A következő alkalommal, amikor megérinti a kardiopadot, ne kerülje meg az elliptikus edzőt. Úgy tűnik, hogy alacsony kulcs a csúszótalpokkal, de gyilkos edzést nyújt az abs és a fenék számára. Játsszon egy lejtőn, hogy intenzívebbé tegye a gyakorlatot, és megcélozza a zsákmányt; ellenáll a késztetésnek, hogy támassza fel fogantyúit vagy síneket, hogy kihívást jelentsen az egyensúlyára, ami működik az abszolút.
Tipp
Ne feledje, hogy az elliptikus edzés lényegében kardiovaszkuláris. Használja az izmait, de nem formálja és tonizálja őket ugyanúgy, mint az ellenállás edzése. Eléget egy kalóriát, ami segít a fogyásban, hogy felfedje a lassú abszorpciót, de csak annyit tud tenni, ha jobb hátoldalra van szükség. Az elliptikus edzésekkel együtt végezzen hetente legalább két célzott, edzést célzó edzést, amelyek magukban foglalják a guggolást, a lungeket és a lábfürtöket, hogy valóban megformálják a fenékét.
: 17 gyakorlat a zsákmány alakításához és tonizálásához
1. lépés: Álljon fel egyenesen
Az ellipszis alakjánál történő edzés a testét megtartja a rossz testtartás fenntartása érdekében. Ehelyett álljon magasan, ami aktiválja az ab izmait, és ne támaszkodjon a fogantyúkra vagy az oldalsó sínekre. Az emberek gyakran használják ezeket a kellékeket mankóként, hogy az edzés könnyebbé és stabilabbá váljon. Ragadja meg az instabilitást, és kérje meg magát, hogy használja az abs testét, hogy álljon egyenesen, még akkor is, ha szigorúan pedállal emelkedik le egy lejtőn.
2. lépés: Helyezze el az ellenállást
Az elliptikus gépi konzolok "percenként lépések" néven vannak feltüntetve. Ha könnyedén 180, 190 vagy 200-nál nagyobb spm-t nyom, akkor nagyobb toleranciát tolerálhat, hogy keményebb edzést végezzen. Cél a pedál körülbelül 130–150 spm. Ne csak lassítson, hogy megfeleljen a tempónak; emelje fel ellenállását, és így akarsz elérni ezt a célt. Maximalizálja az izomfelhasználást és a kalóriaégetést.
3. lépés: Használja a karoszlopokat
Ha a modellnek mozgó pólusai vannak, akkor az erőteljes szivattyúzás a pedálcsúszdával együtt hatékony módja a kalória-égetésnek és a kövérzsír égetésének.
4. lépés: Kihívás az egyensúlyra
Időnként engedje el a fogantyúkat, hogy valóban ellenőrizze az egyensúlyát, amely működik a magjában. Kisebb ellenállású pedál viszonylag lapos lejtőn, és gyors fordulatra lép, például 150-re, hogy az egyensúly kihívása a legnagyobb legyen.
Figyelem
A pedálok a fogantyúk megtartása nélkül egy haladó lépés, amelyet csak azok végezhetnek el, akiknek szilárd alapja van a fitneszhez, és kényelmesek egyensúlyba hozni, miközben a gépen mozognak.
5. lépés: Adjon hozzá egy lejtőt
Az elliptikus gépek olyan rámpát tartalmaznak, amelyet a konzolon lévő egy gombnyomással lehet beállítani. Mászjon egyenletesen egy 11-15% -os lejtőn, amikor a hátoldalának tonizálására edz. Alternatív megoldásként szakítsa meg a dombokat és megtámadja a mászást időközönként: pedáljon egy-két percet alacsony 5% -os lejtőn, majd emelje le a lejtést 15% -ra, és tartsa ugyanazt a spm-t és ellenállást egy-két percig. Tartsa váltakozva az edzés teljes időtartama alatt.
Minta edzés
Ez az egyik módja annak, hogy összerakja az összes tippet, és hogy elliptikus edzésével valóban tónusú tompa és lapos has legyen. Ezt hetente kétszer-háromszor hajtsa végre más kardio-edzésekkel, például kerékpározással és erőedzéssel együtt.
-
0:00 és 5:00 között: melegítsen fel alacsony ellenállással és kényelmes lépéssel.
-
5: 00–7: 00: Növelje a rámpaszámmagasságot 11.-ig. A pedál olyan ellenállással rendelkezik, hogy nehezen érezhető 130 sebesség.
-
7: 00-8: 00: Csökkentse a rámpmagasságot és az ellenállást, így a pedálzás könnyű.
-
8:00 és 10:00: Növelje a rámpaszám magasságát 13-ra.
Olyan ellenállású pedál, amely megnehezíti a 130 fordulat / perc sebesség elérését.
-
10:00 és 11:00 között:
Csökkentse a rámpmagasságot és az ellenállást, így a pedálzás könnyű.
-
11:00 - 13:00: Növelje a rámpmagasságot 15-re.
Olyan ellenállású pedál, amely megnehezíti a 130 fordulat / perc sebesség elérését.
-
13:00 és 15:00 között: Csökkentse a rámpának a magasságát és az ellenállást, így a pedálzás könnyű.
-
15:00 - 20:00: Növelje a rámpaszám magasságát 10-ig, és folyamatosan fokozza a pedált 130-140 fordulaton.
-
20:00 - 22:00:
Csökkentse a rámpmagasságot és az ellenállást, így a pedálzás könnyű.
-
22:00 - 23:00: Növelje a rámpaszám magasságát 5-ig, és tartsa meg az ellenállást, így 150-160 fordulaton gyorsan pedálhat. Engedje el a karoszlopokat, ha elliptikusan rendelkezik, és egyensúlyba kerüljön.
-
23:00 és 23:30 között: pedállal könnyedén az 5. emelési magasságon. Ha tetszik, tartsa meg a kart.
-
23:30 - 25:00:
Növelje a rámpmagasságot 5-ig, és tartsa meg az ellenállást, így 150-160 fordulaton gyors sebességgel pedálhat. Engedje el a karoszlopokat, ha elliptikusan rendelkezik, és egyensúlyba kerüljön.
-
25:00 - 30:00: Pedál kényelmes ütemben, ellenállásban és rámpaszinten, hogy lehűtse a testét.
