Függetlenül attól, hogy tömeget és erőt akar építeni, vagy el akar-e szerezni néhány kilót, fontolóra kell vennie az egészítő diétára való váltást. Óvakodj azonban - ez nem egy ingyenes bérlet a gyorsétel elterjesztésére. A nők tömeges étkezési tervének nagyrészt tápanyag-sűrű egész ételeken kell alapulnia, amelyek a testével működnek, nem pedig az ellen.
A kibomlás tudománya
A fitneszmodellek és a testépítők gyakran átvágják a darabolási és kitöltési szakaszokat, hogy elérjék a kívánt formát és izmait. Először néhány hónapig (általában szezonon kívüli időnként) tömegesen tömeges és erősek. Miután ez az időtartam lejárt, átváltanak a korlátozott kalóriatartalmú étrendre, hogy elveszítsék a zsírt és növeljék az izmok meghatározását. Ezt a stratégiát "vágásnak" hívják.
Például egy nemrégiben, a 2019. áprilisban közzétett, a Journal of Strength and Conditioning Research kiadványban megvizsgálták a Men's Physique kategóriába tartozó testépítők táplálkozási stratégiáit. A sportolók 10-12 hétig töltöttek a versenyek előtt, és egy hétig vágtak az események előtt. Mindkét fázisban magas fehérjebevitelt tartottak fenn. Szénhidrátbevitelük fokozatosan csökkent.
Ugyanakkor nincsenek meghatározott szabályok a feltöltésre és a darabolásra vonatkozóan. Minden attól függ, hogy a test hogyan reagál, valamint az a kategória, amelyben versenyeznek. Egy másik áttekintés, amelyet 2017 februárjában mutattak be az European Journal of Translational Myology- ban, hat testépítő étkezési szokásait elemezte. Az egészséges étrend napi testtömeg-kilogrammonként 2, 5 g fehérjét és 15% zsírt tartalmazott. A fennmaradó kalória szénhidrátból származik.
Ne feledje azonban, hogy minden résztvevő étrend-kiegészítőket és anabolikus szteroidokat használt. Ezek a vegyületek növelik a fehérje szintézist és gyorsabb nyereséget eredményeznek.
A kutatók megjegyzik, hogy a jelenlegi szakirodalom testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1, 2–2 gramm fehérjét javasol az erõs atléták számára. A magasabb bevitel nem eredményez jobb eredményeket. Az European Journal of Translational Myology áttekintése szerint a testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 6 gramm fehérjefogyasztás a legmegfelelőbb a sovány tömeg megőrzéséhez és a testmegtartáshoz .
Ezek az eredmények azt mutatják, hogy a tömeges étrendnek viszonylag magas fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmúnak kell lennie. Fontos továbbá, hogy kalóriás többletet hozzon létre. Egy kilogramm zsír körülbelül 3500 kalóriát jelent. Ezért további 1 500 kalóriát kell bevennie egy font eléréséhez.
Készítsen egészséges táplálkozási diétát
Nem csak a sportolók részesülhetnek a tömörítés és vágás előnyeiből. Bárki használhatja ezt a megközelítést a fogyáshoz vagy a fogyáshoz. A feltöltés azonban nem csupán a kalória feltöltése. A legfontosabb az, hogy honnan származnak ezek a kalóriák.
Például sült pulykamellből és édesburgonyból álló étkezés nem ugyanaz, mint csirkecomb és sült krumpli. Ha étrendje nagyrészt a gyorsételre épül, akkor zsírszinttel fog nőni, nem pedig sovány tömeggel.
Nagyon sok fehérje, zsír és szénhidrát - a három makrotápanyag - szükséges a test optimális működéséhez. Minden gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriát jelent. Az étrendi zsír ezzel szemben 9 kalóriát jelent. A sportolók manipulálják makróikat, hogy elveszítsék a zsírt, felépítsék a tömegüket vagy megtartsák súlyát. Egyszerűen fogalmazva: az ételeket és az ételeiket az ideális makro-tápanyag-arány alapján tervezik meg - és te is megteheted.
A nők tömeges étrendjének a megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell biztosítania a sovány tömeg kialakításához, miközben minimalizálja a zsírtartalmat. A kalória-bevitel növelésével izom- és zsírtartalmú is lesz. Ha azonban a kalóriája minőségi fehérjéből, egészséges zsírokból és komplex szénhidrátokból származik, akkor könnyebb lesz minimálisra csökkenteni a zsírtartalmat.
Ezenkívül a teljes ételek szintén jó mikrotápanyagok, például vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok, és támogatják az általános egészséget. A gyorsételnek viszont kevés vagy nincs táplálkozási értéke.
Visszatérve az előző példához, a sült pulykamell adagonként (3 uncia) a következő tápanyagokat biztosítja:
- 125 kalória
- 25, 6 gramm fehérjét
- 1, 8 gramm zsír
- A cink DV (napi értéke) 13 százaléka
- A magnézium DV 6% -a
- A B12-vitamin DV-jének 14% -a
- A szelén DV 47% -a
Tálaljuk egy adag édes burgonyával extraért:
- 103 kalória
- 2, 3 gramm fehérjét
- 23, 6 gramm szénhidrát
- 3, 8 gramm rost
- 0, 2 gramm zsír
- A kálium DV 12% -a
- A magnézium DV 7% -a
- A vas 4% -a
- A DV-vitamin 122% -a
- A C-vitamin DV-jének 25% -a
Adjon hozzá egy vagy két evőkanál olívaolajat az étkezéséhez, hogy több kalóriát szerezzen. Az mandula, a földimogyoró, a pisztácia és más dió is tápanyag-sűrű, így megkönnyíti az energiafelvétel növelését és a súlygyarapodást.
Töltsön fel egész élelmet
A gyorsétel és a cukros ételek magas kalóriatartalmúak, és segíthetnek a font csomagolásában, igaz? Ez igaz, de zsírt nyer, nem izom. Ráadásul a feldolgozott élelmiszerek üres kalóriát szolgáltatnak, ami tápanyaghiányhoz vezethet.
A hasábburgonyával például a következő tápanyagokat biztosítják adagonként (10 krumpli vagy 69 gramm):
- 115 kalória
- 1, 7 gramm fehérjét
- 19 gramm szénhidrát
- 1, 6 gramm rost
- 3, 5 gramm zsír
- A kálium DV 7% -a
- A magnézium DV 5% -a
- A vas DV-jének 3% -a
- A C-vitamin DV-jének 9% -a
Az édesburgonya összehasonlítva alacsonyabb kalóriájú, magasabb rost- és egyéb mikrotápanyag-tartalommal rendelkezik. Ráadásul a tálalási méret (egy közepes burgonya vagy 114 gramm) majdnem kétszerese a hasábburgonyával összehasonlítva.
Mi a baj a hasábburgonyával? Végül is biztosítanak néhány vitamint és ásványi anyagot. Amint az American Cancer Society rámutat, a sült ételek akrilamidot tartalmaznak, amely vegyület akkor képződik, ha keményítőtartalmú ételeket főznek magas hőmérsékleten. Az akrilamidot potenciális rákkeltő anyagnak tekintik. A főtt vagy párolt ételek nem tartalmazzák ezt a vegyi anyagot.
Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2017. júniusi kohorsz-tanulmány szerint a sült burgonya fogyasztása korai halálhoz vezethet. Azoknál a betegeknél, akik hetente három vagy annál több krumplit fogyasztottak, 19% -kal nagyobb volt a cukorbetegség kockázata. Ennek a betegségnek a kialakulásának kockázata mindössze 4 százalékkal nagyobb volt azoknál, akik főtt, pirított vagy sült burgonyát fogyasztottak. Ezenkívül azt találták, hogy hetente legalább két alkalommal történő krumpli evés megduplázza a halál kockázatát.
A kutatók állítása szerint a sült burgonya magas transzzsírokban, akril-amidban, glicididben és más olyan vegyületekben található, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegséghez, a cukorbetegséghez, az elhízáshoz és más krónikus rendellenességekhez. A tanulmányt a Nemzeti Egészségügyi Intézetek és számos magánszervezet támogatta, ám a tervezésben és az értelmezésben nem játszottak szerepet.
Ez csak egy példa arra, hogy a feldolgozott élelmiszerek hogyan befolyásolhatják az egészségét. Készítsen egészséges étrend-tervet, amely nem csak kielégíti a kalóriaigényét, hanem olyan alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokémiakat is biztosít, amelyek fenntartják a test megfelelő működését.
Reach tápanyag-sűrű ételekhez
Mint már korábban említettem, a megsemmisítéskor kalorikus többletet kell létrehozni. Ezért töltse fel a magas kalóriatartalmú egész ételeket, hogy növelje az energiafelhasználását. A friss és szárított gyümölcs, a keményítőtartalmú zöldség, a dió, a mag és a finomítatlan olaj egészséges választás.
Vigyázni kell, hogy ezek közül az ételek közül néhány - különösen a gyümölcsök és a méz - magas fruktóztartalommal, természetes cukorral rendelkezik. Túlzott fogyasztás esetén a fruktóz elhízáshoz, inzulinrezisztenciához, csökkent glükóz-anyagcseréhez, megemelkedett vér lipidszintekhez és májproblémákhoz vezethet, amint arról a Nutrients című, 2017. áprilisában készített áttekintés jelent. Maradjon biztonságos oldalon, és mérsékelten fogyasszon gyümölcsöket, különösen a szárított fajtákat.
A teljes kiőrlésű gabonaféléknek, hüvelyeseknek, dióféléknek és dióvajnak, magvaknak, zsíros halnak és egészséges olajoknak elsőnek kell lenniük a listán. Íme néhány példa:
- Nyers mandula - 164 kalória, 6 gramm fehérje, 6, 1 gramm szénhidrát, 3, 5 gramm rost és
14, 6 gramm zsír adagonként (1 uncia)
- Nyers dió - 186 kalória, 4, 3 gramm fehérje, 3, 9 gramm szénhidrát, 1, 9 gramm rost és
18, 5 gramm zsír adagonként (1 uncia)
- Pörkölt tökmag - 127 kalória, 5, 3 gramm fehérje, 15, 3 gramm szénhidrát, 5, 2 gramm rost és 5, 5 gramm zsír adagonként (1 oz)
- Főtt barna rizs - 109 kalória, 2, 3 gramm fehérje, 22, 9 gramm szénhidrát, 1, 8 gramm rost és 0, 8 gramm zsír adagonként (1/2 csésze)
- Zabliszt - 83 kalória, 3 gramm fehérje, 14 gramm szénhidrát, 2 gramm rost és
1, 8 gramm zsír adagonként (1/2 csésze)
- Főtt fekete bab - 114 kalória, 7, 6 gramm fehérje, 20, 4 gramm szénhidrát, 7, 5 gramm rost és 0, 5 gramm zsír adagonként (1/2 csésze)
- Főtt lencse - 115 kalória, 8, 9 gramm fehérje, 19, 9 gramm szénhidrát, 7, 8 gramm rost és 0, 4 gramm zsír adagonként (1/2 csésze)
- Olívaolaj - 119 kalória és 13, 5 gramm zsír / evőkanál
- Kókuszdióolaj - 121 kalória és 13, 5 gramm zsír / evőkanál
- Főtt lazac - 155 kalória, 21, 6 gramm fehérje és 6, 9 gramm zsír adagonként (3 uncia)
- Főtt makréla - 231 kalória, 21 gramm fehérje és 15, 7 gramm zsír adagonként (3 oz)
A teljes tej, a zsírtartalmú tejtermékek, valamint a marha-, sertés- és egyéb húsok zsíros darabjai is magas kalóriájúak. A hátránya, hogy nagy mennyiségű telített zsírt is tartalmaznak, ami növeli a koleszterinszintet és hozzájárulhat a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez. Az Amerikai Szív Egyesület szerint a telített zsíroknak az összes kalóriabevitel legfeljebb 5-6% -át kell kitenniük.
Például rágcsálhat mandulára és más dióra, hogy fokozza a kalóriabevitelét. Vagy adjon hozzá kis mennyiségű nehéz krémet, olívaolajat vagy vajat ételeihez. Csak ügyeljen arra, hogy figyelemmel kísérje az adagok méretét. Növelje fokozatosan a kalóriáját, és az út mentén állítsa be az egészséges étrendjét. Kezdjen napi 300–500 kalóriával, figyelje meg az előrehaladást, és végezzen ennek megfelelően apró változtatásokat.
Legyen aktív és vegyen részt rendszeres testmozgásban, különös tekintettel az erőn történő edzésre. A súlyemelés növeli a sovány tömeget és megtartja a csontokat, megkönnyítve ezzel a súlyokat. Ugyanakkor zsírt éget, javítva a test összetételét. Kombinálja az erőnlét edzést egy magas fehérjetartalmú táplálkozási étrenddel, hogy javítsa a görbéket.
