Sokan gyors javításokat keresnek a hasi zsírokhoz - egy speciális diéta vagy edzésprogram, amely lehetővé teszi, hogy hetek vagy hónapok elteltével elhúzódjon. Sajnos nincs mágikus trükk a has lapos kialakulásához. Tartsa be az egészséges táplálkozást és rendszeresen gyakoroljon, végül elveszíti a hasi zsírt.
Tipp
A meddő zsírtalanítás időtartama attól függ, mennyire szorgalmas a diéta és a testmozgás, és mennyi zsírt kell veszítenie.
Belly Fat alapjai
A hasi zsír trükkös. Ez nem az a fajta zsír, amelyet a test más területein talál - a fajta, amelyet két ujja között megragadhat, és „hüvelyk hüvelykben lehet”. Ez a bőr alatti zsír, amely közvetlenül a bőr alatt fekszik.
A zsigeri zsír az elsődleges típusú zsír a hasban. Mélyen ül a hasüregben, körülveszi a szerveit. Noha a szervek párnázásához valamilyen zsigeri zsírra van szüksége, annak túl nagy része káros az egészségére, növeli a 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség, mellrák és vastagbélrák kockázatát.
Zsír veszteség tények
A jó hír az, hogy a zsigeri zsír jól reagál a testmozgásra és az étrendre - jelentette a Harvard Health Publishing. A rossz hír - nos, nem igazán rossz, de valószínűleg nem az, amit hallani akarsz - az, hogy nemcsak a hasát célozhatja meg a zsírégetés érdekében. Ha csökkenti a kalóriabevitelét, több egészséges ételt eszik, és növeli az aktivitási szintet, el fog veszni a zsír. Ez a zsír azonban előbb az arcodról, karjairól, combjáról és a fenekéről származhat, mielőtt észrevehető különbségeket észlel a hasában.
Ennek sok köze van a genetikához és a test típusához. A teste úgy van programozva, hogy bizonyos helyeken tartsa a zsírt. Néhány embernél - „körte alakú” testtel - a zsír nagyobb valószínűséggel felépül a csípő és a comb körül; másoknak, "alma alakú" testtel, a zsír a derék és a has körül gyűlik össze.
A tested nem akarja elengedni ezt a zsírt - éhínség biztonságaként fejlődött ki - és küzdelem nélkül nem fogja feladni. Ezért nehéz időbélyegzőt felhelyezni arra, hogy meddig tart egy lapos has megszerzése. De ha türelmes és beteszel a munkába, akkor meg fog történni.
A zsír-veszteség egyenlet
A kutatók eddig még nem tudták kitalálni, hogyan működik a zsírégetés. Az általános elképzelés az, hogy egy kilogramm zsírban van bizonyos számú kalória - a Mayo Clinic szerint a jelenlegi legjobb kitalálás 3500. Elméletileg több mint 3500 kalóriát igényel az étrendben, hogy egy kilogramm zsírt tegyen fel, és 3500 kalóriát veszít el egy kilogramm zsír elvesztéséhez.
Ezen elmélet szerint ha napi 1000 kalória kalóriahiányt eredményezne - kevesebb étkezéssel és több testmozgással - akkor elveszítheti heti 2 font zsírt, kb. 8 font / hó és 96 font / év zsírt. Miközben még mindig nem tudta megjósolni, hogy hol fogja elveszíteni ezt a zsírt, előre jelezheti, hogy mostantól hat hét múlva 12 font kövér lesz.
Sajnos a zsírcsökkenés nem következik be ilyen ügyes ütemezés szerint. Densie Webb, RD, Ph.D. szerint ez nem egy lineáris egyenlet. Webb szerint bár a kezdetben pontos lehet, a fogyás mértéke megváltozik, amikor lefogy - gyakran lassul, néha fennsíkon. A zsírcsökkenés előrejelzése csak csalódáshoz és elriasztáshoz vezet, tanácsolja Webb.
Kalóriahiány létrehozása
Sok tényező játszik szerepet a zsírtalanításban - genetika, hormonok, egészségügyi állapotok és gyógyszerek, sőt pszichológia -, de az általános elmélet az, hogy ha több kalóriát fogyaszt el, mint amennyit eléget, súlygyarapodáshoz vezet, és kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit eléget, súlyhoz vezet veszteség.
Ezért létre kell hoznia egy kalóriahiányt, hogy elkezdje elégetni a hasi zsírt. Például, ha levágna 500 kalóriát a napi étrendből és 500 kalóriát éget napi testmozgással, akkor heti 7000 kalóriát eredményezne. Minél mélyebb a létrehozott kalóriahiány, annál gyorsabban fog zsírt égetni, és látni fogja, hogy hasad kinyílik.
De nem akarsz a fedélzetre menni. Elegendő kalóriára van szükség ahhoz, hogy fenntartsa a magas energiaszintet, hogy aktív legyen, és elegendő mennyiségű megfelelő ételt kell ennie, hogy elkerülje a tápanyaghiányt és az egyéb egészségkárosító hatásokat.
Első állomás: cukor
Minél gyorsabban el tudja dönteni a cukrot, annál gyorsabban veszíti el a hasát. Cukros desszertek és édességek, pékáruk, cukros gabonafélék, különösen a szóda és más édesített italok alacsony tápanyagtartalommal és magas kalóriájúak. A cukorral ellátott élelmiszerek az elhízás egyik fő oka az Egyesült Államokban
A The Journal of Nutrition 2014. évi keresztmetszeti elemzése 2596 felnőtt adatait elemezte, és megállapította, hogy azoknál, akik rendszeresen cukorral édesített italokat fogyasztottak, 10% -kal nagyobb volt a zsigeri zsírtartalma, mint a nem fogyasztóknál.
A Johns Hopkins Medicine néhány tippet tartalmaz az édes cucc elkerüléséhez:
- Ne igyál szódat vagy más édesített italt. A gyümölcslé - egy koncentrált cukorforrás (bár természetes) - tartozik ide. Ivjon vizet, édesítetlen teát és kávét.
- Érjen el egy darab gyümölcsöt, ha valami édességet szeretne. A málna és a szeder olyan jó választás, amelyek természetesen alacsony cukor-tartalommal rendelkeznek.
- Olvassa el figyelmesen az összetevők címkéit. A San Francisco-i Kaliforniai Egyetem szerint több mint 60 különféle cukornevet lehet megjeleníteni az összetevők listáin, beleértve a szacharózt, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, az árpa malátát, a dextrózt, a maltózt és a rizsszirupot.
Frissítse étrendjét
A cukor mellett kerülendő a sült ételek, a feldolgozott ételek, a finomított szemek, például a fehér tészta és a kenyér, valamint a gyorsételek. Magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú, valamint alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerek nem biztosítják az étvágyuk szabályozásához szükséges telítettséget.
Ehelyett enni több fehérjét és rostot, ami egy 2018-as táplálkozási tanulmány szerint segíthet a testzsír elvesztésében, még akkor is, ha nem tartalmaz kalóriatartalmú étrendet. Célja, hogy minden nap legalább 35 gramm rost származjon gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből, és 0, 8 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként sovány húsból, baromfiból, halból, tojásból, babból, tofuból, diófélékből és magvakból.
Legyen aktívabb
A rendszeres testmozgás elősegíti a kalóriák elégetését, és természetesen ösztönözni fogja az egészségesebb táplálkozást is - nyilatkozta egy tanulmány, amely a Nemzetközi Journal of Obesity-ban 2019-ben jelent meg. közepes intenzitású aerob testmozgás vagy 75 perc erőteljes aerob testmozgás hetente. A még nagyobb előnyök elérése érdekében minden héten legalább 300 percig tartson közepes erősségű, vagy 150 percnyi erőteljes testmozgás.
Az erősítő edzés a hasi zsírégetés másik kulcsfontosságú eleme. Ha több sovány izomtömege van, akkor valóban növekszik a pihenő anyagcseréje, így több kalóriát égethet el éjjel-nappal.
Végezzen testtömeg-gyakorlatokat vagy emelje meg a súlyokat az edzőteremben, legalább hetente kétszer az összes fő izomcsoportot megcélozva - nem csak az abs. Az összetett gyakorlatok, amelyek egyidejűleg több izomcsoportot alkalmaznak - például guggolás, edzés és fekvőtámasz - hatékony hasi zsírégető gyakorlatok, amelyek fáklya kalóriát tesznek közben, és növelik a kalóriaégetést egy bizonyos ideig az edzés befejezése után.
