bizonyos ételek növelhetik a béta-alanin koncentrációját a szervezetben, ám nehéz lehet, ha önmagában étrend útján rendszeresen fogyasztja a vizsgálatokban felhasznált mennyiséget.
Válassz baromfit
A pulyka és a csirke az alanin egyik leggazdagabb természetes forrása. Egy csésze sült csirkemell több mint 2 gramm aminosavat tartalmaz, míg 3 uncia főtt pulykamell alig 2 gramm adagot tartalmaz. Ahhoz, hogy megismételje a kiegészítő béta-alanin mennyiségét, amely a vizsgálatokban kapcsolatot mutatott az aminosav és az izom magasabb karnozinszintje között, naponta körülbelül 4-6 grammot kell fogyasztania, vagy legalább 2 csésze csirkemell és 6 uncia pulykamell.
Snack a szójabab
A pörkölt szójababban, amelyet sokszínűen is forgalmaznak, minden 1 csésze adagonként közel 3 gramm alanin van. Válasszon sózott sós márkákhoz képest, mivel minden csésze sózott szója dió 280 mg nátriumot tartalmaz, míg a sózott pörkölt szójabab csészénként mindössze 7 grammot tartalmaz. Ha nem szója dió rajongója, próbálja belekeverni a szójaliszt a pékárukba. Egy csésze zsírtalanított szójaliszt több mint 2 gramm alanint tartalmaz. A gyors vagy élesztő kenyér receptekben való alkalmazáshoz cserélje ki a szükséges búzaliszt 10–30% -át szójaliszttel.
Hozd a Lean Marhahúsot
A grillezett felső ágyékhús filé csaknem 3 gramm alanint tartalmaz. Egyéb alaninban gazdag marhahúsdarabok közé tartozik a felső kerek sült, amely 3 unciában kb. 2 gramm aminosavat tartalmaz. A vörös hús része lehet a kiegyensúlyozott, egészséges étrendnek, mindaddig, amíg ragaszkodik a marhahús sovány darabjaihoz. Válasszon olyan marhahúst, amely kevesebb mint 95 milligramm koleszterint, 10 gramm összes zsírt és 4, 5 vagy kevesebb gramm telített zsírt tartalmaz. Korlátozza a bevételt minden héten két 3 uncia adagra.
Ábra halban
Egy 3 uncia adag sárgafarkú hal több, mint 1 gramm alanint tartalmaz. A csempehal, a rózsaszínű vagy a koho lazac, a foltos tőkehal, a makréla, a sziklahal, a szivárványos pisztráng, a hering és a tonhal szintén magas alanintartalommal rendelkezik. Enni legalább két adagot halat hetente, tanácsolja az American Heart Association. Kisgyermekek, terhes vagy szoptató nők, valamint a nők, akik terhességet terveznek, hetente legfeljebb 12 uncia halból állhatnak, és ragaszkodniuk kell az alacsony higanytartalmú választásokhoz, például a lazachoz vagy a könnyű tonhalkonzervhez.
