Cardio intervallumokkal
A fogyás érdekében az American Heart Association javasolja, hogy hetente legalább 150 percnyi mérsékelt kardio, vagy 75 perc erőteljes kardio. Az utóbbi kategóriába tartozik a magas intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT. Ez úgy történik, hogy váltakozik a rövid, teljes lendületet és a kevésbé intenzív helyreállítási ütemet. Gondolj arra, hogy oda-vissza ugorj egy sprintre, vagy váltson váltakozva egy közepes és erőteljes ugrókötél ütemére. Magasabb intenzitású munkával a test több kalóriát és zsírt éget el, és ezt továbbra is az edzés utáni helyreállítás során végzi.
Kombinált és összetett gyakorlatok
Erősítő edzés a hét legalább két napján ajánlott. Az izolációs gyakorlattól eltérően a kombinált és az összetett gyakorlatok több ízületet és nagy izmokat érintnek. Ez javítja az anyagcserét és optimalizálja az izomstimulációt, valamint a zsír- és kalóriaégetést. Gyakorlati példák közé tartoznak a súlyzósorokkal kombinált pushup-ok, a bicepsz göndör lunges, guggolás vállpréseléssel és a lépcsőfokok elülső emeléssel. Kezdje egy 8–12 ismétléssel - ha erősebbé válsz, adj hozzá még két szettet. Annak érdekében, hogy az erőnlét edzés az edzésterv részévé váljon, fordítson rá 30–60 percet - például kedden és csütörtökön. Mindig ütemezze azt nem egymást követő napokon, így a testének elegendő ideje lenne arra, hogy visszatérjen az edzések között.
Kalória-robbantási áramkör képzés
Az áramköri edzések elősegítik az erő-edzés és a kardio edzés előnyeit egy edzés során. Időt takarít meg, és kalóriát és zsírt éget el az edzés alatt és után. Áramköri edzés végrehajtásához válasszon körülbelül nyolc kardiovaszkuláris és erőt edző gyakorlatot. Minden egyes gyakorlatot végezzen egy percig, vagy egy meghatározott számú ismétlésnél. Ütemezze a minimális pihenést - kb. 15 másodpercet - a gyakorlatok között, így a pulzus felfelé marad. Mehetsz például az asztalprésekről a roppantásokra, majd emelőkkel és lungekkal ugrálhat. Ezután végezzen pushups-t és hajlított sorokat, majd ugrókötél és guggolás. Végezzük el az áramkört kétszer-háromszor. Ahhoz, hogy az áramköri edzés része legyen az edzéstervnek, ütemezze két-három, 30 perces edzést hétfőn, szerdán és pénteken.
Fontolható dolgok
A testmozgást mindig öt-tíz perces kardió bemelegítésével kezdje meg, hogy vér áramoljon, és felkészítse a testét az erõsebb testmozgás elõtt. Hasonló módon fejezheti be a rutinját, és tartalmazhat némi könnyű nyújtást is. Ha még nem gyakorol testmozgást, vagy sérüléseket vagy egészségi állapotot szenved, kérjen be orvosának engedélyét, mielőtt edzni kezd. Ne felejtse el módosítani az étrendjét, hogy hozzájáruljon a kalóriahiányhoz; a kisebb adagok evése és az alacsony kalóriatartalmú ételek hangsúlyozása a magas kalóriatartalmú ételekkel szemben hosszú utat eredményezhet.
