Noha a térd egyszerű, elsősorban egy irányba mozgatható csuklóízület, a test súlyának és a mozgás során kifejtett erőknek nagy részét viseli. Az ízület elsősorban szalagokból és csontokból áll, összehasonlítva a csípő és a vállízületekkel, amelyeket nagyrészt izmok vesznek körül; ez a csontos konfiguráció a térdét sérülésre hajlamosítja. A térd hátulsó részét lefedő kis izomtömeg magában foglalja a gastrocnemius-t, a popliteust és a hátrányok ingadozó végét. Ezeknek az izmoknak a gyakorlása erősíti a térd hátulját.
Egylábú kábelgöndör
1. lépés
Hajtsa végre a lábak hullámait a boka rögzítésével egy kábelcsiga-gépen úgy, hogy a boka hevederét rögzíti az egyes boka körül. Engedje le a szíjtárcsát a legalacsonyabb szintre a padló közelében, majd kattintson a görgőre a jobb bokához; a szíjtárcsa felé kell néznie.
2. lépés
Lépjen körülbelül 1 lábnyira hátra a szíjtárcstól, és tartsa a gép rudait az egyensúly megteremtése érdekében. Hajlítsa kissé a bal lábad ízületeit, a bal lábát kiegyensúlyozva. Emelje meg a jobb lábát a padlón, tartva a két láb térdét egymás mellett.
3. lépés
Hajlítsa meg a jobb térdét, és húzza a jobb lábát a fenék felé, miközben egyidejűleg forgatja a jobb sarkot, erősítve a hátrányainak térdvégét és a gastrocnemius izmokat, valamint a popliteust; továbbra is képes legyen térdét egymáshoz közel tartani. Ismételje meg a 12-15 ismétlés egyik sorozatát, majd kapcsolja be a lábait a bal térd működtetéséhez. Komplett három szett lábonként.
Az egyik lábú borjú emeli
1. lépés
Helyezzen egy nagy súlyú lemezt a padlóra egy viszonylag mozgathatatlan tárgy, például egy edzőgép mellett.
2. lépés
Helyezze a jobb lábad labdáját a súlytábla szélére, emeli a bal lábát a padlóról. Tartsa az edzőgép rúdján az egyensúlyt.
3. lépés
Fogja össze a borjúizmakat, hogy a lehető legmagasabbra emelje fel a lábujjhegyre, 5 másodpercig tartva a kontrakciót. Összpontosítson a gastrocnemius lehető legszorosabb meghúzására, és a lehető legközelebb álljon a térd hátuljához.
4. lépés
Engedje le a sarkát éppen a súlytábla mögött egy 2 másodperces számlálással, majd azonnal vonja össze a borjút, hogy még 5 másodpercig álljon a lábujjhegyén. Ismételje meg a 10 ismétlés egyik sorozatát, majd kapcsolja be a lábakat. Csinálj három lábat egy lábonként.
Amire szüksége lesz
-
Bokaszíj a kábel-tárcsás géphez
Nagy súlyú lemez
Tipp
A térd hátulsó részének megerősítése érdekében tegyen bele hajlamos és függőleges láb-göndör gyakorlatokat a rutinba. Mindkét borjú váltakozó munkavégzése egyidejűleg, az egyik lábú borjúemeléssel. Tartsa a súlyzót vagy a súlyzót, ha a testtömegű borjúemelés megkönnyíti.
Figyelem
Erősítse meg a térd elülső részén áthaladó négyszögletű inak lábhosszabbításával, hogy megakadályozza az izmok és az ízületek egyensúlyhiányát.
