Sok ember számára a reggeli olyan szénhidrátot jelent, mint a bagel, gabonapehely és gofri. De a ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú diétáknak korlátozniuk vagy egyenesen el kell kerülniük ezeket az ételeket. Ez nem azt jelenti, hogy éhes leszünk: Rengeteg reggeli-barát étkezés biztosítja, hogy teljes és energiás maradjon ebédig.
A Keto diéta egy pillanat alatt
A ketogén étrend rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelynek teljes napi kalóriájának mindössze 5–10% -a szénhidrátból származik, és 70–80% -a zsírból származik, állítja a Harvard TH Chan School of Közegészségügy. A Mayo Clinic szerint a keto étrendben a 20-50 gramm napi szénhidrát sokkal alacsonyabb, mint a legtöbb kalóriatartalmú étrendben részt vevő amerikaiak 225-325 grammja.
A keto-diéta miatt a test az üzemanyag-szénhidrátokról a zsírok égetésére vált, ezt a állapotot ketozisnak nevezik. Az étrend eredetileg a gyermekkori epilepsziának volt a célja. De az utóbbi években a fogyás és a fogyókúra világába is bejutott.
Jelenleg számos népszerű keto-diéta áll rendelkezésre. Az Atkins 20 diéta az egyik legismertebb, de vannak más verziói is - némelyik különböző fázisú vagy szénhidrát-szintű, és mások szigorúbb, mint mások. Egyes diéták azért is érdekli a keto-barát recepteket, hogy egyszerűen azért akarnak csökkenteni a finomított gabonaféléket és keményítőket. A rendkívül alacsony szénhidráttartalmú diéta potenciális kockázatokkal jár, ezért mindenképpen keresse fel orvosát, mielőtt elkezdené ketozni.
A reggelit illetően, akár teljes ketogén tervet követ, akár csak alacsony szénhidráttartalmú ételeket keres, rengeteg alternatívája van a magas szénhidráttartalmú reggeli támaszpontoknak.
Kezdje a napját tojással
A tojás vágott keto reggeli lehet, mondja Amy Goss, PhD, regisztrált dietetikus és táplálkozástudományi asszisztens professzor a Birminghami Alabama Egyetemen. Főttként, buggyantva, sütve vagy rántva szolgálhatják fel, vagy omlettté készíthetők alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például gombák, paprika és hagyma felhasználásával.
"Megpróbáljuk ösztönözni alacsony szénhidráttartalmú és keto betegeinket arra, hogy a nem keményítőtartalmú zöldségeket építsék bele minden étkezésbe, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy megszerezzék a szükséges mikrotápanyagokat" - mondja Goss. "Az omlett az egyik legegyszerűbb módszer erre."
Tojásmentes keto reggeli
A hús szintén része lehet az alacsony szénhidráttartalmú reggelinek - mondja Spritzler. A hagyományos reggeli húsok, például a szalonna és a sonka megengedettek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, de - amint az Atkins-diéta rámutat - ezeket az ételeket néha cukorral kezelik, ami növeli a szénhidrátszámot. Olyan hozzáadott nitrátokat is tartalmaznak, amelyeket az dietetikusok nem javasolnak. A reggelire válasszon olyan húsokat, amelyekben nagyobb a fehérje és kevesebb a telített zsírok. Csirke, pulyka kolbász és pulyka szalonna mind felel meg ennek a számlának, és párosíthatók zöldségekkel és alacsony szénhidráttartalmú tortillával.
Kreatívvá válhat a reggeliző cikkekkel is, amelyeket általában búzalisztből készítenek. A Muffinok mandula- és kókuszliszttel, valamint palacsinta és gofri készíthetők búzakorpa, lenmagliszt, szójaliszt és savófehérje keverékével. És ha inkább egy folyékony reggelit szeretne, amelyet könnyedén el lehet fogyasztani, akkor többféle módon is kivághatja a szénhidrátot a turmix-receptekből, például mandula vagy kókusztej felhasználásával.
A Keto reggeli blues
A Harvard Health Publishing szerint fontos az egészséges reggeli étkezés. A reggeli fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti az inzulinrezisztencia esélyét, amely a 2. típusú cukorbetegség kockázati tényezője. A szakértők évek óta azt is prédikálják, hogy a reggeli fontos a fogyáshoz, és az emberek, akik reggel elsõként esznek, alacsonyabb az elhízás.
De a keto diéta időnként eldobhatja a reggeli játékból. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta mindenki reggel éhes, mondja Spritzler. Ha az ember ketózisban szenved, akkor a testük zsírégetést és nem szénhidrátot éget - amire egyes kutatások azt sugallják, hogy elnyomhatják az étvágyat - áll rendelkezésre az Obesity Reviews 2015. januári metaanalízise.
"Ha reggel nem éhes, valójában kihagyhatja a reggelit" - mondja Spritzler. (Túl hosszú ideig tartó étkezés nélkül veszélyes lehet bizonyos betegségben szenvedő emberekre, ezért kérdezze meg egészségügyi szakemberét, ha változást gondol.) Ehelyett figyeljen az éhségjelre - és tartson néhány diót, magot vagy sima joghurt a kezén egy reggeli közép snackhez.
De ez nem ellentétes-e azzal az évekkel folytatott tanácsokkal, hogy a reggeli a nap legfontosabb étele? Kiderült, hogy a látszólag ősi bölcsességről szóló tudomány nincs kőbe építve. A BMJ -ben közzétett 2019. januári áttekintésben a kutatók megállapították, hogy a legtöbb reggelinek a reggeli fogyásra vagy a napi kalóriabevitelre gyakorolt hatása nem volt következetes és "alacsony minőségű" - tehát nagy a torzulás kockázata, vagy nincs hosszú távú követésük. -UPS.
"Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a reggeli hozzáadása nem biztos, hogy jó stratégia a fogyáshoz, függetlenül a kialakult reggeli szokástól" - írta a tanulmány szerzői. "Óvatosan kell eljárni, ha felnőtteknek ajánljuk a fogyást, mivel ennek ellenkező hatása lehet."
Más szavakkal, ne enni csak azért, mert azt gondolja, hogy kellene, és ha még néhány órát várakozik reggel, mielőtt enni, akkor ügyeljen arra, hogy ne túlozzon túl, hogy pótolja a késést. Ha továbbra sem biztos abban, hogy reggelit kell-e fogyasztania - keto diétát vagy sem - beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával.
