Egy irigylésre méltó hatcsomagot nem könnyű felváltani - ami túl rossz, mivel úgy tűnik, hogy szinte mindenki egy meghatározott abszolút készletet akar. De túl sok ember úgy néz ki, hogy a faragott középtáv egyfajta státusszimbólum, amelyet a genetikai elit számára fenntartottak, vagy azok számára, akik több időt töltenek ab edzés közben. És egyszerűen nem ez a helyzet.
Igen, genetikája és étrendje befolyásolja, hogy mekkora az izomdefiníció és mennyi testzsír a középső szakasz körül. De a jó hír az, hogy mindenkinek van abs - függetlenül attól, hogy milyen jól láthatja őket. És ez azt jelenti, hogy mindenki építhet jobb absz.
Lehet, hogy újra kell dolgoznia néhány dolgot (nem érdemes soha nem jött könnyen, ugye?), De az alábbi alapelvek beépítésével és néhány új gyakorlat kipróbálásával létrehozhatja a végső ab edzést.
Mi teszi a legjobb ab edzést?
Mindig kíváncsi, hogy miért lett az ülés olyan népszerű gyakorlat? Az anatómiai könyvek gyakran azt állítják, hogy a hasizmok célja a gerinc hajlítása. Ennek eredményeként sokan úgy gondolják, hogy egy „összeroppant” típusú mozgalom létrehozásával az abszolút úgy alakíthatja ki, ahogyan a természet szándékozta.
Sajnos a legtöbb anatómiai könyv legalább 35 éve elavult - mondja Mark Comerford, kutató, fizikai terapeuta és a Kinetic Control, a gyógytornászokat segítő tanácsadó ügynökség alapító igazgatója. Míg az abs nem hajlítja a gerincét, ez csak egy része a munkájuknak. A hasizmok is segítnek…
-
Készítsen mozgást: Ha egyenesen áll, és derékán előrehajol, amilyen gyorsan csak lehet - mint egy ütőbe ütő boxer -, úgy érzi, hogy az abszolút aktiválódik; mivel gyorsabban mozog, mint a gravitációs sebesség.
-
Ellensúly-mozgás: Ha el kellett volna hátradőlnie az állástól, akkor ismét érezni fogja az abszolút aktiválódását, de ezúttal másképp. Az abszolút az ellenkezőjét csinálja, mint amit az anatómiai könyvek mondnak neked. Ahelyett, hogy a gerincét hajlítanák, ezek az izmok a gerinc kiterjesztésével küzdenek, hogy megakadályozzák, hogy leesjen.
-
Ellenállás a mozgás ellen: Képzelje el, hogy egyenesen áll, karjai egyenesen vállmagasságig, vállmagasságban, összekapcsolva. Ha egy barátja az egyik oldalára tolja a karját, hogyan ellenállna az erőfeszítéseiknek? Az abszolút.
A hatékony ab edzés megteremtése érdekében alapvető fontosságú, hogy kihívást jelentsen a teljes magodra ezen különböző formák és mozgások között. Ennek oka az, hogy szinte minden mozgás, amelyet elvégzel - mind az edzés, mind a mindennapi élet során - bizonyos képességekkel bekapcsolja a magját.
Nyomjon meg egy súlyt a fej fölött, és az agyad bekapcsolódjon. Álljon az egyik lábon, az agyad működik. Harcolj kemény testmozgás alatt, és "csalj" egy kicsit az űrlapodon - ja, valószínűleg úgy érzed, hogy a hasad megment.
Melyek a leghatékonyabbak az ab gyakorlatok?
Ez a végső kérdés a fitnesz rajongók számára: Mi a legjobb ab gyakorlat? 2001-ben az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szponzorálta a kutatást, hogy egyszer és mindenkorra megtalálják a választ. A leggyakoribb ab gyakorlatok 13 rangsorolásában a kerékpáros roppantások a rectus abdominis (azok a hat csomagos izmok) aktiválása alapján tették a legfontosabb helyet. A külső helyet - a kapitány székét - a második hely érte el.
1. lépés: Kerékpár-összetörések
- Feküdjön a hátán, kezeddel a feje mögött, könyök kifelé.
- Emelje fel a fejét, a nyakát és a vállait a padlóról az abs megnyomásával.
- Csavarja bal oldalát, jobb térdét a mellkasa felé hajlítva, miközben a bal könyökét viseli.
- Térjen vissza a központba, és ismételje meg az ellenkező karral és lábmal.
2. lépés: függő térd emeli a kapitány székén
- Mássz fel a székbe, miközben a háttámlát, a karjait és a könyöktartóit a karfákon (a testtömeg támogatása érdekében) nyomja meg.
- Innentől húzza fel térdét a mellkasa felé, és vonzza be a hasi izmokat a folyamatba.
- A lépés befejezéséhez húzza hátra a lábát a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
Az Ab edzések eredményesek?
Ez attól függ, hogy mit csinálsz. Noha a végtelen összeroppantás nem a legjobb megoldás (erről bővebben lásd alább), ha stratégiai kérdése van a választott ab gyakorlatokkal kapcsolatban, hihetetlenül hatékony ab edzést hozhat létre.
Ennek egyik módja egy stabilitási labda. Ennek az eszköznek az edzésekbe történő beépítése előnyei vannak az egész mag számára, mivel az ACE szerint a csomagtartó teljes funkcionalitását megcélozza, beleértve a hajlítást, kiterjesztést, oldalsó hajlítást és forgást.
Próbálja ki ezt a négy lépéses edzést, amikor legközelebb ab edzésre van szüksége az edzőteremben.
1. lépés: Swiss-Ball Pike futtatás
- Kezdje push-up helyzetben, kezével a válla alatt és a vállszélesség mellett, a padlón, sípcsontjai egy svájci golyó tetején nyugszanak.
- Húzza meg az izmait, és húzza a lábait a karjai felé, emeli a csípőjét a levegőben.
- Szünet a rep replikájának tetején, és tartsa egy-két másodpercig.
- Engedje le magát hátulról, és csúsztassa vissza a lábát a labdára, amíg a karod a válla nem lesz.
- Ne felejtsen el tartani a hasfülét és a hátát egyenesen a mozgás során.
Ismétlés: 2-4 ismétlés 6 - 12 ismétlés
2. lépés: Stabilitási labda-ropogás
A svájci labda vagy a BOSU Trainer összetörése javíthatja az egyensúlyt és a stabilitást. És mivel egy kerek felületen tartózkodsz, akkor nagyobb mozgástartományod van, ami növeli a kihívást. (Bónusz: Ez a gyakorlat az ab izom aktiválásának a harmadik helyezettje volt a 2011-es ACE tanulmányban.)
- Feküdjön felfelé úgy, hogy a hát alsó része a stabilizáló labda tetejére támaszkodik, a lábak a padlón laposak és a térd 90 fokra van hajlítva.
- Emelje fel a fejét és a vállait, és "ropogtassa" a borda ketrecét a medence felé.
- Tartsa nyomva, majd térjen vissza a rajthoz.
Ismétlés: 2-4 ismétlés 6 - 12 ismétlés
3. lépés: Stabilitási labdadeszka
- Helyezze a könyökét a stabilitási labdára, a kezét a lábát csípőre húzva egymástól.
- Tartsa a testet egyenes vonalban, fejétől lábujjakig.
Ismétlések: kettő-négy sorozat 30 másodperc
4. lépés: Stabilitási labda push-up
- Jöjjön egy magas deszkára, ha kezét a vállán a labdán tartja.
- Kilégzéskor hajlítsa meg könyökét és engedje le a mellkasát, amíg meg nem érinti a labdát, majd nyomja vissza egy deszkába.
Ismétlés: kettő-négy sorozat 10 - 12 ismétlés
Hetente hányszor kell elvégeznie az edzést?
Más izomcsoportokkal ellentétben, amelyeknek 48 órára van szükségük az edzések közötti helyrehozáshoz, ha akarod, minden nap elvégezheti a munkát. Figyelje azonban az intenzitását. Ha egy ab edzés verziója tartalmaz holtjátékokat és gyógyszergolyó dobásokat, akkor több időre lesz szüksége a helyreállításhoz az ülések között. A testtömegű testgyakorlatok, például a deszkák, a halott bogarak és a madárkutyák azonban általában rendben vannak minden nap.
Tehát a Crunches jó vagy rossz Abs-nak?
Az utóbbi években a ropogások és az ülések kissé rosszul nyomódtak, amikor a fitnesz szakértők és a rehabilitációs szakemberek elkezdtek felszólalni a testmozgás ellen. Stuart McGill, PhD, a Waterloói Egyetem gerinc kutatója arra utal, hogy a túl sok összetörés (vagy túl gyakori elvégzés) az egyik személy gerinclemezét túlzottan kinyújthatja, ami fájdalmat okozhat és potenciálisan megsérült lemezt okozhat.
Az összetörések hatásával kapcsolatos ilyen állításokat nagyon vitatják. Carl DeRosa, PhD, a DeRosa Fizikai Terápia alapítója azt mondja, hogy a testhelyzete nem felelős a lemezekre gyakorolt nyomásért - ez az, hogy milyen szorosan nyomja meg (vagy tömöríti) az izmait.
Más szakértők, mint például a gerinctudományi kutató, Michael Adams, PhD, azt mondják, hogy egy személy korongjai valóban megerősíthetik (mint az izmaid), és potenciálisan rugalmasabbak lehetnek a sérülésekre, ha az abszolút gyakorlatokat, például a megfelelő összeroppantást végzik.
Végső sor: Ha koronggal kapcsolatos sérülése van, akkor a roppantás nem lehet a legjobb gyakorlat az Ön számára. Az egészséges sportolók számára azonban néhány (nem több száz ismétléses) jól elvégzett összetörés segíthet az abszolút aktiválásában. Csak ne támaszkodjon rájuk, mint az ab gyakorlat egyetlen formájára.
És ne csinálják úgy, hogy azt gondolják, hogy csökkenteni fogják a hasi zsírt, egy 1984 augusztusában elkészült, a Test Quarterly for Exercise and Sport kiadványban közzétett mérföldkő tanulmány szerint az ülések nem voltak hatékonyak a dudor elleni küzdelemben.
Hogyan szerezhet egy hatcsomagos terméket?
Tehát csinálhat-e csak egy csomó kerékpár-összetörést, lógó láb-emelést és svájci labdát, és felébredhet egy reggel hatcsomagos abs-val? Nem olyan gyorsan. Az ab gyakorlatok önmagukban nem fogják elhárítani a hasi zsírt, hogy felfedjék az alatta levő csodálatos abszorpciót.
A középső szakasz vésése összehangolt erőfeszítést igényel, amely magában foglalja mind az edzések, mind a táplálkozás átdolgozását (és gyakran egy kis segítséget a genetikából). Először meg kell tisztítania az étrendjét és csökkentenie kell a kalóriát, hogy csökkentse az általános testzsírszázalékot, hogy megmutassa azokat az abs. Ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a magasan feldolgozott ételeket és az alkoholt, és fel kell tölteni a sovány fehérjét, a friss zöldségeket, az összetett szénhidrátokat és az egészséges zsírokat.
Ezután meg kell győződnie arról, hogy kardiocsinát végez. Minél nagyobb az intenzitás, annál több kalóriát éget el. Választhat hosszabb, egyensúlyi szakaszokról (például hosszú távon) vagy rövidebb, magas intenzitású intervallum edzésről (HIIT). És végül, igen, ab-specifikus gyakorlatokra lesz szüksége. Próbálja ki az alábbi edzések egyikét:
- A végső 10 perces HIIT edzés az Ön abszolútja számára
Milyen testgyakorlás égeti a leghasi zsírt?
A hasi zsírtartalom megszabadulásához (például a six-pack abs kialakításához) több, mint testmozgás szükséges. Először is, nem észreveheti a haszsír csökkentését. Inkább elveszíti a hasi zsírt azáltal, hogy csökkenti a kalóriabevitelt, kardio edzést és erőedző edzéseket.
A sportolásra és a zsírégető erőfeszítésekre fordított idő maximalizálása érdekében tegye a HIIT-ot az edzések rendszeres részévé, a 2018. februári metaanalízis szerint, amelyet a Sports Medicine publikált. Ez azt jelenti, hogy például a kardio edzés közben váltakozik a sprint és a gyógyulás között.
