Hagyományá válik: Húzza le a nadrágját vagy rövidnadrágját, felkötözi a cipőjét, és kinyílik az ajtón, ahol napi két mérföldet futtat. Lehet, hogy megteszi, mert a futás megtisztítja a fejét, és időt ad a gondolkodásra, energikusabbnak érzi magát, vagy csak élvezi a „futómagaság” félreérthetetlen rohanását. De ez nem minden, ami a testében megy. Még ha nem is ismeri, ezek a futások egész jót tesznek neked.
Tipp
A napi 2 mérföldes futtatásnak csak néhány közé tartozik a fogyás, a jobb szív- és tüdőkapacitás, a természetes hangulatnövelés, az erősebb immunrendszer, a krónikus betegségek csökkent kockázata és még hosszabb élet.
Futás fogyás
Ha fogyni szeretne, a futás kiváló választás a testmozgásról. A jó pár cipő és ruha mellett, amelyekben nem izgatja a verejtékezést, nem igényel különleges felszerelést; és ha ésszerűen futóbarát környezetben él, akkor egyenesen az ajtónál haladhat, és egészségét szavatolhatja, edzőteremben való tagság nem szükséges. Ugyanakkor ugyanazokat az előnyöket élvezheti, ha napi 2 mérföldet futtat egy futópadon, elliptikus edzővel vagy úszási körökkel. Az egészségre általában a fizikai tevékenység számít, nem pedig az, amit csinálsz.
De a futás lenyűgöző kalóriát éget. Noha a pontos számok számos tényezőtől függően változnak, beleértve a súlyát, a testösszetételét és a nemét, nem is beszélve arról, hogy milyen gyorsan futsz, a Harvard Health Publishing becslései remek hely a kezdéshez: Ha 125 fontot vesz fel és 5 km / h sebességgel fut (12 perces mérföldnek felel meg) körülbelül 160 kalóriát éget el egy 2 mérföldes futás során. Engedje fel a sebességet 6 mph-ig (ami egy 10 perces mérföldnek felel meg), és egy 125 kilós ember kb. 200 kalóriát éget el 2 mérföldön, míg egy 185 kilós futó csaknem 300 kalóriát éget el.
Ha már kiegyensúlyozott táplálkozást eszik, megfelelő számú kalóriával, ez havonta több mint 2 kiló súlyt eredményezhet. Noha ez nem tűnik soknak, az Obesity Action Coalition megjegyzi, hogy a testtömeg akár 5-10 százalékának elvesztése nagyon valódi egészségügyi előnyöket jelenthet, ideértve a csökkent szívbetegség kockázatát vagy jobb tünetek kezelését, magas vérnyomást, inzulinrezisztenciát, típusú 2 cukorbetegség, obstruktív alvási apnoe, magas koleszterinszint és általános gyulladás.
Tipp
Ahogyan a súlygyarapodás meglepően gyorsan növekszik hosszú távon, úgy a fogyás is. Folytassa egyéves napi futási szokását, és több mint 30 kiló felesleges zsírt képes elégetni, feltételezve, hogy ellenőrzi az étrendjét.
A szíved köszönöm
Noha a felesleges testzsír elvesztése sokat tehet a szív egészségének javítása érdekében, a futás ugyanakkor csodálatos a szív-érrendszerre is, még akkor is, ha már egészséges testtömeggel rendelkezik. Az új-zélandi Sports Medicine folyóirat 2015. októberi számában közzétett metaanalízis szerint heti 5, 6–12, 3 mérföldes futás után az inaktív, de egyébként egészséges egyének jelentősen csökkentették az általános testtömeget és a zsírt, a pihenő pulzusszámot és trigliceridszintjük.
A metaanalízis szerzői azt is megjegyzik, hogy a rendszeres futás jelentősen növeli az alanyok maximális oxigénfelvételét, vagyis a VO2max-ot, és emeli a „jó” koleszterinszintet is.
Fut a jobb hangulatért
A futás nem csak a szíve számára jó; ez jó a hangulatához. A Journal of Psychiatric Research 2016. júniusi számában megjelent metaanalízis szerint a rendszeres mérsékelt vagy erőteljes aerob testmozgás jelentős antidepresszáns hatással rendelkezik a depresszióban szenvedőkre. Valójában a szerzők rámutatnak, hogy az aerob testmozgásnak a depresszió leküzdésére gyakorolt lehetséges hatásairól a múltban a publikációk torzulása miatt kevésbé számoltak be.
A depresszió és szorongás kezelésére gyakran ajánlott rendszeres testmozgás (ideértve a futást is). A Mayo klinika megjegyzi, hogy bár a szorongás, a depresszió és a testmozgás közötti kapcsolat nem teljesen egyértelmű, a testmozgás néhány módja segíthet enyhíteni ezeknek a tüneteknek az endorfinok (az agyad természetes „jó érzésű” vegyi anyagai) felszabadítását, a Ne felejtsen el mindent, ami mentális és érzelmi szorongást okoz, növeli a magabiztosságot, egészséges társadalmi lehetőségeket biztosít és egészséges megküzdési mechanizmust kínál.
Tipp
Nem kell félmaratont futtatnia, amikor csak természetes felvételt akar. Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesülete megjegyzi, hogy mindössze öt perc aerob testgyakorláshoz elegendő az szorongásellenes hatások stimulálása.
Van egy másik módja annak, hogy a rendszeres aerob edzések, például a futás, segítik az agyad csúcsformájának megőrzését. A Neurology 2019. februári számában közzétett tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az aerob testmozgás jelentősen hozzájárult az agy egészségéhez és a megismeréshez 20 éves korban, bár a test gyakorlásának kedvező hatásai fokozódtak az életkor növekedésével.
Életminőség
Ha lelkes futó, akkor már tudja, hogy a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás fontos az életminőség fenntartásában. Ennek egy része azért van, mert a rendszeres testmozgás megadja az kitartást és a jó egészséget, amire szüksége van, hogy független maradjon későbbi éveiben. Számos futó is használja a kirándulásokat idejeként arra, hogy gondolkodjon, "én" idő, vagy egyszerűen csak egy kijárat azért, hogy bármikor érezze magát.
A futás ugyanakkor növeli annak esélyét is, hogy egyszerűen itt maradsz elég hosszú ahhoz, hogy élvezhesse ezt az életminőséget. A Kardiológiai Amerikai Kollégium folyóiratának 2014. augusztusában kiadott áttekintés szerint a futók 30% -kal alacsonyabb az összes okozó halálozási kockázat és 45% -kal alacsonyabb a kardiovaszkuláris mortalitás kockázatánál, mint a nem futók. És a Mayo Clinic Proceedings 2015. novemberi számában közzétett tanulmány megállapította, hogy a heti mindössze 6 mérföld futása több évet adhat az életének, és a rendszeres aerob edzések szintén csökkentik számos krónikus betegség kockázatát.
Tipp
A rendszeres aerob testmozgás - például a futás - javíthatja az életminőséget immunrendszerének erősítésével. Mivel a futás súlyt visel, javíthatja vagy fenntarthatja az alsó test csontsűrűségét is.
A szem előtt tartandó dolgok
Noha a futás nagyszerű módja az fitnesz és az egészség megőrzésének, néhány lehetséges hátránya van, amit érdemes figyelni. Az első az, hogy a futás nagyon hatásos testmozgás, és nem mindenki tolerálja az ilyen típusú edzést. Ha olyan csont-, ízület- vagy izombetegségeid vannak, amelyek megakadályozzák az erőteljes testgyakorlást, vagy ha elegendő testsúlyt hordoz, ami kényelmetlen, akkor mérlegelje elliptikus edzőn való futtatását, vagy flotációs öv viselését és kocogást. medencében.
A másik dolog, amit vigyázni kell, a túllépés. A futómagasság valódi jelenség, de olyan tünetek is, mint a zavart alvás, a rossz teljesítmény, a szokatlan fáradtság, az extra hosszú gyógyulási idő és a háborgó sérülések, amelyek mindegyike túledzésből származhat.
De vajon a napi 2 mérföld futása túllépést jelent-e? Ez a fitnesz szintjétől függ. Ha kezdő vagy, nagyon valószínűleg. Tehát ha új vagy a futásban, ne félj egy kicsit kevésbé kezdeni - például kezdje meg heti háromszor két mérföldes futását, kezdve a testtel, majd fokozatosan emelje fel az intenzitást és a frekvenciát, mint test alkalmazkodik az edzéshez. Ez segít abban, hogy elkerülje azt a fájdalmat, amely néha előfordul, ha túl sokkal küzd, hamarosan egy új edzésprogramban.
