Az edzés minden szempontja monotonnak van kitéve - akár szakaszok is. Tehát ha úgy találta, hogy elveszíti az inspirációt, ideje lehet átváltani a dolgokat. De nem kell újból feltalálnia a kereket minden szakaszon. Időnként csak annyit kell tennie, hogy megváltoztatja pozícióját.
Például megváltoztathatja a szakaszokat álló helyzetből fekve. Egy másik egyszerű csere az, ha a két végtagot egy-egy végtagra cseréli, a test egy oldalára összpontosítva. Ha úgy dönt, hogy kipróbál valami újat, ne felejtsen el lassan menni és álljon meg, ha valami kényelmetlenül érzi magát. A nyújtásnak el kell kerülnie a sérülések elkerülését, nem pedig az okozhatja.
Hitel: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAz edzés minden szempontja monotonnak van kitéve - akár szakaszok is. Tehát ha úgy találta, hogy elveszíti az inspirációt, ideje lehet átváltani a dolgokat. De nem kell újból feltalálnia a kereket minden szakaszon. Időnként csak annyit kell tennie, hogy megváltoztatja pozícióját.
Például megváltoztathatja a szakaszokat álló helyzetből fekve. Egy másik egyszerű csere az, ha a két végtagot egy-egy végtagra cseréli, a test egy oldalára összpontosítva. Ha úgy dönt, hogy kipróbál valami újat, ne felejtsen el lassan menni és álljon meg, ha valami kényelmetlenül érzi magát. A nyújtásnak el kell kerülnie a sérülések elkerülését, nem pedig az okozhatja.
1. Ahelyett: Álló Quad Stretch, Do: Dobjon térdelve Quad Stretch
Hacsak nincs kifogástalan egyensúly, az álló quad nyújtás nehéz lehet. Az egyik lábon állnia kell, miközben megragadja és nyújtja a másikot. Egyszerűbbé tegye a dolgokat, ha földre veszi.
HOGYAN KELL KERESNI: Keresse meg a hátra térdét, az alját és a lábát a padlón. Nyújtson hátul mögött, és emelje le hátsó lábát a padlóról. Fájdalom nélkül húzza teljesen a popsi felé, amennyire csak tudsz. Tartsa magasan a törzset, tegye szabad kezét a csípőjére vagy az első térdére, és hajoljon hátra, hogy jobban megérintse a nyújtást. Ha térdfájdalma van, tekerje fel a jógaszőnyeget, vagy tegyen egy párnát a térd alá.
Hacsak nincs kifogástalan egyensúly, az álló quad nyújtás nehéz lehet. Az egyik lábon állnia kell, miközben megragadja és nyújtja a másikot. Egyszerűbbé tegye a dolgokat, ha földre veszi.
HOGYAN KELL KERESNI: Keresse meg a hátra térdét, az alját és a lábát a padlón. Nyújtson hátul mögött, és emelje le hátsó lábát a padlóról. Fájdalom nélkül húzza teljesen a popsi felé, amennyire csak tudsz. Tartsa magasan a törzset, tegye szabad kezét a csípőjére vagy az első térdére, és hajoljon hátra, hogy jobban megérintse a nyújtást. Ha térdfájdalma van, tekerje fel a jógaszőnyeget, vagy tegyen egy párnát a térd alá.
2. Ahelyett, hogy előre álljon, hajtsa végre: Supine Hamstring Stretch
A sportolók körében az egyik leggyakrabban sérült izom a hátringás. Ahelyett, hogy egyidejűleg nyújtaná mindkét hátsó zsinórt álló lábujjakkal, próbálkozzon meg nyújtani azokat egyenként, hogy az egyik oldal ne korlátozza a másikot.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, miközben a lábad a talaj mentén van. Fogja meg az egyik lábát a combján, és húzza a mellkasa felé, amíg meg nem szakadást tapasztal a hátán. A másik lábnak laposnak kell lennie a földön. Kapcsolja be a lábakat, ügyelve arra, hogy mindkét lábát azonos ideig feszítse.
Hitel: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMA sportolók körében az egyik leggyakrabban sérült izom a hátringás. Ahelyett, hogy egyidejűleg nyújtaná mindkét hátsó zsinórt álló lábujjakkal, próbálkozzon meg nyújtani azokat egyenként, hogy az egyik oldal ne korlátozza a másikot.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon, miközben a lábad a talaj mentén van. Fogja meg az egyik lábát a combján, és húzza a mellkasa felé, amíg meg nem szakadást tapasztal a hátán. A másik lábnak laposnak kell lennie a földön. Kapcsolja be a lábakat, ügyelve arra, hogy mindkét lábát azonos ideig feszítse.
3. Helyett: Galamb Póz, Tegye: 90/90 Hip Stretch
Galamb-pózot általában használják a csípő és a fenék nyújtására. Ha azonban térdfájdalma van, vagy egyszerűen kényelmetlenül érzi magát a helyzetbe kerülésekor, próbálja ki a 90/90 csípőfeszítést.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Ülj a földre, és mutasd hátra a kezed a támogatásért. Hajlítsa meg térdét, és ültesse a talajt a lehető legszélesebbre. Ezután csavarja balra a testét, de tartsa le a sarkát. Engedje le térdét balra, amíg a bal térd és a jobb térd belseje a talajba nem kerül. Hajoljon előre a bal lábad felett. Ha kész, csavarja jobbra a testét, és fordítsa meg a lábát úgy, hogy a jobb térd külső oldala sík legyen a földön, majd hajlítsa előre a jobb lábad felett.
Hitel: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMGalamb-pózot általában használják a csípő és a fenék nyújtására. Ha azonban térdfájdalma van, vagy egyszerűen kényelmetlenül érzi magát a helyzetbe kerülésekor, próbálja ki a 90/90 csípőfeszítést.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Ülj a földre, és mutasd hátra a kezed a támogatásért. Hajlítsa meg térdét, és ültesse a talajt a lehető legszélesebbre. Ezután csavarja balra a testét, de tartsa le a sarkát. Engedje le térdét balra, amíg a bal térd és a jobb térd belseje a talajba nem kerül. Hajoljon előre a bal lábad felett. Ha kész, csavarja jobbra a testét, és fordítsa meg a lábát úgy, hogy a jobb térd külső oldala sík legyen a földön, majd hajlítsa előre a jobb lábad felett.
4. Ahelyett: Álló gerinccsavar, Do: Lunge és Twist
Kevés érzés kielégítőbb, ha nyújtunk, mint a hátát. Nehéz azonban megtalálni a gerinc számára biztonságos csavaró mozgásokat. Az állás és a csavarás veszélyes lehet, mivel könnyű túl messzire fordulni. Ehelyett hajtsa végre és csavarja be, amely korlátozza a mozgástartományát azáltal, hogy beépíti a csípő nyújtását.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: kezdje meg egy nagy lépéssel a bal lábaddal, és hajlítsa meg térdét 90 fokra. Ültesse bal kezét a földre a bal lábának külső oldalán. Ezután nyújtsa jobb kezét a mennyezet felé, lassan forgassa a vállakat és a fejét, hogy kövesse a karját. Ezután váltson az ellenkező irányba. Ha végzett a bal oldalon, lépj előre a jobb lábaddal, és ismételd meg.
Hitel: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMKevés érzés kielégítőbb, ha nyújtunk, mint a hátát. Nehéz azonban megtalálni a gerinc számára biztonságos csavaró mozgásokat. Az állás és a csavarás veszélyes lehet, mivel könnyű túl messzire fordulni. Ehelyett hajtsa végre és csavarja be, amely korlátozza a mozgástartományát azáltal, hogy beépíti a csípő nyújtását.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: kezdje meg egy nagy lépéssel a bal lábaddal, és hajlítsa meg térdét 90 fokra. Ültesse bal kezét a földre a bal lábának külső oldalán. Ezután nyújtsa jobb kezét a mennyezet felé, lassan forgassa a vállakat és a fejét, hogy kövesse a karját. Ezután váltson az ellenkező irányba. Ha végzett a bal oldalon, lépj előre a jobb lábaddal, és ismételd meg.
5. Ahelyett, hogy az ajtó mellkasi nyúlik, csináljon: az álló fal csúszkáját
Ha vállai előrecsúsznak (például amikor egész nap az íróasztalnál ültél), próbáld ki az álló falcsúszdát. Visszahúzza a vállait, és jobban nyújtja a mellkasát, mint az ajtóban lévő mellkas.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen úgy, hogy üljön vagy álljon egy fal előtt (vagy feküdjön a földön). Üljön / álljon magasan úgy, hogy az egész gerinc, mindkét váll és a fejed hátulja egyenesen legyen a falnak. Emelje fel a karját, és könyökeivel 90 fokban hajlítva nyomja vissza őket a falhoz. Csúsztassa a karjait olyan magasra, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy felemelte volna a hátát, a vállait vagy a fejét a falról. Ezután húzza vissza a karját.
Hitel: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMHa vállai előrecsúsznak (például amikor egész nap az íróasztalnál ültél), próbáld ki az álló falcsúszdát. Visszahúzza a vállait, és jobban nyújtja a mellkasát, mint az ajtóban lévő mellkas.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdjen úgy, hogy üljön vagy álljon egy fal előtt (vagy feküdjön a földön). Üljön / álljon magasan úgy, hogy az egész gerinc, mindkét váll és a fejed hátulja egyenesen legyen a falnak. Emelje fel a karját, és könyökeivel 90 fokban hajlítva nyomja vissza őket a falhoz. Csúsztassa a karjait olyan magasra, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy felemelte volna a hátát, a vállait vagy a fejét a falról. Ezután húzza vissza a karját.
6. Ahelyett, hogy állná az alkar-nyújtást, csináljon: Négyszögű alkar-nyújtást
Ha folyamatosan kattint egy egérre, megfogja a súlyzót, vagy egész nap kezével dolgozik, az alkarizmok gyorsan megfeszülnek. Ahelyett, hogy állva az alkarját kinyújtja, a kezét megragadva, és hátrahúzva, tegye aktívabbá az nyújtást egy négyszögletes helyzetben történő elindítással.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezedet és térdét. Győződjön meg arról, hogy a kezed a váll alatt van, a térd pedig a csípő alatt. Kezdje úgy, hogy az ujjai oldalra nézzenek, és egymástól lefelé nézzenek. Ha kezét laposan tartja a földön, balra és jobbra mozgatja a vállát, kinyújtva az alkarját. Ha ez túl könnyű, forgassa el a karját, amíg az ujjai hátrafelé mutatnak. Tartsa a kezét laposan a földön, és óvatosan üsse vissza a fenekét a sarkához.
Hitel: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMHa folyamatosan kattint egy egérre, megfogja a súlyzót, vagy egész nap kezével dolgozik, az alkarizmok gyorsan megfeszülnek. Ahelyett, hogy állva az alkarját kinyújtja, a kezét megragadva, és hátrahúzva, tegye aktívabbá az nyújtást egy négyszögletes helyzetben történő elindítással.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezedet és térdét. Győződjön meg arról, hogy a kezed a váll alatt van, a térd pedig a csípő alatt. Kezdje úgy, hogy az ujjai oldalra nézzenek, és egymástól lefelé nézzenek. Ha kezét laposan tartja a földön, balra és jobbra mozgatja a vállát, kinyújtva az alkarját. Ha ez túl könnyű, forgassa el a karját, amíg az ujjai hátrafelé mutatnak. Tartsa a kezét laposan a földön, és óvatosan üsse vissza a fenekét a sarkához.
7. Ahelyett, hogy: Gyermek pózol, tegye: Kiskutya pózol csavarral
A jóga egyik legkényelmesebb pózja - a gyermek póza - sok ember számára a kedvenc szakasz. A kanyargós kölyökpóz azonban az új kedvence lehet.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Négyévesen kezdje el térdrel a csípő alatt. Hajtsa ki a jobb karját előtted, miközben a bal karját csúsztatja a test alá, és a törzset jobbra csavarja. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt a másik oldalra váltana.
Hitel: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMA jóga egyik legkényelmesebb pózja - a gyermek póza - sok ember számára a kedvenc szakasz. A kanyargós kölyökpóz azonban az új kedvence lehet.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Négyévesen kezdje el térdrel a csípő alatt. Hajtsa ki a jobb karját előtted, miközben a bal karját csúsztatja a test alá, és a törzset jobbra csavarja. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt a másik oldalra váltana.
8. Ahelyett, hogy meghúzza az Lat Stretch-et, Do: Bench Lat Stretch
Sean Light, a Los Angeles Lakers volt erősítő edzője úgy véli, hogy a lat-szakaszok a legjobb gyakorlatok, amelyek az edzőteremben végezhetők. A szűk lat elhúzza a vállát a helyéből, és még a fény szerint korlátozhatja a légzését, ezért ügyeljen arra, hogy megfelelően feszítse ki őket. A húzó lat szakaszok helyett, ahol egyszerűen megragad egy pólusot, és hátrahajol, próbálkozzon a kissé kifinomultabb bench lat szakaszokkal.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy pad, kanapé vagy szék elõtt, és megragadja a hátát, kezével kb. Vállszélességben. Lépjen hátra és hajlítsa meg derékánál úgy, hogy a felső és alsó test derékszögű legyen. Nyomja meg a törzsét a föld felé, hogy úgy érzi, nyújtás van a hátán. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje fel.
Hitel: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, a Los Angeles Lakers volt erősítő edzője úgy véli, hogy a lat-szakaszok a legjobb gyakorlatok, amelyeket az edzőteremben végezhet. A szűk lat elhúzza a vállát a helyéből, és még a fény szerint korlátozhatja a légzését, ezért ügyeljen arra, hogy megfelelően feszítse ki őket. A húzó lat szakaszok helyett, ahol egyszerűen megragad egy pólusot, és hátrahajol, próbálkozzon a kissé kifinomultabb bench lat szakaszokkal.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy pad, kanapé vagy szék elõtt, és megragadja a hátát, kezével kb. Vállszélességben. Lépjen hátra és hajlítsa meg derékánál úgy, hogy a felső és alsó test derékszögű legyen. Nyomja meg a törzsét a föld felé, hogy úgy érzi, nyújtás van a hátán. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje fel.
9. Ahelyett, hogy: Butterfly Stretch, Do: Frog Stretch
Az ülő pillangó szakasz nagyon természetes mozgás. Időnként még kényelmes is ülni ebben a helyzetben, miközben megérinti a lábát és oldalra térdezik. Ez egyben a comb belső izmainak nyújtása is. De néha a nyújtás kellemetlen lehet a hátán vagy a csípőjén. Ha ez a helyzet, vagy ha egyszerűen nem érzi magát a pillangóval, akkor próbálja ki a béka nyújtást.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen négyszögletes helyzetben, kezével és térdével a földön. Távolítsa el térdét kissé egymástól, majd mozgassa vissza a fenekét a sarkához. Gyere vissza a négyszögletes helyzetbe, majd kissé mozgassa ki térdét, és mozgassa ismét hátsó részét. Ismételje meg, térdét minden egyes alkalommal kissé kissé kihúzva, amíg meg nem érezte a nyújtást a belső combján. Alternatív megoldásként tarthatja a térd-helyzetét is.
Hitel: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMAz ülő pillangó szakasz nagyon természetes mozgás. Néha még kényelmes is ülni ebben a helyzetben, miközben megérinti a lábát és oldalra térdezik. Ez egyben a comb belső izmainak nyújtása is. De néha a nyújtás kellemetlen lehet a hátán vagy a csípőjén. Ha ez a helyzet, vagy ha egyszerűen nem érzi magát a pillangóval, akkor próbálja ki a béka nyújtást.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen négyszögletes helyzetben, kezével és térdével a földön. Távolítsa el térdét kissé egymástól, majd mozgassa vissza a fenekét a sarkához. Gyere vissza a négyszögletes helyzetbe, majd kissé mozgassa ki térdét, és mozgassa ismét hátsó részét. Ismételje meg, térdét minden egyes alkalommal kissé kissé kihúzva, amíg meg nem érezte a nyújtást a belső combján. Alternatív megoldásként tarthatja a térd-helyzetét is.
Mit gondolsz?
Nyújtasz minden nap? Unod már a nyújtó rutinját? Fogja használni ezeket a szakaszokat? Ha igen, hogyan hasonlítják az új szakaszokat a régiokkal? Milyen izmokat nyújtasz? Milyen gyakran változtatja meg a szakaszát? Kommentáld az alábbiakat gondolataiddal!
Hitel: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMNyújtasz minden nap? Unod már a nyújtó rutinját? Fogja használni ezeket a szakaszokat? Ha igen, hogyan hasonlítják az új szakaszokat a régiokkal? Milyen izmokat nyújtasz? Milyen gyakran változtatja meg a szakaszát? Kommentáld az alábbiakat gondolataiddal!
