Az ülőideg az alsó hátától a lábáig nyúlik. Terhesség alatt a tömeg súlyos stresszt és feszültséget okozhat az ülőidegben. Ez kiválthatja az isiászia néven ismert fájdalmat. Ez semmi szokatlan, mivel a Stanford Prevenciós Kutatóközpont adatai szerint a terhes nők 50-70% -a szenved hátfájást. Számos gyakorlat azonban segít csökkenteni a fájdalmat és feszíteni az ülőideg terhesség alatt.
Törzs Twist
A törzscsavar segít meghúzni az ülőidegeket anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a testére. A csavarást ülőként is lehet végrehajtani, így nem áll fenn a veszélye annak, hogy leesik és károsíthatja a magzatot. Ülj egyenesen egy székre, miközben a szék jobb oldalán van. Lélegezze egyenletesen és tartsa a szék hátsó széleit. Óvatosan nyomja vissza a széket, hogy a törzs jobbra forduljon. A Women Fitness szerint tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg a bal oldali mozgást.
Szabó ül
A Szabó ülés egy olyan gyakorlat, amelyet a Pregancy Weekly ajánl. Elősegíti a hát és a comb izmainak nyújtását, valamint az ülőideg nyújtását. Üljön a földre, és keresztezze lábait kényelmes helyzetben. Lélegezz egyenletesen, és egyenesítse ki a hátát. Ülj le ilyen módon naponta háromszor 10 percig, hogy a legtöbb előnyt élvezhesse.
Medence dőlése
A Netwellness webhely szerint a medence dőlése egy finom nyújtási gyakorlat, amely segít a test és az alsó rész összehangolásában. Feküdjön vissza a padlóra, és emelje fel térdét, amíg a lábad sima nem lesznek. Óvatosan húzza meg a hasi izmait, és nyomja az alsó hátát a padló felé. Tartson néhány másodpercig, majd lazítson. Próbáld ki ezt naponta kétszer, minden ülésen legalább öt mozdulattal. Mindig folyamatosan lélegezz, és ne nyomja meg túl erősen.
Teve takarítás
A teve hátlapja, vagy a „dromedary droop” segít, hogy terhesség alatt levonja a gerinc nyomását. Előfordulhat azonban, hogy nem nagyon megfelelő, ha nagyon nehéz terhes. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy kezét és térdét kényelmesen el tudja helyezni a padlón. Óvatosan hajtsa fel a hátát felfelé, mintha egy teve púpját utánozta volna. Ne tegyen túl sok feszültséget a hátára. Húzza meg a fenékét és a hasát, és tartsa néhány másodpercig a helyét.
Térd húzza
A Stanford Prevenciós Kutatóközpont térdmozgásának variációja egy egyszerű gyakorlat, hogy terhes állapotban meghúzza az ülőideget. Feküdjön a padlón, a mennyezet felé. Emelje fel térdét a gyomor felé. Helyezze a kezét térd mögé, és óvatosan húzza a lábát, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a hasát túlzottan megnyomná. Próbálkozzon ugyanazzal a mozdulattal mindkét lábakkal, egyszerre, mindkét láb egyik kezével.
