Nincs tornaterem? Nincs mit! A saját testtömeg, a mindennapi tárgyak és az ellenállási sávok mind segítenek az erő növelésében a mellkasában, az abs és a bicepszben nehéz szabad súlyok vagy gépek nélkül. Időnként kicsit kreatívnak kell lennie, de súly nélkül, otthoni edzésnél soha nem lesz ürügy az edzés kihagyására.
Mellkasi gyakorlatok súly nélkül
A push-up a klasszikus testtömeg-gyakorlat, amelyet otthoni mellkasi és kar-edzésnek kell tartalmaznia. Természetesen létezik a standard verzió, de ha elsajátította, lépjen tovább a kihívást jelentő variációkhoz.
1. Gyémánt push-up-ok
A gyémánt vagy szoros szorítású push-up a karok hátulján lévő tricepszre, valamint a mellizomra irányul. Szálljon klasszikus push-up helyzetbe, de helyezze a kezét a vállainak alá vagy még közelebb, hogy az ujjaival gyémántot képezzen. Tartsa a hasát a gerinc és a test felé mereven, miközben könyökét hajlítja, hogy az orrát a padlóra engedje le, és visszafelé emelkedjen.
2. Fokozatos push-up
A szakaszos push-up egyenetlen pozíciója elvezeti a súlypontját, ehhez valamivel több aktiválást igényel a mellkasából és a tricepszből, mint a standard változatnál.
A klasszikus push-up pozíciótól, ahol a kezeit válltávolságra helyezkedik el, olvassa el a kezét úgy, hogy a jobb kéz kb. 6 hüvelyk legyen a bal kéz előtt. Tartsa a hasát szilárdan, miközben meghajlik és könyökét 90 fokkal meghosszabbítja. Ismételje meg a bal kezével a jobb oldalon.
3. Nyomógombok egy stabilitási golyóra
A stabilitási labda növeli az instabilitást, ezért az abs és a mellkasának erőteljesebben kell dolgoznia, hogy helyben maradjon. Használjon stabilizációs labdát a push-up két módszerének egyikével: tegye rá a lábát és tegye ki a kezét, hogy átvegye a szokásos push-up helyzetet, vagy helyezze a kezét a labdára a push- up végrehajtásához. fel akció.
4. Dőljön vagy csökkenjen a push-up
A lejtős push-up, amelyben a kezed padon, dohányzóasztalon vagy székön áll, kissé kevésbé intenzívé teszi a push-up-ot, mint a klasszikus variáció, amelyben a padlóval párhuzamos vagy. Nagyobb hangsúlyt fektet a pectoralis izom felső részére.
Az intenzitás fokozása érdekében az alsó párnánkon hajtson végre csökkenést úgy, hogy a lábát a megemelt felületre helyezi, és kezét a padlóra. Nagyon figyeljen a testhelyzetre ezekben a variációkban. A törzset merevnek szeretné tartani, és ne engedje, hogy a csípő lehajoljon vagy felfelé emessen.
Építsd meg azokat a fegyvereket
A bicepsz edzések gyakran azonosak a vas pumpálásával. A bicepsz akkor aktiválódik, ha napi tevékenységeket végez, mint például élelmiszerbolt táskák hordása, egy fazék forrásban lévő víz felvétele tésztavacsora készítéséhez vagy táska szállítása. Gondoljon arra, hogyan működnek a karod ezen műveletek során, és használja őket arra, hogy ösztönözze a bicepsz edzés megtervezésének módját otthon, felszerelés nélkül.
1. Állapotok
Ehhez a szokásos mozdulathoz nem szükséges állkapocs. Ha van ilyen, akkor használja, de egy erős zuhanyrúd, ajtó elakadás vagy a fa ága helyettesítheti. Használjon egy széket vagy széket, hogy lépjen fel a bárhöz, és fogja meg egy alsó markolatával, kezét válltól egymástól.
Ha lóg, hajlítsa meg könyökét, hogy húzza az állát az oszlop fölé és fölé. A könyökét tartsa közel a törzs oldalához. Használja a vezérlőt a hátrafelé a karok kinyújtott helyzetébe.
2. Göndör
Használjon nem szokásos nehéz tárgyakat, például egy nagy kancsó mosószert vagy a könyvekkel töltött hátizsákot a hagyományos göndör hajlításhoz. Fogja meg a tárgy fogantyúját egy alsó fogantyúval, és tartsa a felkarját jobbra a törzstel, miközben hajlít és könyökét kinyújtja. Lassan mozogjon a teljes mozgástartományban, így teljes mértékben kinyújtja a karját a göndör alján.
3. Fordított sorok
A fordított sor a hátát és a bicepszet is működteti, amikor evezési művelettel húzza fel testét felfelé és lefelé egy rögzített sávra. Használjon stabil vízszintes sávot, amely körülbelül három lábnyira van a talajtól - ismét egy faág vagy játszótéri bár működne. A rudazatnak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a karjai teljes mértékben kinyúlhassanak.
Feküdjön a rúd alatt és fogja meg egy alsó markolatával, kezeit körülbelül vállszélességben egymástól. Nyújtsa ki a lábát, hogy a test egyenes vonalú legyen, és húzza fel a testét a rudak felé. Hajtsa végre a karokat a kiindulási helyzetbe az ismétlés végrehajtásához.
4. Ellenállási sáv göndör
Az ellenállás sávok hordozható, könnyen tárolható alternatívát kínálnak a súlyokhoz. Ezek a hosszú latexcsövek gumiszalagként nyújtódnak, hogy ellenállást biztosítsanak és szilárdságot teremtsenek. A bicepsz megmunkálásához álljon mindkét láblal a szalag közepén, és tartsa mindkét kezén egy fogantyút vagy végét. Lassan göndörítse le a fogantyúkat a válla felé, álljon meg egy pillanatra, és nyújtsa ellenőrzéssel a kiindulási helyzetbe.
A vonat felszerelése mentes
Az American Council on Exercise által közzétett kutatás kimutatta, hogy az ab gyakorlógépek nemcsak jobban működtek az absnál, mint a klasszikus testtömeg-mozdulatok, például a ropogás, a deszka és az oldalsó deszka.
1. összeroppan
A gyomorizmok edzésével kapcsolatban a ropogások régimódi hatásúak, és jó hatásúak, ha megfelelően végzik el őket. Elsősorban a rectus abdominis-t célozzák meg, az izom széles testét, amely a törzsét takarja.
Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg térdét a szőnyegbe ültetve. Csukja össze a kezével a nyaka és a fej hátsó részét, majd lassan emelje fel a fejét és a vállait a padlóról. Szándékosan mozogjon, és érezze, hogy a bordái összehúzódnak a medencefenék felé, miközben fel-le emelik.
2. A deszka variációk
A deszka a has mély izmait, például a keresztirányú hasüreget működteti, és szinte bárhol megtehető. Szálljon egy push-up helyzet tetejére, ölelje meg a hasa gombját a gerincébe, és tartsa egyszerre 20–60 másodpercig. Alternatív megoldásként kiegyensúlyozhatja a merev testet a lábujjain és az alkarján. Az oldalsó deszka kiegyensúlyozza a lábad és az egyik kéz vagy az alkar oldalát.
3. A csomagtartó forgásai
Gyakorold az izmait a has vagy a ferde oldalán is. Ezek az izmok felelősek a forgásért és az oldal hajlításáért. Az ellenálláshoz használjon gyógyszerlabdát, telefonkönyvet vagy vízkannát.
Üljön a földre, és hajlítsa meg térdét. Fogja meg mindkét kezével a nehéz tárgyat, és csak néhány hüvelyk tartsa azt a mellkasa előtt. Kissé hajoljon vissza és forgassa oldalról a oldalra. Tartsa a labdát a mellkasának középpontjában; ne hagyja, hogy csavarodva ejtsen a padló felé.
Tipp
Mindezen mozdulatoknál végezzen akár három, 8–12 ismétlést. Az erő ugyanazon izomcsoportokat edzeni nem egymást követő napon. Az izmainak 48 órára van szüksége a gyógyuláshoz és az erősebbé válásához.
