A belső comb izmai tartalmazzák az adductor brevis-t, aduductor longus-t, az adductor magnus-ot és a gracilist, amelyeket együttesen csípőízület-adduktoroknak neveznek. Ezek az izmok úgy működnek, hogy a lábadat a test középvonala felé húzza - egy képzeletbeli vonal, amely a testét balra és jobbra osztja. Az nyújtókat célzó nyújtó és erősítő gyakorlatok rendszeres elvégzése segít egészségesen tartani őket.
Pillangó nyújtás
A comb belső izmai meghosszabbodnak, amikor szétszórja a lábad, amikor elvégzi a pillangó nyújtást. Ülj a padlón egyenesen, teljesen térdre hajlítva, és a lábad fenekét együtt tedd előtérbe. Fogja meg kézzel a lábait, és húzza őket a törzs alja felé, amennyire csak lehetséges. Helyezze a könyökét a térd belső oldalára, majd hajoljon előre, és nyomja le a könyökét lefelé, hogy a lábai távolabb legyenek. Tartsa a szakaszot 10–30 másodpercig. Az izomfeszültség elkerülése érdekében kerülje a túl erőteljes vagy gyors nyújtást.
Állandó ágyék nyújtás
Az álló ágyéki szakasz elvégzése meghosszabbítja a csípő-illesztőképességeket, amikor egyszerre egy csípőt mély elrablás pozícióba helyezik, a lábát oldalirányban nyújtva, távol a test középvonalától. Álljon úgy, hogy lába sokkal szélesebb legyen, mint a vállszélesség, majd hajlítsa térdét, hajlítsa előre a deréknál, és tegye a kezét a combja elülső oldalára. Hajlítsa jobbra a bal térdét, és hajtsa fel a törzsét ugyanabba az irányba, egyenesítse ki a jobb lábát. Állítsa le, amikor egy lágy nyújtást érez a jobb belső combján, majd tartsa 10-30 másodpercig. Végezze el a nyújtást a bal lábad számára is.
Fekvő csípőaddukció
A csípő-illesztőprogramok összehúzza a lábad és a mozgás sebességét, miközben a lábát elosztják a fekvő csípőaddukció során. A gyakorlathoz két ellenállás sávra vagy egy gépen van szükség, amelynek két bokapántja van, mindegyik kábel segítségével egy súlyköteghez van rögzítve. Csatlakoztassa az egyik szalag egyik végét egy erős tárgyhoz a padló közelében, a másik szalag egyik végét pedig különálló tárgyhoz, kb. 10 méter távolságra. Ülj le a tárgyak között, és rögzítse a sávok másik végét a bokájához. Feküdjön a hátán, miközben a lábad a derék felett vannak, és amennyire csak lehetséges, szétszóródjon, majd húzza össze a lábait derék felett, hogy meghosszabbítsa a sávokat. Lassan terítse újra a lábad, majd ismételje meg.
Oldalsó fekvésű csípőcsökkentés
A comb belső izmainak célja az, hogy az egyik lábát egyszerre keresztezzék az ellenkező láb előtt, miközben elvégzik az oldalsó fekvésű csípő-illesztési gyakorlatot. Feküdjön a bal oldalon, nyugodjon a bal könyökén, bal lábad a jobb lábad előtt a padlón. A jobb kezével tartsa a súlyzó egyik végét a has előtt, és a másik végét fektesse bal oldali lábán. Emelje meg a bal lábát hat-12 hüvelykkel a padlótól, emeli ugyanakkor a súlyzót, majd engedje le a lábát lefelé és ismételje meg. Végezze el a gyakorlatot a jobb lábaddal is. Viseljen boka súlyokat, hogy ellenállást biztosítson, ha nincs hozzáférése a súlyzóhoz.
