A húzott vagy feszített hátrányos rögzítés nagy csappantyút jelenthet az edzésprogramban. Ha megpróbál visszatérni az edzéshez a lehető leggyorsabban, nem jó ötlet azt azonnal meghosszabbítani. Pihennie kell a húzott hátrányt, majd a napi nyújtási rutinon keresztül lassan megkezdi a rugalmasság fejlesztését.
Hamstring törzs: Kerülendő gyakorlatok
A húzott hátsó zsinór súlyosan csökkentheti a testmozgás, vagy akár a járás képességét. A feszült vagy nagyon fájó izmok csökkentik a koordinációt és a mozgástartományt, és további stresszt okoznak az ínszalagokon és az inakon. A hátrányainak gyógyulásához az első lépés legalább két vagy több napos pihenés legyen, amíg a fájdalom nagy része el nem szűnik. A késleltetett izom fájdalom a túllépés általános tünete és erős indikátor arra, hogy szünetet kell tartani.
Amint a fájdalom és a feszesség csökkenni kezd, az izmok eléggé meggyógyultak, hogy megkezdhessék a rugalmasság helyreállítását. Ha a fájdalom néhány napnál hosszabb ideig fennáll, forduljon orvoshoz, ha súlyosabb sérülése van.
Tipp
Pihenjen egy vagy két napig, mielőtt megkezdené a húzószálakat.
Húzott Hamstring nyújtás
Ha a munkája miatt hosszabb ideig kell ülnie, akkor a hátrányos ideje nagy részét tömörítve tölti. Ez csökkenti a rugalmasságot és növeli a törzs esélyét. A rugalmasság újjáépítése húzott függőleges szakaszokkal elősegítheti a húzott izmok gyógyítását és megakadályozhatja a későbbi sérüléseket.
Ha a kezdeti fájdalom és fájdalom enyhül, a napi nyújtási rutin bevonása a legjobb gyógymód a meghúzott mellkashoz. A húzást és a testmozgást nagyon lassan kezdje meg egy húzott hátring után, könnyű ellenállású edzéssel és alacsony intenzitású kardióval, mint a séta.
Hátráltató sérülési gyakorlatok
Számos hátringó sérülési gyakorlat növeli a sérült izmok rugalmasságát. Az ACE Fitness azt javasolja, hogy a fekvőtámaszok húzódjanak, és a módosított akadály húzódjon. Naponta végezze el ezeket a szakaszokat, és néhány hét vagy néhány hónap alatt megnövekedett rugalmasságot fog tapasztalni a hátán.
1. Supine Hamstrings Stretch
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy laposan feküdjön a hátán. Hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a lábát a padlóra, majd lassan emelje fel a jobb lábát egyenesen a levegőben, lábának talpával a mennyezet felé nézzen.
A stabilitás érdekében fektesse le felemelt lábát függőlegesen a fal sarokához vagy az ajtószárnyhoz, majd nyomja felfelé a sarkát, amíg a lábad a falhoz nem simul. A lábának felfelé húzásakor éreznie kell a hátrányos nyújtást. Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, és hajtsa végre két-négy ismétlést mindkét lábával.
2. Módosított Hurdler Stretch
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a padlón ül, úgy, hogy lába egyenesen előtted van, és a lábujjak a mennyezet felé mutatnak. Ezután hajlítsa meg a bal térdét, és helyezze a bal láb talpát a jobb comb belső oldalára.
Kilégzés közben lassan csúsztassa le kezét a jobb lábán, tartva a fejét és a gerincét egyenesen és egyenesen. Mély feszültséget fogsz érezni a jobb gerincoszlopban és a borjúban. Finoman tartsa ezt a helyzetet anélkül, hogy visszapattanna 15-30 másodpercig, és hajtsa végre két-négy ismétlést mindkét lábával.
Egyéb gyógymódok a húzott ütésekhez
Más életmódválasztás segíthet enyhíteni a hátrányos fájdalmat. A masszázskezelésnek hasonló előnye van, elősegítve az izmok véráramát, hogy edzés után újjáépülhessenek.
Ezen túlmenően, ha az edzést korlátozottan tartja annak érdekében, hogy ne legyen túllépés, az elsőként megakadályozhatja a húzott térdtámaszt, miközben a lábán tartja a következő edzés előtt.
