A középiskolás sportolónak kiegyensúlyozott, egészséges ebédet kell ennie, hogy magas szintje legyen az iskola utáni sportok és egyéb atlétikai tevékenységek során. Az energiaellátás mellett az egészséges ebéd a tizenéves testét és izmait is megfelelően növeli. Mivel az elfoglalt tizenéveseknek általában kevés ideje van ebédre, elengedhetetlen a gyors, egészséges étkezés és az étkezés és az íz kielégítése.
Lengyel le a fehérjét
A középiskolás sportolónak minden nap ebédjébe bele kell foglalnia a fehérjeben gazdag ételeket. A fehérje elősegíti az izomréteg felépítését és fenntartását, ami nélkülözhetetlen az atlétikai állóképesség és a teljesítmény szempontjából. A középiskolai sportolók többsége 1–1, 5 gramm fehérjere van szükség testtömeg-kilogrammonként, ami napi mintegy 75–100 gramm fehérjét eredményez, mondja Sharon Howard dietetikus az ESPN-hez írt cikkben. Célja körülbelül 25 gramm fehérje elérése ebédidőben. A magas fehérjetartalmú ebédötletek között szerepel egy teljes kiőrlésű hoagie sovány pulykaval, fekete bab adagolása kockára vágott csirkével vagy földimogyoróvaj szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.
Ropog a szénhidrátokra
Csomagolja össze az ebédeket, amelyek magas szénhidráttartalmúak, amelyek megtalálhatók a gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben. A szénhidrátok emésztésekor glükózra bomlanak le, amely azonnali energiát biztosít a tizenéves testének. A fel nem használt energiát glikogénként tárolják a májban és az izmokban későbbi felhasználás céljából, például sportolás után az iskola után. A sportolónak legalább hat-tizenegy adagot kell enni naponta, így néhányat ebéddel. Töltsön meg egy teljes kiőrlésű pita sovány pulyka és alacsony zsírtartalmú sajt, mint a svájci sajt. Vagy csomagoljon egy tál barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát, tetején gyermeke kedvenc szószával és zöldséggel.
Töltsük fel a gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcs- és zöldségfélék vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a gyermek fizikai aktivitását. Például a karfiolban magas a B-vitamin tartalma, amelyek a vércukrot energiává alakítják. A vasban gazdag ételek, például a szárított sárgabarack és az aszalt szilva szintén hozzájárulnak az energiaellátáshoz. A gyümölcsök és zöldségek szintén magas víztartalmúak, ami segíthet a sportoló hidratálásában. A csúcs fizikai állapotának megőrzése érdekében a tinédzsernek ebédidőben legalább egy gyümölcs- és zöldségfélének kell lennie. Például, tegyen be egy darab egész gyümölcsöt vagy baggie nyers zöldséget. Vagy csomagoljon pizzát gombával, zöldpaprikával, ananásszal és articsókával. Vagy készítsen tonhal salátát, szőlővel, uborkával és hagymával töltve.
Dig Into Dairy
A tejtermékek nemcsak magas szénhidrát- és fehérjetartalmúak, hanem kalciumban gazdagok, ami segíthet a sportolónak az erősebb csontok felépítésében. A legjobb eredmény elérése érdekében gyermekének legalább egy adag tejtermet kell ebédidőben. Csomagoljon például egy kis dobozt tejet vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot, meghintve granolával és a tini kedvenc gyümölcsével. Vagy a sportoló enni lehet egy angol muffint, amely alacsony zsírtartalmú sajttal és pizza szósszal teli.
