A hasi fal elsősorban a külső hasi izmokból áll, beleértve a rectus abdominist és a külső ferdeket. Bár a hagyományos ab gyakorlatok, például az ülések és a kanyargós roppantások erősítik ezen izmok szerkezetét, nagyon kevés előnyt jelentenek azoknak a napi tevékenységeknek és sportoknak, amelyek megkövetelik a test mozgását és erő előállítását különböző irányokba, például nyomásra, futás és dobás. A Pennsylvaniai Állami Egyetemen 2013 márciusában a „Journal of Strength and Conditioning Research” kiadványban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a vállakra és a fenékre gyakorolt gyakorlatok nemcsak a rendszeres hasi gyakorlatok elvégzésével javítják az erőt, a kitartást és a stabilitást. A hasfal megerősítésének jobb módja a teljes test gyakorlása.
Gyógyszer labda hinták
1. lépés
Álljon lábával válltávolságra egymástól úgy, hogy a lába előre vagy kissé kifelé mutat. Tartsa mindkét kezével gyógyszergömböt mellkasának előtt, kissé meghajolt karokkal. Lélegezzen be, miközben felfelé fordítja a labdát, miközben kissé meghosszabbítja a törzset és a csípőt. Lélegezzen ki, miközben lefelé és a lába között lehajtja a labdát anélkül, hogy a hátát és a vállait összeakadná. Haladjon előre kissé, enyhén hajlítsa meg a lábad. Ismételje meg a gyakorlatokat, amilyen gyorsan csak lehet, 8-10 ismétlésig.
2. lépés
Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint az első lépés. Fordítsa el a gyógyszer labdát vízszintesen jobbra, fordítva ugyanakkor a törzset, a bal csípőt és a bal lábat. Tartsd jobb lábát a padlón ülve. Húzza vízszintesen a labdát a testén balra, a törzset, a jobb csípõt és a jobb lábat összefordítva. Végezzen 10 - 20 fordulatot, miközben állandó légzési ritmust tart fenn.
3. lépés
Álljon lábával körülbelül válltól távol, és tartsa mindkét kezével a gyógyszergömböt a jobb vállán, kissé fordítva a törzset balra. Kilégzés közben a labdát átlósan áthaladva a bal oldali csípő felé. Fordítsa el a törzsét, miközben leng. Lélegezzen be, amikor a labdát a jobb vállára viszi, és ismételje meg a gyakorlatot, amilyen gyorsan csak lehetséges. Végezzen 8-10 ismétlést a test mindkét oldalán. Pihenjen egy percig, és ismételje meg az edzést még egyszer vagy kétszer. Használjon nehezebb vagy könnyebb golyót, ha módosítani szeretné a nehézségeket.
Erő és áramkör
1. lépés
Álljon jobb lábával körülbelül egy lábaddal előtted, és tartsa mindkét kezén súlyzót a válla fölött és közelében. Tartsa a könyökét a bordáinak közelében, és fordítsa előre. A csuklóidnak oldalra nézzenek. A gyakorlat során tartsa a hátát egyenesen és a lábait kissé meghajlítva. Kilégzés közben a súlyzót a feje fölé nyomva addig addig, amíg a karja egyenes nem áll, anélkül, hogy a gerincét túlhosszabbítaná vagy vállat vont. Lélegezzen be, amint visszahozza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Végezzen el nyolc-10 ismétlést.
2. lépés
Álljon körülbelül öt-hat lábnyira a szilárd faltól és lábai körülbelül hip-távolságban egymástól. Tartsa mindkét kezével gyógyszerlabdát a mellkas közelében. Hajlítsa kissé a lábad, és tartsa egyenesen a hátát. Légzés közben a labdát a falhoz dobva gyorsan kinyújtja a karját, mint egy kosárlabda. Húzza ki gyorsan a lábait, amikor dob, hogy segítsen az erő generálásában. Fogja meg a labdát, miután egyszer lepattan a falról. Ismételje meg a gyakorlatot, amilyen gyorsan csak lehetséges, 10-20 ismétlésig. Használjon nehezebb gyógyszerlabdát, vagy növelje meg a fal és a fal közötti távolságot, ha növelni szeretné a nehézségeket. Használjon könnyebb labdát, vagy csökkentse a távolságot, ha meg szeretné könnyíteni az edzést.
3. lépés
Álljon egy olyan réteges doboz tetején, amely körülbelül két-három láb magas, lábai kissé egymástól. Ugorj le a padlóra, és enyhén leszálljon a lábujjaira és a lábfejeire úgy, hogy meghajolja a lábát és a csípőjét. Azonnal ugorj fel egyenesen, és karjait fejezzük fölfelé, ugyanakkor röplabdaként. Húzza ki a csípőjét, térdét és bokait, ahogy ugrik. Ugrás a doboz tetejére, és ismételje meg a gyakorlatot ötször-tízszer. Pihenjen egy-két percig, és ismételje meg még két-három alkalommal az áramkört.
Amire szüksége lesz
-
Gyógyszer labda
súlyzók
Tipp
A Tokiói Egyetem kutatói a "Journal of Electromyography & Kinesiology" 2011. augusztusi számában felfedték, hogy a megemelkedett emelvényről való leugrást követően a rectus abdominis és a külső ferdekék mintegy 100 milliszekundumot aktiválnak, mielőtt a lábakon a földre szállnának. Ezek az izmok továbbra is aktiválva maradnak a leszállás során. Így minden olyan nagy hatású gyakorlat, mint például függőleges ugrások, oldalirányú ugrások, ugrókötél gyakorlatok és sprint, erősíti a hasi falat.
Hasonlóképpen, minden olyan gyakorlat, amelyhez álló helyzetből ingadozást, dobást, tolást vagy húzást igényel, belekapcsolódik a hasi izmokhoz. A mintagyakorlatok magukban foglalják az állandó kábelsorokat, a gyógyszeres labdavezetéseket, a kettlebell-hintákat és a push-upokat.
Figyelem
Azonnal keresse fel orvosát vagy egészségügyi szolgáltatóját, ha edzés közben fájdalmat tapasztal a hátán, a csípőjén vagy a hasi régióban. Néhány hétig dolgozzon képzett szakemberekkel, ha még nem ismeri az erőt és az energiaellátást, mielőtt önállóan edzne.
