A 10 kilométeres vagy 6, 2 mérföldes futás jelentős energiát és kitartást igényel a futóktól. A futó optimális teljesítményéhez elengedhetetlen a megfelelő felkészülés. Az edzési terv elfogadása és betartása elősegítheti a növekvő futási és versenynapi célok elérését.
A 10K előtti héten az edzési tervnek tartalmaznia kell a megfelelő étkezést, a megfelelő pihenést, a megfelelő bemelegítést és a hidratációt.
Táplálkozás: Hét 10K előtt
Enni egy gyümölcsben, zöldségben és komplex szénhidrátokban gazdag étrendet a 10K verseny előtti héten. A futók hajlamosak csökkenteni a fehérjét és a zsírt, és több szénhidrátot fogyasztanak a verseny héten a glikogén tárolásának fokozása érdekében. Az intenzívebb futással edzőnapokon kevesebb, gyakrabban étkezzen.
Próbálja meg a verseny előtti és a nap folyamán távol maradni a magas rosttartalmú élelmiszerektől, mivel ezek az ételek nemkívánatos fürdőszobát okozhatnak a verseny során. A magas szénhidráttartalmú étkezés, például a teljes kiőrlésű tészta spagetti fogyasztása a verseny előtti este elősegítheti a test felkészülését a futásra.
Ezenkívül, ha magas szénhidráttartalmú étkezésre kerül három órával a verseny előtt, és szénhidrát- és elektrolitkiegészítőket, például sportitalokat iszunk a verseny során, javíthatjuk az általános állóképességet.
Kapjon megfelelő pihenést
A testének megfelelő pihenésre van szüksége az edzés során, de különösen a 10K verseny előtt. Csökkentse a futásteljesítményt, és csökkentse a keresztezéses edzéseket. A verseny előtti három-hét nap alatt néhány kényelmes, 2–3 mérföldes futás segít fenntartani a kitartást, és meglazítja a lábad a verseny napján.
Általában a futónak pihennie kell, ahelyett, hogy a versenyt megelőző két napot gyakorolja. Az optimális teljesítmény érdekében sokáig aludjon a futáshoz vezető éjszakákon.
Használjon hidratációs taktikát
A testének folyamatosan hidratáltnak kell maradnia az edzés alatt, különösen a 10K előtti héten. Maradjon távol az alkoholtól, a koffeintől és más diuretikumoktól, amelyek a test kiszáradását okozhatják.
Igyon sok vizet, valamint sport- vagy energiaitalokat, amelyek elektrolitot tartalmaznak. Nagy mennyiségű víz ivása és izzadás a nátriumszint csökkenését okozhatja. A test előtti elektrolitokkal történő feltöltése a verseny előtt és alatt megakadályozza a kiegyensúlyozatlanságot, és segít a lehető legjobban teljesíteni.
Versenynapi bemelegítés
A versenynapon azt akarja, hogy az izmai optimális kapacitással működjenek. Az izmok felmelegítése a verseny előtt felkészíti a testét a közelgő futásra. Vegyen egy meleg zuhanyt a verseny reggelén a folyamat elindításához.
Körülbelül 30 perccel a verseny előtt kezdje el izmainak felkészítését. Kezdje egy gyors ütemű sétával, és növelje tempóját 10 percre egy kényelmes futtatáshoz. Húzza ki hátrányait, négyszorosát, elrablóit, ferdejét és borjait összesen 15 percig.
Befejezheti a versenynapi bemelegítést négy 100 méteres pick-up segítségével. A tested felkészül a verseny stresszére és zökkenőmentesen áttér a 10K futtatására.
