1996-tól 2012-ig Ray Lewis az egyik legjobb és legfélelmetesebb linebacker volt a Nemzeti Labdarúgó Ligában. Kétszer volt az Év NFL védekező játékosa, hétszer szerepelt az All-Pro első csapatában, és 13 Pro Bowl játékra választották ki. Lewis sikere részben a munka-etikának és az intenzív edzésprogramnak tulajdonította, amely ötvözte az old school gyakorlatokat a saját innovációival.
Ray Lewis edzés
A Ray Lewis edzés intenzív, de nem tisztán tudományos. Az egyik edzési módszere - amelyet fiúként kezdte, de profiként még mindig követte - az volt, hogy kártyákat vegyen ki a pakliból, és minden egyes kártyanak megfelelően nyomja meg a fájlokat. Ha például hétből húzna, akkor hét nyomást tett. Egy arckártya 10 pushupot, egy ász 25 és egy joker 50 értékű volt. Áthaladt az egész fedélzeten, összekeverték a kártyákat, majd ugyanazt az edzést végezték, de ülésekkel. NFL-napjaiban minden egyes gyakorlatra három kártyacsomagon ment keresztül.
Strand test erős
Lewis inkább az atlétikai alkalmazású funkcionális gyakorlatokat részesítette előnyben a gépeken végzett munka mellett. Az egyik vágott edzése során homokon futott, miközben 45 fontos mellényt viselt. A bemelegítés 100 ugró emelőt és 100 guggolást tartalmazott a mellény viselése közben. Ezután három kúpot 10 méterre helyezkedett el egymástól a homok mentén, és különféle sprintjeket hajtott végre. Például 10 méterre sorakozott az első kúp elé, és a kúphoz sprint, vissza a kiindulási vonalához, majd visszatért a kúphoz. A gyakorlat négyszer megismételése után öt 20 yardos sprintot és öt 30 yardos sprintot végzett.
Minta edzés
Amikor Lewis elhagyta a tengerpartot és eljutott az edzőterembe, inkább a súlyzó és a testtömeg gyakorlatokat részesítette előnyben. A mintaedzés négy sorozatot tartalmazhat: lejtős és lapos padokkal, vállakkal és sorokkal, három fekvő tricepsz-hosszabbítással, valamint két elülső és oldalsó emeléssel, bicepsztel és keresztirányú göndördel, lógó lábakkal és függőleges ráncokkal.. Lewis minden sorozatot kudarcra dobta.
A következetesség kulcsfontosságú
Lewis napi legalább háromszor 60 perces edzést hajtott végre, hetente öt napon az offseasons során, amikor az NFL-ben játszott. Körülbelül 90 percet pihentetett az ülések között. Minden nap hasi és mag edzéseket végzett - például hetente 2500 és 3000 ab-görgetést végzett acél ab kerékkel. Emellett plyometrikus korlátokat is végzett.
Kártyapakli edzés
Noha nem ésszerű, ha úgy edzel, mint Ray Lewis, otthon is megteheti a saját kártyalapját. Rendeljen testtömeg-gyakorlatokat minden egyes öltönyhöz - például guggolás szívhez, push-up ásóhoz, burpees klubokhoz és sit-up gyémánthoz. Az ismétléseket a kiválasztott kártyán szereplő szám diktálja.
Válasszon egy beállított gyakorlatot minden arckártyához, például 20 ugró emelőt Jacks-hez, 20 hegymászót Queens-hez, 30 másodperces deszkat a királyokhoz és 10 húzót ászokhoz. Válasszon egy kártyát egyszerre, és dolgozzon végig a pakliban.
