A tibialis elülső izma az alsó lábad elején helyezkedik el, az egyik végén a térd külső oldalán és a sípcsont felső részén, a másik oldalán pedig a nagy lábujj alja közelében helyezkedik el. Az izom megkönnyíti a boka hajlítását, más néven dorsiflexionnak, és az inverziót, amely akkor fordul elő, amikor a lábad befelé mozog. Végezzen olyan nyújtó és erősítő gyakorlatokat, amelyek a tibialis elülső oldalát célozzák meg, hogy növeljék a mozgási tartományt, elősegítsék az izom hatékony működését és potenciálisan megakadályozzák az alsó lábszár sérüléseit. Forduljon orvosához, ha bármilyen testmozgás fájdalmat okoz.
Térdelő TA Stretch
A térdelő TA szakasz az Amerikai Testmozgás Tanácsa ajánlásainak megfelelően a bokáját mély meghosszabbítás, vagy planáris hajlítás helyzetbe helyezi, amely mindkét lábon a tibialis elülső izomát megfeszíti. A gyakorlat megnyújtja a négyfejű csípőket is, amelyek függőlegesen futnak a combok elülső részén, térdhosszabbítást eredményezve. Térdeljen térdre, lábainál néhány hüvelyk távolságra, a lábujjai hátrafelé mutatva, így a lábad teteje a padló felé nézzen. Hajlítsa meg térdét és hajoljon hátra, a fenét a borjak felé mozgatva mindaddig, amíg enyhe nyújtást nem érez az alsó lábak és a combok elülső részén, majd tartsa 10–30 másodpercig. Helyezze a kezét a padlóra a padlón az egyensúly érdekében.
Partner nyújtások
Mivel a tibialis anterior megkönnyíti a boka hajlítását, akkor egy partner megnyomhatja a lábát az ellenkező mozgási tartományon keresztül az izom nyújtásához. Feküdjön a hátán, kinyújtott lábakkal, és emelje fel az egyik lábát egyszerre több lábnyira a padlóról. Tartsa partnerét a sarok alatt, egyik kezével húzza le a másik lábát. Mondja meg neki, hogy álljon le, amikor enyhe feszültséget érez, és tartsa legalább 10 másodpercig, majd ismételje meg a nyújtást az ellenkező lábával. A testmozgást dinamikusan is elvégezheti, ha partnere többször meghosszabbítja a bokáját, minden ismétlésnél kissé elmélyítve a szakaszot.
Izometrikus gyakorlatok
Az izometrikus gyakorlatok magában foglalják egy erőteljes tárgy megnyomását anélkül, hogy mozgatnák, és statikus izomösszehúzódást kezdeményeznének. Különösen akkor alkalmazhatók, ha nemrégiben olyan sérülést szenvedett, amely fájdalmat okoz, ha a normál mozgási tartományon mozog. Ugyanúgy kezdje, mint a partner, amikor izometrikusan gyakorolja a tibialis elülső oldalát, és miután a partnere kissé meghúzza a bokáját, ellenálljon minden további mozgásig 5-10 másodpercig. Ezenkívül, mivel a tibialis elülső része szintén megfordítja a bokáját, állítsa a partnerét a lábának belső oldalára, és nyomja rá, de ellenálljon, hogy ellenálljon, így nem következik be mozgás.
Ellenállás sáv gyakorlatok
A tibialis elülső részét célzó dinamikus erősítő gyakorlatok, az izometrikus gyakorlatokkal ellentétben, az izmok koncentrikus összehúzódását jelentik - a kontrakció rövidítésével és ekscentrikusan - a kontrakció meghosszabbításával. Az ilyen gyakorlatokhoz rugalmas szalagot használhat, hogy biztosítsa a szükséges ellenállást a tibialis elülső részének hatékony megerősítéséhez. Csatlakoztassa a szalag egyik végét egy erős tárgyhoz a padló közelében, a másikat pedig lábukkal egyenként, a lábujjai közelében. Üljön a tárgy felé - elég messze, hogy a szalag feszes legyen - előre mutatott lábujjával, és ismételten hajlítsa meg a bokáját, hogy meghosszabbítsa a szalagot és visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Fordulhat úgy is, hogy a lába merőleges legyen a sávra, és többször fordítsa meg a lábát.
