Cukor vagy zsír - ez a két anyag, amelyet a test választhat az energia felhasználására, de nem képes mindkettőre. Az emberek, akik inkább a ketogén étrendet részesítik testükben, hogy folyamatos energiaforrás érdekében zsírt égetjenek - mind a testzsír, mind az étrendi zsírok. Látja, hogy a máj a zsírt ketonokká alakítja, amelyek folyamatosan táplálják a testét. Ez megakadályozza a vércukorszint összeomlását és segíti az inzulinrezisztencia kiküszöbölését, így népszerű választás a vércukorszinttel küzdő emberek, valamint a sportolók számára.
Tipp
Az élelmiszerek nem tartalmaznak ketonokat. Az olyan keto diétás ételek kiválasztása, amelyek elősegítik a szervezetnek ketonok előállítását, alapvető fontosságú a ketogén étrend egészségügyi előnyeinek kihasználásához.
Minden vagy semmi
A ketogén étrend nem „félúton” történik. Az étrend célja a ketóz elérése, az az állapot, amikor a test táplálja magát a máj által termelt ketonokból. A test kémiájától függően egy vagy több hetet is igénybe vehet ez a test.
Mivel a szervezet nem képes önmagában táplálkozni mind a cukorból, mind a zsírokból, az "étkezési napok" elõtt az étrendben való jó beindulás elõtt veszélyes lehet az egészségre, mivel a folyamatos magas zsírtartalom és a magas szénhidrátok, amelyek cukrá alakulnak át, recept szív- vagy más betegségek formájában bekövetkező katasztrófák esetén.
s
A Keto ételek típusai
Bár az orvosi közösség évtizedek óta tartja számon az alacsony zsírtartalmú életmódot, a keto diétaterv valójában magas zsírtartalommal rendelkezik. Ha azonban a teste zsírt éget, és nem kell egyszerű szénhidrátokkal és cukrokkal foglalkoznia, az nem olyan veszélyes, mint amilyennek eredetileg hangzik.
A több mint 62 000 tanulmány résztvevőjének 2016-os, szisztematikus áttekintése, amely az Open Heart BMJ folyóiratokban jelent meg, rámutatott, hogy a magas zsírtartalmú étrend nem függ össze a szívkoszorúér betegség (CHD) kialakulásával. Az ugyanebben az évben a PLOS One-ban közzétett további tanulmány a telített zsírokat, például a vajat is engedte a horogról, arra a következtetésre jutva, hogy a zsírok és a CHD között nincs kapcsolat.
A ketózis elősegítésére a következő ételek közül választhat:
- Zsír: Étrendjének kb. 75% -át a természetes zsírok és olajok köré kell építeni.
- Fehérje: Az étrendjének kb. 15–25% -ának fehérjéből kell származnia olyan forrásokból, mint a feldolgozatlan hús, a tojás és a tenger gyümölcsei. A rendszer túl sok fehérje átalakul szénhidrátokká és szabotálhatja étrendjét.
- Szénhidrátok: Étrendjének csak kis részét kell a föld feletti zöldségfélékből származó szénhidrátnak lennie. Célja, hogy naponta csak 20-50 gramm szénhidrát legyen.
Az élelmiszerrel való kapcsolat megváltoztatása
Felejtsen el mindent, amit korábban tudott az étrendről. Felejtse el az alacsony zsírtartalmú / alacsony kalóriatartalmú étkezését és a teljes kiőrlésű gabonafélék megtöltését Amint megkapja, hogy néz ki az ideális szénhidrát- és fehérjemennyiség a nap folyamán, akkor nem is kell mérnie vagy mérnie az ételt. Ha éhes vagy, annyit enhet, amennyit csak akar.
Van néhány konkrét „ne teendő” az élelmiszerrel kapcsolatban is:
-
Ne mondja el a testének, mikor kell enni -
amennyire csak lehet, felejtsen el étkezési időket, és keto-barát ételekkel vagy harapnivalókkal töltse fel testét, amikor csak üzemanyagot igényel. A szervezet energiáért a máj zsírból előállított ketonjait fogja felhasználni, így nem érezheti magát olyan gyakran, mint egy magas szénhidráttartalmú diéta során. Tehát menj tovább, és hagyj ki egy vagy két étkezést, ha nem éhes.
-
Ne üljön le és nézzen tévét sós harapnivalókkal, például diófélékkel vagy sajttortaval. A só éhesnek érzi magát, mondja a Journal of Clinical Investigation folyóiratban közzétett 2017. évi tanulmány, és a tervezettnél többet fog enni.
-
Nem függ az előrecsomagolt keto ételektől. A megtévesztő címkézés a tervezettnél több szénhidrát bevitelét jelentheti, ami azt jelenti, hogy nehezebb ideje van a zsírégető ketózis bejutására és fenntartására. Készítse el egészséges, feldolgozatlan ételeit az étrend kapcsaival, és gondosan ellenőrizze a címkéket a szénhidrátok szempontjából, még akkor is, ha a csomag „alacsony szénhidráttartalmú” vagy „ketogén” szöveget tartalmaz.
Jó zsírok és rossz zsírok
Csak azért, mert étrendjének kétharmada zsírből származik, ez nem azt jelenti, hogy bármilyen zsírt enni tud.
A jó zsírok, amelyeket érdemes tárolni a kamrában, a vaj, a kókuszdióolaj és az olívaolaj. Más egyszerű olajok is, amelyek egyszerű sajtolással, kavarással, alacsony hő elválasztással vagy őrléssel készülnek, szintén jók. Gondolj az ősi olaj- és zsírforrásokra, például avokádóolajra, földimogyoró-olajra, szezám-olajra, mandulaolajra, ghee-re és halolajra.
A közelmúltban feltalált vetőmag- és ipari növényi olajokat, például a gyapotmag, a napraforgó, a sáfrányvirág, a kukorica és a szója kerülni kell, vagy nagyon konzervatív módon kell fogyasztani. Ennek oka az, hogy az extrakcióhoz használt kémiai és nagy hőhatású folyamatok károsítják az omega-6 olajokat, és mérgező reakciókat okoznak, amelyek elősegítik a gyulladást és megbontják a sejtmembránok szerkezetét.
Szerezzen zsírjavítást az energiaért
Nem minden zsír felszívódik azonos sebességgel. A zsírok trigliceridekből állnak, amelyek szénláncokból állnak. Minél rövidebb a szénlánc, annál gyorsabban képes a test felszívni és ketonokká konvertálni. Nem kell azonban tudományos számításokat vagy szénszámlálást végezni: A kókuszolaj, a vaj és az MCT (közepes láncú trigliceridek) az egyetlen olyan olajok, amelyek gyorsan ketonokká alakulnak az agy-test gyors fellendülése érdekében.
Mete Out jó hús
Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon ahhoz, hogy a test az energiáért ne bomolja el az energiát, miközben adaptálja; azonban a túl sok fehérje fogyasztása az egyik leggyakoribb kezdő hiba. Látja, a test rengeteg fehérjét képes átalakítani glikogénné - cukorré -, és az eredményt zsírként tárolja.
Ne lépje túl az ajánlott napi napi bevitelt (RDA) - 0, 8 gramm / testtömeg -, hacsak súlyos atlétikai edzésen nem vesz részt, ahol többre van szüksége az izomépítéshez. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg csökkentenie kell. A diétás orvos szerint a legtöbb amerikai ennél sokkal többet fogyaszt.
Ha étkezéséhez fehérjét tartalmaz, akkor bármilyen friss húst választhat, beleértve a marhahúst, bárányt, baromfit és sertéshúst. A tojás, a tenger gyümölcsei és a halak szintén jó fehérjeforrások. Kerülje a feldolgozott húsokat, például a bolognát, a kolbászt, a hot dogot és a sonkát, mert a töltőanyag-összetevők rejtett szénhidrátot és cukrot szolgáltatnak.
Egyél (csak néhányat) a zöldségeidet
Nem kell aggódnia, hogy megpróbál kitölteni a ketogén étrend vegetációját, hanem azt tervezi, hogy szénhidrátja legnagyobb részét ebből a forrásból nyeri ki, mert szükség van az élő enzimekre, amelyeket a zöldségek biztosítanak. Válasszon és gondosan válasszon. Ragaszkodjon a föld felett növekvő zöldségekhez; A gyökérzöldségek magas keményítő- és szénhidráttartalommal rendelkeznek, és gyakran magas glikémiás mutatóval rendelkeznek.
A spenót és a saláta a legkisebb szénhidráttartalmú zöldség. Az avokádó nagy zsírforrás, és alacsony szénhidráttartalmú. További jó választások:
- Spárga
- paprika
- Brokkoli
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Uborka
- Padlizsán
- Zöldbab
- Kelkáposzta
- olívabogyó
- paradicsom
- Cukkini
Töltse meg édes fogát
Ha nem akarja elriasztani az ízletes ízeket, amelyek nem tartalmaznak édességeket, gondoljon újra. Készítsen édességeket, kezdve a bogyós palacsintától a születésnapi tortáig, keto-barát édesítőszerek és sütőipari termékek felhasználásával.
Édesítőszerek: A Stevia és az eritritol nulla gramm szénhidrátot tartalmaz. A kettőt a Truvia termék kombinálja. Habár nulla szénhidráttartalmuk van, nem állnak rendelkezésre elegendő tanulmány, hogy tudják-e befolyásolni az inzulint, a glükózt vagy az anyagcsere bármely más részét, amelyek kisiklhatnák a keto-étrend tervét.
Liszt: A mandulaliszt diózó ízű és szemcsés textúrájú. Szüksége lesz egy kötőanyagra, hogy együtt tartsa az édességeiben. A kókuszdió lisztnek megvan néhány sajátos kötőképessége, és kissé édes trópusi ízt ad hozzá.
Kötőanyagok: A tojás a legtöbb keto receptben jól működik, de akkor is választhatja a psyllium héjport, ha kevesebb fehérjetartalmú oldalt akar. Magas rosttartalmú, így növelje vízmennyiségét, hogy elkerülje a székrekedést vagy a bél eldugulását.
Ízesítők: A teljes zsírtartalmú tejtermékek, például a vaj, a tejszínhab és a krémsajt mindenféle desszerthez vagy édességhez bűntudat nélküli gazdagságot adnak. Sötét csokoládé, lehetőleg cukormentes és bogyók; mindkettőben szénhidrát van, tehát a fő ízprofil helyett inkább köretként használják őket.
Ropogós Keto snack
Az éhes étkezés a keto diétaterv kritikus eleme. Ha azonban keto-barát ételek vannak a kezedben, nem kell minden alkalommal főznie húst vagy más nagy ételt.
A keményen főtt tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. Emellett könnyedén elkészíthetők idő előtt, és kéznél vannak minden snack támadáshoz. Az avokádó, a sajt, a szeletelt hús vagy a töltőanyag nélküli hidegdarabokat, az olajbogyót és a diót szintén egyszerűen meg lehet választani.
A játék napjára számos finom ujj ételt készíthet, amelyek nem térnek el az étrendjétől. Helyezzen tonhal, tojás salátát vagy más szénhidrát-tartalmú összetevőket a római saláta levélre; készítsen pakolásokat jéghegy saláta levelekkel; felső szezámmag-kekszet szeletelt zöldségekkel; terítsen el vagy süssön néhány pirospaprika csónakot sajt és chorizo tetején.
Fogyás érdekében korlátozza ezeket a snackeket
Ha keto diétás ételekkel próbál fogyni (ellentétben azzal, hogy sportos életmódot táplálkoznak velük), ne egyen, amikor valójában nem éhes. Mivel az overeating az első számú módja a súlycsökkenés szabotálásának, vannak olyan snackek, amelyekben nem akarják túlzottan felszólalni:
Dió: Könnyű túl sok diót megeszni, főleg a sózott fajtát, amely segít a testének a víztartalom megtartásában. Vedd fel néhány apró ramekint vagy salsa tálat, és csak egybe tedd azt, amit enni akarsz. Zárja be a többi anyát és tegye őket a szekrénybe.
Tejtermékek: A sajt és más alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek ideális lehet snack-hez, ha éhes vagy, de vigyázzon, ha leül egy zacskó sajttorta vagy mozzarellával. A kávéban lévő liberális mennyiségű nehéz krém is étvágygerjesztő lehet.
Alacsony szénhidráttartalmú pékáruk: A kókuszdió liszt felhasználása alacsony szénhidráttartalmú kenyér, sütemények vagy sütemények készítéséhez egyszerű módja lehet a kijavításnak, ha egy szendvicset, pizzát vagy desszertet "el kell kapnod". A kókuszdió lisztben azonban 16 gramm szénhidrát van egy negyed csészén, bár 10 gramm rost esetén 6 nettó szénhidrátot jelent. Ne hagyja azonban, hogy a rost becsapjon. Ha túl sok eszik, akkor székrekedés lép fel.
Csak felejtsd el
A kényelmi keto diétás ételek úgy tűnhetnek, mint egy gyors harapás útközben, de vigyázzanak a vásárlóra. Ezen élelmiszerek némelyike több szénhidrátot és kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint gondolnád.
