Számos tényező, amelyek nem befolyásolhatják az alapvető anyagcsere-sebességet, azaz a test számára szükséges kalóriák száma az alapvető funkciók ellátásához, mint például a légzés. Például az életkor, a nem és a gének szerepet játszanak a BMR meghatározásában. Az élelmiszerekben és italokban található egyes anyagok enyhén serkenti az anyagcserét, de önmaguk nem elégetik a kalóriát. Ha hirtelen fogyni kezd, vagy nem látszik lefogyni, beszéljen orvosával, hogy zárja ki az alapjául szolgáló orvosi okot.
Fogyás alapjai
A fogyáshoz az étkezési lehetőségek és a testmozgás kombinációjával kalóriahiányt kell létrehoznia. Általában 3500 kalóriát kell borotválkoznia a programjából, hogy elveszítse 1 font testtömegét. A legjobb módja ennek elérése lassan, étrend és testmozgás kombinálásával. Ahhoz, hogy egy héten belül elveszítsen egy kilót, 250 kalóriát vághat le étrendjéből, és további 250 kalóriát égethet edzés közben.
Váltva az egészségesebb ételek és italok megválasztására, mint például a gyümölcsök és zöldségek, a sovány fehérje, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az édesítetlen italok fogyasztása, csökkenti a kalóriát. Az egész ételek általában kevésbé energiasen sűrűek és jobban töltenek be, mint a cukros, zsíros ételek és italok. Például, ha kólafogyasztó vagy, ha naponta csak egy közepes méretű szénsavas szénsavas szénhidrogént veszít fel, akkor kb. 275 kalóriát takarít meg, és egy hónap alatt kb. 2 kilót veszíthet anélkül, hogy bármilyen egyéb étrend-változtatást megtenne.
Ezen felül a testmozgás bevált módja az anyagcserének fellendítésének. Kombináljon hetente legalább 150 perces aerob tevékenységet, például élénk séta, kocogás, úszás vagy aerobik órát, két erőerősítő edzéssel, súlyokkal vagy ellenállás sávokkal. Egy 155 fontos ember 260 kalóriát éget el egy 30 perces, alacsony hatású aerobik órában.
Koffein a kávéban és az anyagcserében
Az italválasztás átgondolásakor örömmel veszi tudomásul, hogy nem kell eltávolítania a kávét az étrendből. Az ötven milligramm koffein kissé termogenikus hatással van a testére, azaz kalóriát éget és megnöveli a BMR-t - nyilatkozta egy, a European Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány 2009-ben. Egy csésze főzött kávé 70–140 milligramm kávét tartalmaz., a felhasznált bab típusától és pörkölésétől, valamint a főzési módszertől függően. A nagy nemzeti láncokból származó kávé tartalmazhat több koffeint.
A legjobb eredmény elérése érdekében inni kell a kávét feketén. Tejszínt és cukrot használva, vagy szirupdal és tejszínhabbal töltött italokat rendelve, olyan üres kalóriákat ad hozzá, amelyek legyőzik a fogyás céljait. Míg 16 uncia sötét pörkölt kávé egy nemzeti láncból csak 5 kalóriát tartalmaz, addig az azonos méretű, fehér csokoládé mokka ital izmos 400 kalóriát jelent.
Napi 400 milligramm koffeinfogyasztás általában biztonságos az egészséges felnőttek számára. Ezen túlmenően néhány embernél mellékhatások lehetnek, mint például a gyors szívverés, szorongás, nyugtalanság és álmatlanság.
Zöld tea katekinok és anyagcseréjük
A zöld teával és az anyagcserével kapcsolatos kutatások ellentmondásosak voltak. A fent említett 2009. évi tanulmányban a zöld tea egyáltalán nem volt hatással a termogenezisre. Más tanulmányok, köztük a 2007-ben az Obesity-ban közzétett tanulmány, kimutatták, hogy a zöld tea katechinjei - hasznos növényi vegyületek - csökkentik mind a testsúlyt, mind a testzsírt.
Akárcsak a kávéval, a legjobb eredmény elérése érdekében igyon meg zöld teát egyszerűen, édesítőszerek hozzáadása nélkül. Ha inkább a hideg teát, mint a forró, készítse el saját magát főzött teából, ahelyett, hogy palackozott teát vásárolna; A palackozott italokban lévő katechinek a termelés, tárolás és szállítás során lebomlanak - állítja a 2001. évi Journal of Agricultural and Food Chemistry tanulmány.
Tejtermékből és anyagcseréből származó kalcium
Az American Journal of Clinical Nutrition 2004-ben közzétett áttekintése szerint a kalciumbevitel jelentősen hozzájárul a súly- és zsírtartalomhoz. A felülvizsgálat szerzője arra a következtetésre jutott, hogy napi három vagy több adag tejtermékek és italok felgyorsíthatják a kalóriaégetést az felnőttek. Az étrendi kalcium jobban működik, mint a kiegészítő, feltételezte, mert a tejtermékek tejsavófehérjében lévő elágazó láncú aminosavak látszólag támogatják a hatást. Napi három pohár tej ivása fokozhatja az anyagcserét.
Figyelemmel kíséri a tej zsírtartalmát, hogy ellenőrizze a kalória-bevitelt és csökkentse az egészségtelen telített zsírtartalmát. Nem kell teljes zsírtartalmú tejet inni ahhoz, hogy a legtöbb kalciumot megkapja. Valójában, bár egy csésze teljes tejben 276 milligramm kalcium és 149 kalória van, egy hasonló adag 1% tej több kalciumot tartalmaz kevesebb kalória esetén - 305 milligramm kalcium csak 102 kalória esetén.
