A gracilis egy hosszú, karcsú izom, amely végigfut az egyes combok belsejében. A medence alsó végétől a sípcsont tetejéig keresztezi, az alsó lábánál nagyobb a két csont. Mivel több ízületet keresztez, a gracilis több műveletet hajt végre. Elsősorban egy csípőcsonkító, de segít a térd hajlításában is. A gracilis nyújtása érdekében mindkét mozgást meg kell fordítania, kiegyenesítve a térdét és elrablva a csípőjét.
Állandó nyújtás
Az álló szakasz akkor ideális, ha nem vagy túl rugalmas. Csak hajtsa szét a lábait, a lábait egyenesen, amíg nem nyújtja a nyújtást a belső combjain. A rugalmasság felépítésével az egyik térdét meghajolhatja, és oldalsó lökésbe süllyed, hogy fokozza a nyújtást a másik oldalon. Töltsön el ugyanannyi ideig a test mindkét oldalát. Kerülje a kísértést, hogy teljesen süllyedjen az oldalsó hasadékba, mert nehéz ellenőrizni a testtömegét ebben a helyzetben, és ha nem vagy rendkívül rugalmas, akkor magának is fájhat.
Ülő nyújtás
A kissé könnyebben ellenőrizhető gracilis szakasz nyújtása érdekében üljön le és terítse szét az egyenes lábait. Lassan előre csípje a csípőjét, amíg nem érez feszültséget a comb belső részében, majd hajoljon előre a csípőről, miközben háta lapos. Ezzel a nyújtással fontos megjegyezni, hogy a feszültség, nem a fájdalom pontjára kell nyújtani, és a pattogás helyett statikus szakaszot kell tartania. Kissé az egyik oldalra hajlítva a test másik oldalán húzódik.
Fekvő nyújtás
A gracilis nyújtásának egyik legegyszerűbb módja a háton fekve és a fenekét a falhoz lehető legközelebb húzva. Nyújtsa ki a lábad egyenesen a fal mentén, majd hagyja, hogy a gravitáció húzza le és szét. Ez egy ideális szakasz, ha nagyon rugalmas vagy, ám fájdalmas lehet és nehéz a rugalmatlanság ellen irányítani. Használhat két testmozgásgömböt, az egyiket mindkét láb alá helyezve, hogy segítse a nyújtás irányítását.
Alapvető technika
Ahhoz, hogy a gracilis szakaszaiból a legtöbbet hozza ki, kövesse az nyújtás bevált gyakorlatait: Nyújtson feszítést azután, hogy az izmok már melegek, akár az edzés után, akár néhány percnyi élénk kardió után vagy egy forró fürdőben való áztatás után; maradjon nyugodt és lélegezzen normálisan az egész szakaszon; tartsa meg az egyes szakaszokat 15-30 másodpercig, pattogás nélkül; ismételje meg az egyes szakaszokat oldalról háromszor-ötször; és próbáljon meg nyújtani legalább hetente egyszer vagy kétszer.
A többi hip-adductors
Nem az összes csípő-illesztő vagy a belső combizom keresztezi a térdét. Lehetséges, hogy a rövidebb adduktor izmok nem nyújtanak teljes nyújtást az egyenes lábak nyújtása során, ezért érdemes megtenni ugyanazok a gyakorlatok hajlított térdét, mint például a "pillangó" ülés és a sarokon guggolás, térdre szétszórva.
