Az USDA Gazdaságkutatási Szolgálata szerint a tej és a tejszín az Egyesült Államokban a legnépszerűbb fogyasztási tejtermékek. Míg a tej és más tejtermékek rendszeres fogyasztása ajánlott, egy liter tej naponta túlzott mennyiség. Naponta nagy mennyiségű tej fogyasztása hosszú távon negatív hatással lehet az egészségre.
Tipp
Naponta egy liter tej fogyasztása túl sok kalóriát és bizonyos tápanyagokat, például fehérjét fogyasztana. A túl sok tej hosszú távú fogyasztása egészségügyi problémákat és még nagyobb a halálozás kockázatát okozhatja.
Tej és tejtermékek fogyasztása
Függetlenül attól, hogy fiatal vagy-e vagy idősebb felnőtt, a tejet egészséges, tápanyagban gazdag ételnek tekintik. Az ivótej mellékhatásai azonban összefüggésben vannak a választott tejtermék típusával. Általában megtalálható sovány tej, 1% tej, 2% tej és teljes zsírtartalmú tehéntej, amelyet az üzletekben értékesítenek.
Az amerikaiak étrendi útmutatója zsírtalan és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például tej, joghurt és sajt napi fogyasztását javasolja. A túlzott zsírtartalmú termékek fogyasztása gyulladásos reakciót válthat ki immunrendszere alatt, és a szív egészségének károsnak tekinthető.
A tejhez kapcsolódó mellékhatások
A tejet egészségesebbnek tekintik, mint sok más típusú tejtermék, mivel több tápanyagot tartalmaz, kevesebb kalóriát és kevésbé telített zsírt tartalmaz. Minden tejtermék azonban tartalmaz laktózt. A British Medical Journal 2014-es tanulmánya szerint a túl sok laktóz káros lehet az egészségére. Az ilyen jellegű longitudinális tanulmányok kimutatták, hogy naponta nagy mennyiségű tej (három vagy több pohár) ivása akár növelheti a halálozás kockázatát.
A laktóz az emésztési folyamat során olyan melléktermékeket hoz létre a szervezetben, amelyek összekapcsolódnak az öregedéssel, a szívbetegségekkel és a rákokkal, például a prosztata rákkal. Ugyanakkor a tej mérsékelt fogyasztása (napi egy vagy két pohár) nem tűnik ugyanolyan negatív hatással az egészségre. Az erjesztett tejtermékek vagy alacsony laktóztartalmú termékek (például kecsketej vagy növényi alapú tej) fogyasztása szintén egészségesebb alternatíva lehet.
Tej az étrendben
Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően 3 csésze tejtermék naponta egészséges mennyiség a legtöbb amerikaiak számára. Minden tejcsésze 8 folyékony uncia, vagyis 245 gramm egyenértékű. Ezen iránymutatások alapján ez azt jelentené, hogy 24 uncia (vagy 735 gramm) tejet fogyaszthat, de nem tartalmazhat más tejterméket.
A tej tápanyag-tartalma alapvetően az ivott tej típusától függ. Ha teljes zsírtartalmú tejet inni, 3 csésze tartalmazná:
- 447 kalória (149 / csésze)
- A zsír napi értékének (DV) 36 százaléka, vagy 23, 7 gramm (csészére 7, 9 gramm)
- A DV 45% -a fehérje, vagy 23, 1 gramm (7, 7 gramm csészénként)
- A DV szénhidrátok 12 százaléka, vagy 35, 1 gramm (csészénként 11, 7 gramm)
Ezzel szemben a sovány és alacsony zsírtartalmú tej jó fehérjeforrás, ám sokkal alacsonyabb zsírtartalmú. Három csésze 1% zsírtartalmú tejnek van:
- 306 kalória (102 / csésze)
- A DV zsírtartalmának 12 százaléka, vagy 7, 2 gramm (csésze 2, 4 gramm)
- A DV 48% -a fehérje, vagy 24, 6 gramm (8, 2 gramm csészénként)
- A DV szénhidrátok 12 százaléka, vagy 36, 6 gramm (csészénként 12, 2 gramm)
Három csésze sovány tejnek van:
- 248 kalória (83 / csésze)
- A DV zsírtartalmának 1 százaléka, vagy 0, 6 gramm (csésze 0, 2 gramm)
- A DV 53% -a fehérje, vagy 24, 9 gramm (8, 3 gramm csészénként)
- A DV szénhidrátok 12 százaléka, vagy 36, 6 gramm (csészénként 12, 2 gramm)
Az ivótej táplálkozási előnyei
A tejet nagyon tápanyagban gazdagnak tekintik. Függetlenül attól, hogy alacsony vagy zsírtartalmú-e, a tej általában vitaminokat, például A-vitamint, B-komplex vitaminokat és D-t, valamint ásványi anyagokat, például kalciumot, magnéziumot, foszfort, káliumot, szelént és cinket tartalmaz. A tej laktózban is gazdag, bár a tej forrásától függően változó mennyiségben lehet jelen.
Három csésze tej segítségével könnyen megszerezhető a tápanyagok, mint például a B2 és a B12 vitamin, és a legtöbb DV az olyan tápanyagok, mint a kalcium, foszfor és B5 vitamin.
Napi tejgallon
16 csésze vagy 4 liter van egy gallon (3, 79 liter) tejben. Ha napi egy liter tejet fogyasztana, akkor az ajánlott mennyiség kb. Ötszöröse és többször fogyasztana.
Egy liter teljes zsírtartalmú tej a következőket tartalmazza:
- 2384 kalória
- 126, 4 gramm zsír, ahol 73, 6 gramm telített zsír
- 123, 2 gramm fehérjét
- 187, 2 gramm szénhidrát
Egy 1 liter zsírtartalmú tej a következőket tartalmazza:
- 1632 kalória
- 38, 4 gramm zsír, ahol 24 gramm telített zsírból származik
- 131, 2 gramm fehérjét
- 195, 2 gramm szénhidrát
Egy gallon sovány tej a következőket tartalmazza:
- 1 328 kalória
- 3, 2 gramm zsír, 1, 6 gramm telített zsír
- 132, 8 g fehérje
- 195, 2 gramm szénhidrát
Tej és ajánlott tápanyagok
A napi 2 000 kalóriatartalmú étrend alapján az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség azt ajánlja, hogy az emberek 300 gramm szénhidrátot, 50 gramm fehérjét és 65 gramm zsírt fogyasztanak. Legfeljebb 20 gramm zsírnak kell származnia telített zsírból.
Mivel 2300 kalória van egy gallon teljes zsírtartalmú tejben, ennek az mennyiségnek a fogyasztása egy nap alatt nem lenne megfelelő, ha az egészséges táplálkozás betartására törekszik. Még ha magasabb kalóriatartalmú étrendet is fogyasztana, egy liter teljes zsírtartalmú tej nem lenne alkalmas a jó egészségre, mivel túl sok telített zsírt tartalmaz.
Az egy százalékos tej túl sok telített zsírt is tartalmaz. Az American Heart Association szerint a túlzott telített zsír növeli az olyan állapotok kockázatát, mint a szívbetegség és a stroke. Mivel a legkevesebb kalóriájú, alacsony zsírtartalmú és telített zsírtartalmú, az egyetlen tej, amelyet napi gallonmennyiséggel fogyaszthat, a sovány tej.
Nagy mennyiségű fölözött tej
Lehet, hogy egy liter sovány tej a legjobb tehéntej, amelyet inni tudott, de ez még mindig nem lenne egészséges választás, és laktózt tartalmaz, mint más tejtermékek.
Bár háromszor annyi fehérjét fogyaszthat egészségtelen, napi körülbelül ennyi fehérjét fogyaszthat fogyni vagy izomépíteni, ha magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet követ. Az ilyen étrend azonban rendszerint kevesebb szénhidrát fogyasztást (napi mintegy 170 gramm) fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy egy liter sovány tej napi fogyasztása még az ilyen típusú étrendre sem lenne megfelelő.
